Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием. Митху Сторони
(или считаете их таковыми), вас гораздо легче вывести из себя, чем прежде, и вы не в силах справиться с неоправданной тревогой или беспокойством, – значит, префронтальная кора стала выполнять свои обязанности хуже[27]. Согласно данным последних исследований, улучшить работу префронтальной коры помогают особые техники.
Шаг второй: взять стрессовые гормоны под контроль
При хроническом стрессе в организме вырабатывается либо избыточное, либо недостаточное количество кортизола. Нарушение уровня стрессовых гормонов приводит к повреждению нейронов и глии и препятствует их нормальному функционированию, – а ведь эти клетки составляют основу связей рационального мозга[28]. Изменив образ жизни и манеру поведения, вы сможете скорректировать уровень стрессовых гормонов и нейротрансмиттеров, циркулирующих в крови как во время стрессовой реакции, так и после нее.
Шаг третий: вдохновить рациональный мозг на активные действия
Так как рациональный мозг способен запоминать, учиться и планировать, во время изменения уже сформировавшихся связей появляются новые синаптические контакты. При хроническом стрессе процесс приостанавливается[29]. Если вы попытаетесь возобновить эту деятельность, усиленно побуждая рациональный мозг создавать новые связи, то сумеете снизить влияние хронического стресса.
Шаг четвертый: настроить биологические часы
Каждое подразделение или отдел вашей внутренней корпорации работает согласно штатному расписанию. В организме тикают тысячи часов, а мозг и тело сверяют их с сигналами, поступающими из окружающей среды. То, какими будут эти сигналы, зависит от привычек и образа жизни. Если ваши часы идут неправильно, то все идет не по плану. Хронический стресс переводит стрелки по своему усмотрению, поэтому мозг становится беззащитным перед неупорядоченными биоритмами[30]. Справиться с путаницей, созданной стрессом, помогут специальная диета, разумный образ жизни и конструктивное поведение – с их помощью вы снова настроите свои биологические часы.
Шаг пятый: укротить хроническое воспаление
Воспаление способно повлиять на степень синаптической пластичности и вызвать ее нарушения[31]. Правильно подобранная диета и подходящий образ жизни помогут свести к минимуму признаки воспаления, снизить проницаемость кишечника (один из факторов, способствующих воспалению) и защитить вас от вызванных стрессом воспалительных процессов.
Шаг шестой: бороться с инсулинорезистентностью
Инсулин влияет на действие нейротрансмиттеров и степень синаптической пластичности. Чтобы поддерживать нормальный характер синаптической пластичности, а также должную активность префронтальной коры и гиппокампа, требуется много энергии, поэтому колебания уровня глюкозы нам совсем ни к чему[32]. Грамотно подобрав диету, начав заниматься спортом и изменив образ жизни, вы можете снизить вероятность
V. Zotev, R. Phillips, K. D. Young, W. C. Drevets, and J. Bodurka, «Prefrontal Control of the Amygdala During Real-time fMRI Neurofeedback Training of Emotion Regulation.»
E. Fuchs, G. Flugge, and B. Czeh, «Remodeling of Neuronal Networks by Stress.»
R. S. Duman, «Pathophysiology of Depression and Innovative Treatments: Remodeling Glutamatergic Synaptic Connections.»
S. L. Christiansen, K. Højgaard, O. Wiborg, and E. V. Bouzinova EV, «Disturbed Diurnal Rhythm of Three Classical Phase Markers in the Chronic Mild Stress Rat Model of Depression.»
Y. Wu, L. Dissing-Olesen, B. A. MacVicar, and B. Stevens, «Microglia: Dynamic Mediators of Synapse Development and Plasticity».
A. Kleinridders, H. A. Ferris, W. Cai, and C. R. Kahn, «Insulin Action in Brain Regulates Systemic Metabolism and Brain Function».