Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала. Дмитрий Силлов
дисках возникают дегенеративные изменения, доставляющие венцу творения немало неприятностей. Особенно это актуально для всех спортсменов, испытывающих повышенные нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Поэтому невредно делать «продергивания» не только после становой тяги, но и после каждого подхода в течение всей тренировки. Гиперэкстензию – специальное упражнение для закачки низа спины – мы будем выполнять, начиная со второго курса. А пока ограничьтесь «продергиваниями».
Приседания со штангой
2 разминочных подхода, 1 рабочий.
Схема 60–80—100. Это упражнение я выполняю в вышеупомянутом станке собственной конструкции. При этом (в отличие от машины Смита) не теряется эффект работы со свободным весом при одновременном соблюдении максимально возможной травмобезопасности. В случае отказа квадрицепсов вы просто падаете вниз со штангой на плечах – и снаряд остается лежать на ограничителях.
Какой бы вариант приседов вы ни выбрали – классический или предлагаемый мной – в любом случае во избежание травмы коленей приседайте до положения, когда ваши бедра будут параллельны полу. Приседая ниже, вы рискуете получить серьезную травму коленей! Выставьте ограничители на станке соответствующим образом (см. фото). Так вы точно не ошибетесь относительно нижней точки.
Итак. Рабочий вес для начала 20–30 кг. Помните о схеме 60–80– 100. Чтобы не травмировать верхнюю часть позвоночника, положите на плечи свернутое в несколько раз полотенце или приобретите в спортивном магазине специальную накладку на гриф (фото 108–109).
Поместите штангу в положение чуть ниже плеч, снимите ее со стоек – и приседайте, сохраняя такое же положение спины и взгляда, как и в становой тяге.
В классическом приседе вы приседаете из положения на прямых ногах – и в него же возвращаетесь (фото 110–112).
Так со временем можно освоить достаточно существенный вес. При этом, выполняя приседы в станке моей конструкции, вы можете приседать, что называется, «до упаду», не рискуя при этом получить травму в случае, если не сможете подняться из нижней точки приседа. Штанга просто ляжет на ограничительные штыри (фото 113).
Продвинутым спортсменам для выполнения последних повторений «до отказа» нелишней будет помощь напарника (фото 114).
Но учтите! При работе с большими весами растут не только ноги, но и, простите, ягодицы. Поэтому для себя я предпочитаю половинчатые приседы с гораздо более меньшими весами, нежели принято в классике.
В данном случае исходное положение – это уже наполовину выполненный присед (фото 115–116).
Мое мнение – так квадрицепсы прорабатываются гораздо лучше, а ягодицы не растут. При этом с рабочим весом вы приседаете 3–5 раз до отказа! Соответственно, схема 60–80—100 выглядит примерно следующим образом: 60 % (5 повторений), 80 % (4 повторения), 100 % (3 повторения). В дальнейшем схема остается