100 мифов о еде и врЕДЕ. Юрий Гичев
он усваивается очень быстро), сколько сопутствующий белку жир. Именно он и вызывает длительную задержку в усвоении белка. Так вот, мясо не просто содержит намного больше жира по сравнению с птицей, рыбой или яйцами, но мясной жир (вспомните, например, сало) еще и является одним из самых трудноперевариваемых. В итоге цикл усвоения жирного мяса и колбасных изделий может занимать до трех (!) суток. Для сравнения: яйца, рыба и морепродукты (за исключением самых жирных видов) усваиваются в пределах двух-трех часов, птица и жирные виды рыб – всего на пару часов дольше.
Очевидно, что раз уж человек относится к царству животных, то животный белок должен иметь гораздо большее сходство с белками нашего организма по сравнению с любыми белковыми продуктами растительного происхождения. И если сравнивать молоко, яйца или мясо с одной стороны и бобы, овес и пшеницу с другой, первые будут содержать, конечно же, гораздо более полноценный белок по сравнению со вторыми.
Но что значит «более полноценный»? Дело в том, что все белки состоят из отдельных «кирпичиков» – аминокислот. Часть из этих аминокислот мы можем синтезировать сами, а часть – так называемые незаменимые аминокислоты – мы должны получать из пищи. Соответственно, чем больше в составе пищевого белка незаменимых аминокислот, тем он более полноценный. Так вот, животные белки в массе своей содержат больший процент незаменимых аминокислот по сравнению с растительными белками.
Однако если внимательно разобраться, мы увидим, что на самом деле эта разница является совсем небольшой. Так, в молочном белке незаменимые аминокислоты составляют 49 %, а в чечевице – 40 %. В мясе и яйце – 44 %, а в бобах и киноа – 39 %. Рыба и соя и вовсе ничем не отличаются по этому показателю – и там и там по 38 %. Соответственно, нам стоит съедать всего лишь на 10–20 % больше растительного белка, чтобы в итоге получить такое же количество незаменимых аминокислот, как в случае употребления животного белка.
Впрочем, в действительности все обстоит несколько сложнее. Дело в том, что нам важно получить не только определенный общий объем незаменимых аминокислот: каждая из восьми этих незаменимых аминокислот должна поступать в достаточном количестве. И вот именно этого не хватает большинству растительных белков. Несколько упрощая, можно сказать, что бобовым, для того чтобы быть полноценным белком, не хватает необходимого количества метионина, а злакам – лизина.
Максимально разнообразное питание обеспечит вас всеми необходимыми аминокислотами. И наоборот, если вы привыкли питаться однообразной белковой пищей – пусть даже это будет максимально полноценный мясной белок, – это все равно рано или поздно приведет к дисбалансу аминокислот.
Само собой напрашивающееся решение в этой ситуации: смешать в равных пропорциях бобовые и злаковые, что даст нам полный набор незаменимых аминокислот в необходимом объеме. И действительно, смесь, скажем,