.
11. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно согнуть левую ногу и плавно, но с силой прижать обеими руками к груди, почувствовать, как растягивается поясница. То же самое другой ногой.
Упражнение 12. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Плавно согнуть обе ноги в коленных суставах и с силой прижать бедра к груди. Подержать «натянутую» поясницу 5—10 секунд. Повторить несколько раз.
Упражнение 13. Лежа на спине, ноги согнуты. Руки упираются в колени. Пытайтесь согнуть ноги, преодолевая сопротивление рук. Держать напряжение 5—10 секунд. Повторить 2–5 раз.
Упражнение 14. Стоя на коленях, туловище прямое, руки вперед. Повернуться к пяткам, коснуться правой рукой левой стопы, затем вернуться в исходное положение, и наоборот. Постепенно увеличивайте скручивание с каждым разом. Выполнять по самочувствию.
Упражнение 15. Лежа на спине, ноги согнуты, руки в стороны. Наклонить оба бедра вправо, затем влево. При этом голову и руки от пола не отрывать. Старайтесь с каждым разом все более приблизить соединенные колени к полу. Выполнять по самочувствию.
Упражнение 16. Стоя, одна нога на опоре, боковой наклон к ноге, которая находится на опоре. Повторить 5—10 раз, постепенно увеличивая амплитуду наклона.
Упражнения, развивающие тонические мышечные волокна позвоночного столба
Упражнение 1. Лежа на спине, руки в стороны. Напрячь мышцы шеи, согнуть голову, одновременно согнуть носки стоп на себя. Подержать напряжение 5—10 секунд. Повторить 3–5 раз.
Упражнение 2. Лежа на валике, руки за голову. Прогнуться и на 2–3 секунды зафиксировать положение. Повторить 5—10 раз.
Упражнение 3. Сидя на пятках, взявшись кистями за голеностопный сустав. Согнуться медленно вперед, коснувшись лбом пола. Перенести часть веса тела на голову. Побыть в таком положении 10–30 секунд, постепенно увеличивая нагрузку.
Упражнение 4. Стойка на плечах и затылке. Удерживать такое положение 10–30 секунд. Можно повторить 3–7 раз, по самочувствию.
Упражнение 5. Сидя на стуле, руки за голову, прогнуться, подержать напряжение 3–5 секунд. Повторять 3–5 раз.
Упражнение 6. Стоя. Завести руки за спину и сцепить в «замок», напрячь руки. Поменять положение рук и выполнить снова 5—10 раз.
Упражнение 7. «Золотая рыбка» – одно из эффективнейших упражнений, прорабатывающее тонические волокна позвоночного столба. Прогнувшись, одновременно поднимите руки и ноги от пола. Подержите данную позу в течение 3—10 секунд. Повторить не более 7 раз.
Упражнение 8. Асана «Змея». Делая медленный, плавный вдох, только за счет мышц спины поднимитесь вверх, руки только поддерживают. В конечном положении прогнитесь как можно сильнее и задержите дыхание. Ноги не гните и не отрывайте от пола.
Упражнение 9. Стоя на четвереньках, руки на гимнастической стенке, спина прямая. Прогнуться в пояснице, подержать прогиб 5—10 секунд. Повторить несколько раз. Это упражнение значительно легче предыдущего.
Упражнение 10. Асана «Лук». Лежа на животе, возьмите себя за щиколотки