Как стать веганом. Бренда Дэвис
кальция, поступающего в организм.
Баланс кальция определяется сложным соотношением уровней его потребления, усвояемости и выведения. Если ваш организм сохраняет достаточное количество кальция, то ему не приходится обращаться к собственным кальциевым запасам; а значит, у вас хороший баланс кальция. Поэтому если вы едите продукты, нарушающие усвоение кальция и способствующие его выведению, то вам следует употреблять больше кальция, чтобы компенсировать потери. С другой стороны, если ваша диета позволяет максимально эффективно усваивать кальций и минимизирует выведение, то ваша потребность в нём будет существенно ниже.
Сколько кальция требуется веганам? Ответ на этот вопрос зависит от продуманности диеты и от других факторов образа жизни, таких как физическая активность. Существуют убедительные данные, свидетельствующие, что потребление менее 525 мг кальция в день увеличивает риск дисбаланса. Пока не появились более подробные исследования, стоит убедиться, что вы получаете рекомендуемое количество кальция (1000 мг в день для взрослых моложе 50 лет и 1200 мг в день для тех, кому за 50). Хотя пища, включая обогащённую кальцием, является лучшим способом его получения, начните принимать добавки, если вы получаете недостаточно кальция из питания (более подробную информацию о кальции см. здесь).
Недооценённый витамин D
Витамин D играет не последнюю роль в сохранении здоровья костей. Когда содержание кальция в крови начинает снижаться, организм активирует витамин D, чтобы улучшить усвоение кальция и уменьшить потери. Если учитывать, какую роль усвоение и выведение кальция играют в общем его балансе, легко понять, почему витамин D оказывается столь же важным для здоровья костей, как и кальций.
Проблема веганов состоит в том, что они обычно получают меньшее количество витамина D, чем невегетарианцы. Причина проста. В прежние времена люди получали витамин D от солнечных лучей, а не из пищи. Весьма немногие продукты, кроме жирной рыбы, являлись надёжными источниками витамина D. Когда люди стали переселяться всё дальше от экватора, пользоваться одеждой, прятаться от непогоды под крышей и начали жить в задымлённых городах, дефицит витамина D стал повсеместным явлением. В результате специалисты по здоровью стали добавлять витамин D в базовый продукт питания – коровье молоко. На сегодняшний день заменители молока, обогащённые витамином D, также повсеместно доступны, хотя мало кому удаётся получить достаточно витамина D из молока или его заменителя.
По итогам последних исследований, многие учёные говорят о том, что мы должны получать не менее 25 мкг (1000 МЕ) витамина D ежедневно. Ввиду того что многие веганы испытывают нехватку витамина D, для них особенно важно соблюдение рекомендуемой суточной нормы, особенно если их доступ к солнечному свету ограничен (более подробную информацию о витамине D см. здесь).
Парадокс белка
Многие годы среди веганов было распространено убеждение, что отказ