Podręcznik pracy głosem. Agnieszka Płusajska-Otto
jego naturalny rytm21.
Ćwiczenia oddechowe są ważną, integralną częścią pracy nad emisją głosu. Od prawidłowego oddychania (żebrowo-przeponowo-brzusznego) zależy to, w jaki sposób mówimy, ale też jak funkcjonujemy na co dzień. Dzięki oddychaniu wydalamy z płuc zużyte powietrze i zastępujemy je świeżym, bogatym w tlen. W ciągu doby wykonujemy około 200 tysięcy oddechów, co oznacza, że w czasie spoczynku jest to średnio 16–20 oddechów na minutę22. Pracując nad oddechem, uczymy nasze ciało zapamiętywania właściwych nawyków, które szczególnie pomagają w sytuacjach trudnych. Do najczęstszych reakcji organizmu na stres należy bowiem zaliczyć:
● wstrzymywanie oddechu;
● spłycanie oddechu;
● usztywnianie postawy, które jest przyczyną, a jednocześnie efektem zaburzonego oddechu23.
Prawidłowe oddychanie uzależnione jest głównie od pracy przepony, która jest mięśniem oddzielającym jamę brzucha od klatki piersiowej. Podczas wdechu przepona spłaszcza się i obniża (oddychanie spokojnie – o około 2 cm, oddychanie głębokie – o około 4 cm24), a podczas wydechu unosi się. Podczas fonacji praca przepony jest szczególnie ważna, gdyż reguluje ciśnienie wydychanego powietrza. Nie odczuwamy żadnych ruchów, a jej praca jest odruchem bezwarunkowym. Wpływając jednak na pracę żeber i mięśni brzucha, możemy kierować nią w sposób pośredni.
3.1. ĆWICZENIA ODDECHOWE – POZYCJA LEŻĄCA
Po relaksacji najlepiej od razu przejść do ćwiczeń oddechowych w pozycji leżącej, gdyż w takiej najłatwiej jest wypracować prawidłowy tor oddychania. Co ważne – każde ćwiczenie oddechowe, niezależnie od tego, w jakiej pozycji je wykonujemy, musi być powtórzone co najmniej kilka razy. Tylko to pozwala na utrwalanie w ciele właściwych nawyków.
W przypadku ćwiczeń oddechowych, a następnie w pracy na samogłoskach ustnych (a-e-y-i-o-u) wprowadzone zostaną dwa terminy – legato, czyli dźwięk ciągły i staccato, czyli dźwięk przerywany.
Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi proste swobodne, oczy zamknięte (fot. 5).
Fot. 5. Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach
1. Wsłuchiwanie się w siebie I
Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą powyżej pępka (pomiędzy łukami żebrowymi) (fot. 6) i:
Fot. 6. Ćwiczenie – wsłuchiwanie się w siebie I
a. oddychaj swobodnie, nie spiesząc się, nie pogłębiając oddechu. Obserwuj swoje ciało. Zauważ, w jaki sposób oddychasz – czy większy udział mają ruchy klatki piersiowej czy brzucha. Zwróć uwagę na to, w jaki sposób klatka piersiowa wypełnia się powietrzem;
b. wykonaj szybki wdech nosem i ustami jednocześnie, starając się doprowadzić powietrze do najniższych pięter klatki piersiowej. Następnie zrób swobodny wydech lekko rozchylonymi ustami;
c. wykonuj cykl oddechów pogłębianych. Każdy kolejny wdech niech będzie głębszy od poprzedniego, a wydech coraz dłuższy. Wdech nosem, wydech lekko rozchylonymi ustami. Spróbuj zrobić to ćwiczenie, rozkładając cały cykl najpierw na 3 razy:
● płytki, krótki wdech – krótki wydech,
● głębszy wdech – dłuższy wydech,
● najgłębszy wdech – długi wydech.
Następnie wykonaj ćwiczenie w cyklu 5, a nawet 7 wdechów i wydechów, gdzie każdy wdech i wydech jest nieco dłuższy od poprzedniego.
