Одна привычка в неделю для всей семьи. Бретт Блюменталь
следовать правилам, а вот с малышами, возможно, придется проявить смекалку. Например, купить будильник с отмеченным на циферблате временем отбоя и подъема, использовать картинки или звуковые сигналы, указывающие, что пришло время отправляться в кровать или вставать.
Создайте располагающую ко сну атмосферу. Когда дело касается здорового сна, главное – подходящая обстановка. Всё, от температуры в помещении до одежды, влияет на ваш сон. Ниже мы расскажем, что поможет создать нужную атмосферу.
РЕКОМЕНДОВАННОЕ КОЛИЧЕСТВО СНА
Темнота. Свет, как солнечный, так и искусственный, замедляет выработку гормона сна мелатонина. Взрослым может нравиться просыпаться от естественного света, а вот дети очень чувствительны к свету во время сна. Чтобы помочь им спать сколько нужно, используйте светонепроницаемые жалюзи или шторы. Если вы сами чувствительны к свету, повесьте такие и у себя в спальне. Если малышам нужен ночник, отдайте предпочтение теплым цветам и поставьте его вне поля зрения. Гималайские соляные лампы, например, очищают воздух в комнате и дают красивый приглушенный свет.
Температура. Во время сна мы не можем в полной мере регулировать температуру тела, поэтому температура в комнате, где мы спим, очень важна. Согласно исследованиям, в спальне должно быть прохладно: 15–20 градусов Цельсия[34]. Убедитесь, что детям есть чем укрыться. Зимой (или если у вас сквозняки) одевайте детей в пижамы и укрывайте теплыми одеялами.
Шум и белый шум. Для тех, кто спит очень чутко, даже малейшие звуки вроде поскрипывания ступенек могут стать проблемой. Чтобы помочь детям и взрослым уснуть, несмотря на домашний шум, лай собак или игры старших братьев и сестер, можно приобрести генератор белого шума. Только не переусердствуйте с его громкостью.
Электромагнитные поля. Все предметы и живые существа тоже носят электрический заряд и, соответственно, генерируют электромагнитные поля. У электронных устройств это поле сильнее человеческого, одно из самых мощных – у линий электропередач. Некоторые исследования свидетельствуют, что близость к ЛЭП может оказывать влияние на здоровье человека, в том числе на качество сна. К тому же некоторые люди бывают особенно чувствительны к электромагнитным импульсам. Чтобы снизить влияние излучения, отключайте на ночь беспроводные устройства, уберите из спальни всю электронику и старайтесь покупать безопасные приборы.
Ночная одежда. Выбирайте для каждого члена семьи ткань, наиболее подходящую для его терморегуляции. Например, тем, кому во сне жарко, подойдет бамбуковая одежда, так как этот материал впитывает влагу. Фланель – дышащий материал из шерсти или хлопка – хороша для тех, кто мерзнет во сне. В теплое время года идеальны обычные хлопковые ткани – они и дышащие, и комфортные.
Ритуалы отхода ко сну. И детям, и родителям будут полезны ритуалы, начинающиеся примерно за полчаса до желаемого времени отхода ко сну. Они могут быть посвящены подготовке к следующему дню, включать дыхательные упражнения,
Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L.,… Neubauer, D. N. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary.