Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала. Дмитрий Силлов
составляющих основу бодибилдинга и направленных на развитие крупных мышц и укрепление связок и суставов. В течение первого курса формируется связь мозг – мышца. Вы, словно новичок, впервые усевшийся за руль автомобиля, учитесь правильно работать с незнакомыми предметами и по-новому, непривычным доселе образом использовать свое тело.
Обязательно заведите тренировочный дневник и записывайте в нем, сколько раз вы, например, отжались, подтянулись и т. д. на сегодняшней тренировке, чтобы на следующей обязательно попытаться сделать чуть-чуть больше. Не доверяйте своей памяти! Самый лучший контролер – это ваш дневник, постоянный житель вашей спортивной сумки вместе с бутылкой протеинового коктейля, майкой и кроссовками.
ВНИМАНИЕ!
В течение первого и второго курса категорически не рекомендуется использовать техники орсированных и негативных повторений третьего, четвертого и пятого курсов. В противном случае вы серьезно рискуете получить травмы, которые достаточно надолго отбросят вас назад и впоследствии, даже залеченные, непременно дадут о себе знать. Первый и второй курсы рассчитаны не на убойную накачку, а лишь на подготовку к ней, без которой вы никогда не возьмете приличный вес, не рискуя серьезно травмироваться.
И еще. Ищите себе хорошего персонального тренера или постоянного, до фанатизма увлеченного бодибилдингом, напарника по тренировкам. Тренинг без хорошего напарника – это тренинг минус 50 % успеха! Напарник подстрахует при работе с тяжелым весом, его взгляд со стороны – это страховка от ошибок, которые трудно заметить, когда мир трясется, стонет и переворачивается вместе с тобой и твоей неподъемной штангой. Хороший напарник позвонит и спросит, какого это дьявола ты пропустил тренировку, и не побоится дать понять, кто ты после этого. И обязательно добавит, что на следующей тренировке ему без твоей помощи будет тяжеловато. Как и тебе – без него.
Итак, начнем.
Пресс на полу
2 рабочих подхода.
Подход первый. Лягте спиной на пол, ноги вместе, руки за голову. Ноги согните под углом 90 градусов и на выдохе подтяните колени к локтям. После чего ни в коем случае не опускайте ноги на пол! Поймайте момент, когда пресс уже перестал напрягаться, а ноги при этом все еще висят в воздухе. Это и будет исходное положение, из которого следует качать пресс. Для начала сделайте 20–30 повторений до появления чувства легкого жжения в области живота (фото 59–60).
Подход второй. Из исходного положения (см. подход первый) подтяните правый локоть к левому колену 20–30 раз и более до чувства легкого жжения. После этого сразу же подтяните левый локоть к правому колену то же количество раз.
Интервал между подходами в процессе всей тренировки – 1 минута. (Если вы 15 раз качнули пресс – вы сделали 1 ПОДХОД из 15 ПОВТОРЕНИЙ.) (Фото 61–62.)
«Китайский» пресс на наклонной скамье (мое ноу-хау)
2 рабочих подхода.
Идеальный