Рельефный пресс за 3 месяца. Алексей Толкачев
обращать на это внимание – поясница будет оставаться неподвижной, автоматически прижимаясь к полу.
P. S. Вы можете более детально просмотреть технику выполнения данного упражнения в видеоварианте у нас на сайте: http://titans-helf.ru/press/.
Техника дыхания
Техника дыхания точно такая же, как и при подъемах ног. Перед началом выполнения упражнения сделайте глубокий вдох, на подъеме – выдох.
Во время выполнения на подъемах делаете выдох, во время опусканий – вдох.
Как добавить дополнительный вес
Для того чтобы создать дополнительную нагрузку на мышцы верхней части пресса, нужно просто взять дополнительные диски от гантелей (либо какой-то тяжелый предмет), с которыми вы будете выполнять упражнение, и положить их себе на грудь (рис. 3.10).
Рис. 3.10. Скручивания на полу, исходное положение с дополнительным весом. Спина плотно прижата к полу
Обязательно кладите диски так, чтобы они не мешали вам совершать скручивания. Не кладите их слишком близко к мышцам верхней части пресса. Старайтесь дополнительный вес положить поближе к подбородку.
А лучше всего сами попробуйте и посмотрите, как вам будет удобнее.
Выберите тот вес, с которым вы будете выполнять упражнение в необходимом вам диапазоне времени, к примеру в диапазоне 30 секунд (10–12 повторений), и начните выполнять упражнение для верхней части мышц живота. То есть начните скручиваться (рис. 3.11).
Рис. 3.11. Скручивания на полу с дополнительным весом.
Техника выполнения
Обязательно придерживайте диски руками так, чтобы они никуда не съезжали и не сваливались.
Таким образом выполняется данное упражнение с дополнительной нагрузкой.
Боковые скручивания (косые мышцы живота)
Техника выполнения упражнения
Третье основное упражнение для мышц живота – это боковые скручивания для проработки косых мышц. Точно так же, как и в любом другом упражнении, мы должны научиться правильно работать нужными нам мышцами. Это упражнение достаточно сложное, и новички допускают очень много ошибок при его выполнении.
Для начала, чтобы прочувствовать свои косые мышцы и понять, где они находятся, встаньте и попробуйте максимально напрячь всю область живота, включая бока (рис. 3.12).
Рис. 3.12. Максимальное напряжение брюшной области
В таком напряженном состоянии трогайте свои бока, пытаясь прочувствовать напряжение в ваших косых мышцах (рис. 3.13).
Рис. 3.13. Прощупывание косых мышц живота
Вы обязательно должны научиться напрягать свои косые мышцы и чувствовать их для того, чтобы правильно ими работать.
Теперь расскажу об очень хорошей технике, с помощью которой вы можете научиться качественно сокращать ваши косые мышцы.
Вытяните руки по швам (рис. 3.14).
Начните скользить руками вдоль ног. Сначала в одну сторону (рис. 3.15).
Затем