SiSi. Книга для тех, у кого есть, будет или когда-то была грудь. Кристи Фанк
персиков, лимонов, моркови, ямса).
Ничего себе: от фитонутриентного отставания страдают 8 из 10 американцев. В идеале вы должны есть 10 порций овощей и фруктов в день. Можно, конечно, поспорить о конкретной пропорции цветов, но самая простая цель – есть по две порции каждого цвета в день. По возможности выбирайте самые яркие продукты, потому что цвет обычно является хорошим индикатором содержания фитонутриентов.
Десять суперфудов для груди
Готовы узнать о десяти самых лучших продуктах, которые могут сбить рак груди на взлете?
Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста, репа, редис, кресс-салат, кудрявая капуста, руккола, листовая капуста, бок-чой, мангольд. Высокое содержание изотиоцианатов в крестоцветных овощах, возможно, является главной причиной, по которой они полезны для профилактики рака груди[84]. Чтобы получить максимальную пользу от вашего брокколи, ешьте его приготовленным на пару или сырым и тщательно пережевывайте, чтобы разрушать клеточные стенки; благодаря этому молекулы соединятся вместе, образовывая (да, изначально его там нет) сульфорафан, суперзвезду всех изотиоцианатов. Сульфорафаны демонстрируют поразительный талант в деле выискивания и уничтожения клеток рака груди[85].
Чтобы брокколи поработал на славу, готовьте его на пару или ешьте сырым, тщательно пережевывая. Таким образом вы разрушите клеточные стенки, и молекулы, соединившись вместе, образуют сульфорафан – вещество, мастерски ищущее и уничтожающее злокачественные клетки.
А ростки брокколи содержат в сто раз больше сульфорафана, чем собственно брокколи. Если и этого вам недостаточно, зелень также содержит индол-3-карбинолы, которые помогают выводить избыточный эстроген с мочой[86]. Ученые провели исследование, в котором следили почти за 52 000 афроамериканок в течение 12 лет, анализируя их пищевые привычки, и обнаружили, что крестоцветные овощи уменьшали риск рака груди на 41 % у женщин до менопаузы, употреблявших более шести порций в неделю[87].
Цельные зерна, бобовые, овощи. Эстроген замешан в 80 % всех случаев рака груди. К сожалению, большинству женщин этот факт неизвестен – равно как и то, что эстроген можно подавить с помощью целевой диеты. Клетчатка убивает мечты рака, связывая эстроген и токсины в желудочно-кишечном тракте (после чего вы смываете их в унитаз!), улучшает чувствительность к инсулину и содержит целый список антиоксидантных витаминов и противораковых веществ[88].
Эстроген создает идеальную среду для развития раковой опухоли, но его выработку можно контролировать, если добавить в рацион клетчатку, которая содержит большое количество витаминов и антиоксидантов.
Употребление большого количества овощей успокаивает даже более агрессивные эстроген-негативные опухоли[89]. Старайтесь употреблять в пищу больше 30 г клетчатки в день, чтобы понизить риск рака груди
C. B. Ambrosone et al., “Breast Cancer Risk in Premenopausal Women Is Inversely Associated with Consumption of Broccoli, a Source of Isothiocyanates, but Is Not Modified by GST Genotype,”
Y. Li et al., “Sulforaphane, a Dietary Component of Broccoli / Broccoli Sprouts, Inhibits Breast Cancer Stem Cells,” Clinical
J. J. Michnovicz, H. Adlercreutz, and H. L. Bradlow, “Changes in Levels of Urinary Estrogen Metabolites after Oral Indole-3-Carbinol Treatment in Humans,”
D. A. Boggs et al., “Fruit and Vegetable Intake in Relation to Risk of Breast Cancer in the Black Women’s Health Study,”
M. Gerber, “Fibre and Breast Cancer,”
S. Gandini et al., “Meta-analysis of Studies on Breast Cancer Risk and Diet: The Role of Fruit and Vegetable Consumption and the Intake of Associated Micronutrients,”