Пляжный фитнес: эффективная программа для летних тренировок. Синтия Вейдер
к ноге. Выполнив заданное количество повторов, задержитесь в наклоне на 30 секунд. Поменяйте положение ног и повторите упражнение в другую сторону.
Общее количество движений – 20 раз.
Упражнение 16
Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой и соединены, стопы максимально оттяните на себя, руки в свободном положении.
Обхватив ладонями стопы, выполните энергичные пружинящие наклоны туловища вперед к ноге. Выполнив заданное количество повторов, задержитесь в наклоне на 30 секунд.
Общее количество движений – 12 раз.
Упражнение 17
Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, подошвы стоп прижаты друг к другу, спина прямая, руки обхватывают стопы.
Выполните медленный наклон туловища вперед, голову прижмите к стопам. В конечной точке наклона, надавите локтями на бедра, стараясь максимально прижать их к полу, и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите упражнение еще один раз.
Упражнение 18
Сядьте на пол, левая нога выпрямлена перед собой, правая нога согнута в колене и расположена на левом бедре, одна рука обхватывает правую лодыжку, вторая – переднюю часть правой стопы.
Выполните поочередные вращения стопой в голеностопном суставе сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Поменяйте положение ног и повторите упражнение с другой стопой.
Общее количество движений – 20 раз.
Глава 2
Дыхательно-медитативные упражнения
Упражнение 1
Из исходного положения (фото 1) примите широкую фронтальную стойку. Кисти рук на уровне нижней части живота, тыльная часть ладони направлена вниз (фото 2). Медленно поднимите руки вверх вдоль туловища, разверните предплечья на 180 градусов на уровне грудной клетки, не останавливая движения (фото 3). На протяжении всей фазы движения делайте медленный глубокий вдох, представляя, как энергия вместе с воздухом проникает в ваше тело. Руки медленно опустите вниз вдоль туловища. Тыльная сторона ладоней направлена вверх. На протяжении всей фазы движения делайте медленный глубокий выдох (фото 4), представляя, как все негативное выходит из вашего тела вместе с воздухом. Разверните ладони тыльной стороной вниз и выпрямите руки вперед. На протяжении всей фазы движения продолжайте делать медленный глубокий выдох (фото 5).
Внимание! Дыхательно-медитативные упражнения плавно переходят одно в другое, поэтому выполнять их следует одним циклом, повторив его от 3 до 5 раз (то есть первое упражнение плавно переходит во второе, второе в третье, затем они повторяются снова).
Упражнение 2
Из последнего движения (фото 5) предыдущего упражнения согните руки и отведите локти назад, сожмите кисти в кулаки и расположите на уровне пояса. На протяжении всей фазы движения делайте медленный глубокий вдох (фото 1).
Выпрямите и отведите руки назад. На протяжении всей фазы