Обучение с пеленок. Развитие ребенка от рождения до года. Олеся Жукова
36 недель)
Прежде чем приступить к упражнениям, немного пройдитесь размеренным шагом. Затем примите основную стойку: пятки соприкасаются, носки слегка развернуты, руки без напряжения опущены, спина выпрямлена, голова прямо.
1-e упражнение. Встаньте в основную стойку. На вдохе разведите руки в стороны на уровне плеч, ладонями вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3–4 раза.
2-е упражнение. Встаньте в основную стойку, руки на поясе. Равномерно дыша, выставьте ногу вперед и в сторону, согните ее в колене (другую ногу удерживайте на носке), затем выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите поочередно каждой ногой 2–3 раза. Туловище держите вертикально, спину – прямо.
3-е упражнение. Лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями вверх. На выдохе поверните туловище влево (таз неподвижен), положите правую ладонь на левую. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 2–3 раза поочередно в каждую сторону.
4-е упражнение. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднимите таз и втяните мышцы заднего прохода. На выдохе опустите таз и расслабьте мышцы. Повторите 3–4 раза.
5-е упражнение. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, поднимите правую ногу, слегка согнув в колене, затем вернитесь в исходное положение. Повторите поочередно каждой ногой 2–3 раза.
6-е упражнение. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, согните ноги в коленях, приближая их к животу, затем, поддерживая ноги руками, разведите колени в стороны, после чего сведите колени вместе и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3–4 раза.
7-е упражнение. Ходьба в умеренном темпе с расслабленными руками и туловищем. Дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы 30–40 секунд.
Дополнительные упражнения
В дополнение к перечисленным упражнениям, начиная с третьего месяца и до последней трети беременности, рекомендуется также выполнять следующие упражнения.
Попеременное поднимание ног в положении лежа на спине. Нельзя поднимать одновременно обе ноги, так как это может вызвать сильное напряжение мышц и спровоцировать выкидыш.
Сидение на корточках. Прекрасное упражнение, тренирующее мышцы таза и суставов ног. Выполняя это упражнение, придерживайтесь за ножку стола или стула.
Поза «портняжки». Сядьте на пол, положите руки на внутренние стороны коленей и прижмите руками колени к полу.
«Поза кошки». Встаньте на четвереньки. Выгните спину и опустите голову – «кошка сердится». Затем спину вогните, голову поднимите и посмотрите вперед. Это упражнение способствует развитию подвижности позвоночника и подготавливает положение, необходимое для процесса родов.
Выпрямление позвоночника:
• Встаньте прямо, положите на голову книгу и постарайтесь ее удержать в течение некоторого времени. Вы заметите, что для этого вы автоматически примете правильную осанку.
• Встаньте