Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго мозга». Наталья Зубарева
успехов в деле борьбы с лишними килограммами (для чего им пришлось серьезно ограничить себя во многом), испытуемые из второй группы тоже показали хорошие результаты: помимо снижения веса у них была отмечена нормализация уровня инсулина и артериального давления. Так что клетчатка – просто находка для многих людей. Пищевые волокна, действуя как лазутчики в тылу врага, попросту вытесняют нездоровую пищу из нашего рациона, делая его более здоровым. Правда, просто?
Чтобы кишечник функционировал правильно, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует употреблять следующее количество пищевых волокон:
♦ детям от 1 года – 2 г пищевых волокон на каждый поступающий в организм МДж энергии в день (МДж – мегаджоуль, единица измерения энергии; 1 МДж равен примерно 239 килокалориям);
♦ взрослым – не менее 25 г пищевых волокон в день;
♦ для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета 2-го типа и некоторых видов рака – не менее 30 г пищевых волокон в день.
Для удобства размещаю здесь данные о продуктах, богатых пищевыми волокнами, от Центра информации о составе продуктов питания (CIQUAL).
Пищевые продукты, наиболее богатые пищевыми волокнами (содержание в граммах на каждые 100 г продукта):
• чернослив, миндаль – 15 – 16;
• курага без косточек – 13,7;
• горький шоколад, содержащий 70 процентов какао, – 12,6;
• приготовленный артишок – 9,4;
• вареная красная фасоль, вареный нут, арахис, красная смородина, вареная белая фасоль, сальсифи (корнеплод, относящийся к тому же семейству, что и топинамбур) в консервах – 8 – 9;
• вареная чечевица, сушеные финики, лесные орехи, черная смородина, хлеб из цельнозерновой муки – 7 – 8;
• малина, изюм, вареные бобы, каштаны, петрушка, вареный зеленый горошек, ежевика, грецкие орехи – 6 – 7;
• топинамбур, сырой корень сельдерея, флажоле (мелкая зеленая фасоль) в консервах, чипсы – 5;
• приготовленные ямс (клубневый овощ, похожий на картофель), пастернак, шпинат, стручковая фасоль; сырые одуванчик, фенхель; багет, серый хлеб с добавлением ржаной муки – 3 – 4;
• сырые батат, морковь, кресс-салат, шампиньоны, салатный цикорий, китайская тыква, турнепс корневой, сельдерей, красный и зеленый сладкий перец; приготовленные кочанная капуста, корнишон, брокколи, лук-порей, цветная капуста, баклажаны, испанский артишок, консервированная сладкая кукуруза, круглая тыква – 2 – 3.
Как видите, многие продукты из этого списка нам прекрасно знакомы, и увеличить потребление пищевых волокон будет не так сложно. Чаще включайте в меню овощи, богатые пищевыми волокнами, и выбирайте в качестве десерта настоящий шоколад с высоким процентом содержания какао, финики, чернослив, курагу. Также добавляйте сухофрукты и орехи в салаты или каши, йогурты, творог, хлопья для завтрака.
Отдавая предпочтение продуктам с большим