Бодибилдинг, атлетизм для всех. В. Д. Чингисов
путем – увеличивайте нагрузку в упражнениях. Те же скручивания делайте с гантелью на груди. Повторений тут должно быть не больше 20.
• Вы побуждаете мышцы к росту на тренировке, а вот растут они дома. Вывод таков: тщательно соблюдайте режим питания, отдыха и восстановления. Категорически не рекомендуется тренироваться ежедневно. Раз в два-три месяца устраивайте себе недельный отпуск.
• Вспомните простую истину: успех в жизни никогда не бывает случайным. Так же и с бодибилдингом. Каждый получает отдачу в меру своей талантливости, настойчивости и воли. Фундамент любого успеха – знания. Оставаясь дилетантом, вы ни в чем не преуспеете – ни в работе, ни в тренировках. Так что пытливо собирайте крупицы знаний. Читайте специальные журналы, покупайте книги. Тренинг без знаний все равно, что путешествие без карты: легко заблудиться.
Программа тренировок для сохранения мышечной массы
Итак, вы упорно тренировались из месяца в месяц, набрали солидную мышечную массу. И вдруг… Аврал на работе, сессия, да мало ли что еще? Короче, отныне ходить в зал ежедневно вы уже не можете. А если и вырветесь, то на полчаса-час, не больше. Всего получится раза два в неделю. А, может, вообще все забросить? В самом деле, какой толк? Разве что-то набавишь при таком тренинге? Правильно, нет. Но тучи рано или поздно рассеются, и проглянет солнце. Вы снова возьметесь за тренинг, и этот новый этап в своей жизни вы должны встретить во всеоружии, не потеряв ни грамма мышечной массы. Ваша стратегическая задача состоит совсем в другом. Вам надо сберечь свои мышцы. А для этого как раз достаточно тренироваться пару раз в неделю и всего по полчаса. Эти комплексные тренировки спасут вашу массу. Речь идет о специальной программе из двух комплексных, составляющих единое целое, 30-минутных тренировок, которая с гарантией сохранит вам набранную мышечную массу. Причем, сколь угодно долго. Правда, работа предстоит непростая. Так ведь и результат того стоит!
Самое главное, что вы должны усвоить: чтобы сберечь накопленное, вам незачем часами находиться в спортзале. Поверьте, не все так страшно. Для начала послушаем науку, а она утверждает, что более-менее серьезные трофические изменения происходят в мышце после 10–17 дней бездействия. Ваши мышцы начнут помалу «усыхать» где-то через две недели безделья. А если так, то поддерживающая программа ради страховки должна предусматривать еженедельную разовую нагрузку на мышцу. Опытный «качок» скажет, что, мол, тонус мышцы и ее объем – не одно и то же. Мышца может сохранять достаточно высокий силовой тонус, но при этом терять в размерах. И это верно. Однако и от последнего есть беспроигрышное «противоядие»: высокая интенсивность тренинга. В этом смысле каждая ваша получасовая тренировка должна являть собой нечто вроде умелой боксерской серии: что ни удар, то в цель!
Кстати, тут уместно сделать одно, крайне важное, научное уточнение. «Прочность» вашей массы зависит от стажа тренинга. Чем он больше, тем «устойчивее» мышцы. Из этого постулата вытекает принципиальное следствие: