Еда – лекарство от беспокойства. Как пища, которую вы едите, может помочь успокоить тревожный ум. Труди Скотт
а недавние исследования показывают, что на самом деле они вовсе не способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний (Jones, 2009; Ruxton, 2010). Яйца – отличный источник доступного высококачественного белка и содержат селен, йод и витамины А и D. Желток служит прекрасным источником холина, очень важного для здоровья мозга. Холин является составной частью лецитина – вещества, входящего в желток и помогающего переваривать жир. Однако яйца – один из самых распространенных аллергенов и причин пищевой непереносимости (поговорим в главе 4), так что имейте это в виду. Кроме того, учтите: чтобы получить нужную порцию белка в 20–30 граммов, вам нужно съесть три яйца среднего размера.
Рыба и морепродукты
Морепродукты являются прекрасным источником аминокислот, омега-3 жирных кислот, цинка, йода, железа, кальция, селена и витаминов В12, А и D, многие из которых полезны для аффективных расстройств. У некоторых дефицит цинка, опять же, играет ключевую роль в тревожных расстройствах (см. главу 8), поэтому им полезны морепродукты. Особенно много цинка в устрицах, но и в крабах и других моллюсках его тоже хватает.
Австралийские, испанские и британские ученые, чьи исследования обсуждались в начале главы (Jacka, Pasco, Mykletun, Williams, Hodge, et al., 2010; Jacka, Pasco, Mykletun, Williams, Nicholson, et al., 2010; Sanchez-Villegas et al. др., 2009; Akbaraly et al., 2009), дружно выяснили, что постоянное употребление рыбы улучшает психическое здоровье.
Другое исследование (Tanskanen et al., 2001) показало, что в странах, где едят много морепродуктов, депрессия распространена меньше. Поэтому, учитывая связь между тревожностью и депрессией, можно предположить, что потребление морепродуктов снижает и тревожность. Множество исследований проводилось на предмет того, чтобы выяснить, как влияет на психическое здоровье прием рыбьего жира. Некоторые показали улучшение настроения (например, Haag, 2003), в то время как другие не выявили никаких реальных преимуществ (например, Stahl et al., 2008). Я же рекомендую вам есть рыбу, в том числе и жирную, такую как лосось или сардины, и дополнять ее рыбьим жиром, только если вы точно знаете, что у вас низкий уровень омега-3. (Подробнее о незаменимых жирных кислотах см. в главе 8.)
Кроме того, одно исследование на животных выявило связь между выращиваемой рыбой и повышенным риском развития диабета (Ruzzin et al. 2010). Среди дикой океанической рыбы к полезным вариантам относятся тихоокеанский палтус и треска; среди пресноводной – форель. Ешьте жирную рыбу, такую как аляскинский лосось, аноплопома[4], сардинелла и сардины, так как в них очень много омега-3 жирных кислот. Вкус сардин, пожалуй, несколько непривычен, и к нему еще нужно приноровиться, но они действительно великолепны, к тому же их легко брать с собой в поездку. Хотя я обычно не рекомендую употреблять консервы, но думаю, что, когда речь идет о лососе, сардинах, мидиях, устрицах и – иногда – тунце, они являются хорошим вариантом. Одно предостережение относительно тунца: ешьте