Мой продуктивный мозг: Как я проверила на себе лучшие методики саморазвития и что из этого вышло. Кэролайн Уилльямс
«темной стороне» ее побочных эффектов, которые часто встречались, но редко предавались огласке. В одном исследовании 1990-х годов обнаружилось, что у небольшого процента участников медитативного ретрита случались панические атаки и депрессии{5}. Другое, более позднее исследование выявило, что ежедневные медитации на деле повышали показатели гормонов стресса в слюне испытуемых{6}. Не слишком привлекательные последствия, особенно для тех, кто, как я, хотел бы понизить чувствительность своей «тревожной кнопки».
Топливо и техобслуживание
Полемика вокруг тренировки мозга и медитации не утихает. Тем не менее, как ни удивительно, полезные для мозга упражнения действительно существуют. Правда, к размышлениям они отношения не имеют: нужно поднять попу с дивана и подвигаться.
Физические упражнения улучшают память и познавательные способности – и тому есть вполне убедительные доказательства. В одном эксперименте испытуемых просили решить задачи на умственную деятельность, а в перерыве одной группе предлагалось делать зарядку, а другой – отдыхать сидя. Так вот, результаты решения таких задач у тех, кто потренировался, были выше, чем у лежебок. Объяснить это можно влиянием определенных химических веществ – так называемых факторов роста, которые тело выделяет во время физических упражнений. Факторы роста переводят мозг в режим суперпластичности: все, что вы видите, делаете или изучаете, с большой вероятностью на какое-то время задержится в голове.
Самое важное из этих веществ – белок под названием нейротропный фактор мозга (brain-derived neurotrophic factor или BDNF). Его задача – следить за здоровьем уже существующих нейронов и способствовать развитию новых. Чем больше в организме BDNF, тем легче мозгу начать строить новые связи и тем меньше усилий надо приложить, чтобы усвоить новую информацию. Повысить уровень BDNF в крови может даже однократная тренировка. Регулярные физические нагрузки работают еще лучше, потому что повышают чувствительность мозга к этому белку. Так что когда в следующий раз решите заняться спортом, не забывайте: за старания вам воздастся.
BDNF не только готовит мозг к созданию новых связей: с помощью другого фактора роста, IGF-1, он стимулирует появление новых нейронов в гипоталамусе. Это тоже положительно влияет на способность к обучению: подключает к памяти мозга новые «жесткие диски». Физические нагрузки также увеличивают вероятность того, что кровеносные сосуды прорастут в новые рабочие области и обеспечат их всем необходимым – тем самым увеличивая количество фактора роста эндотелия сосудов или VEGF.
Но и это еще не все. Тренировки связаны с увеличением количества астроцитов – глиальных клеток, каким-то мистическим образом связанных с обучением. А вот недостаток физической активности снижает скорость передачи электрических импульсов от нейрона к нейрону. В общем, занятия спортом делают мозг здоровее и готовят его к новым свершениям в учебе.
Сколько именно нужно для этого тренироваться,
Shapiro D.H., (1992) «Adverse Effects of Meditation: a preliminary investigation of long-term meditators»,
Creswell J.D. et al., (2014) «Brief Mindfulness Meditation Training Alters Psychological and Neuroendocrine Responses to Social Evaluative Stress»,