2. Wsłuchiwanie się w siebie II
Powyższe ćwiczenie (wsłuchiwanie się w siebie I) wykonaj, trzymając dłonie na żebrach (fot. 7).
Sprawdź, czy czujesz, jak podczas wdechu żebra rozchodzą się na boki. Zrób najpierw kilka swobodnych wdechów i wydechów, starając się, by każdy kolejny wdech był głębszy od poprzedniego. Staraj się wdychanym powietrzem wypełniać całą klatkę piersiową, ale myśl też o żebrach. One podczas wdechu powinny rozejść się na boki. Zobacz to, wyobraź sobie swoją klatkę piersiową rozchodzącą się na boki. Kontynuuj ćwiczenie, przechodząc do cyklu od 3 do 7 coraz dłuższych i głębszych wdechów i wydechów.
Fot. 7. Ćwiczenie – wsłuchiwanie się w siebie II
3. Topielec
Wyobraź sobie, że jesteś jednocześnie topielcem i ratującym go. Bierz głęboki, raptowny wdech ustami, jednocześnie przenosząc wyprostowane ręce za głowę, a następnie rób wydech, przenosząc ręce z powrotem wzdłuż ciała.
4. Książka na brzuch
Połóż książkę na brzuchu. Jej unoszenie się i opadanie podczas wdechu i wydechu uświadomi ci, jak oddychasz oraz pozwoli ten oddech pogłębić. Bierz głęboki wdech nosem, starając się wprowadzić powietrze w najniższe części klatki piersiowej, by jak najwyżej unieść książkę. Rób powolny wydech na kilka sposobów:
● usta wysunięte do przodu, niewielki otwór – jakbyś wypuszczał powietrze przez słomkę do napojów;
● na głosce s wybrzmiewanej legato (sssss…);
● na głosce f wybrzmiewanej staccato (f – f – f…).
5. Sycz jak wąż
Połóż jedną dłoń na brzuchu, a drugą powyżej pępka (pomiędzy łukami żebrowymi) (fot. 6).
a. Wykonaj głęboki wdech nosem. Podczas wydechu powietrze wypuszczaj powoli, delikatnie na głosce s legato. Ćwiczenie powtórz kilkakrotnie, starając się, by każdy kolejny wydech był nieco dłuższy od poprzedniego.
b. Wykonaj głęboki wdech nosem. Podczas wydechu powietrze wypuszczaj na głosce s legato. Ćwiczenie powtórz trzykrotnie, za każdym razem (na kolejnym wydechu) tworząc inny dźwięk:
● delikatny, leniwy;
● głośniejszy, bardziej intensywny;
● głośny, mocny.
c. Wykonaj głęboki wdech nosem. Podczas wydechu powietrze wypuszczaj powoli na głosce s legato, ale sycz seriami, w myślach powoli licząc:
● na 3 – wdech – s legato (3 sekundy) – wstrzymaj oddech (3 sekundy) – s legato (3 sekundy) – wstrzymaj oddech (3 sekundy);
● na 5 – wdech – s legato (5 sekund) – wstrzymaj oddech (5 sekund) – s legato (5 sekund) – wstrzymaj oddech (5 sekund);
● na 7 – wdech – s legato (7 sekund) – wstrzymaj oddech (7 sekund) – s legato (7 sekund) – wstrzymaj oddech (7 sekund);
● na 3, 5, 7 – wdech – s staccato (3 sekundy) – wstrzymaj oddech (3 sekundy) – s legato (5 sekund) – wstrzymaj oddech (3 sekundy), s legato (7 sekund) – wstrzymaj oddech (3 sekundy).
6. Fukaj ze złością
Połóż jedną dłoń na brzuchu, a drugą powyżej pępka (pomiędzy łukami żebrowymi) (fot. 6).
a. Wykonaj głęboki wdech nosem. Podczas wydechu powietrze wypuszczaj na głosce f staccato. Dźwięk
A. Łastik,
B. Tarasiewicz,
Por. A. Płusajska-Otto,
B. Tarasiewicz,