Учебно-образовательная программа по кёкусин кан каратэ. Евгений Головихин
голеней лежа на специальном станке: 2–3 подхода 10–12 раз.
11. Подъем туловища из положения лежа, руки за голову, ноги закреплены: 3–4 подхода по 15–30 раз.
12. Разгибание туловища из положения лежа лицом вниз на скамье с закрепленными ногами (или на специальном станке), руки за голову: 3–4 подхода по 8-12 раз.
Комплекс № 2
1. Жим штанги руками лежа на горизонтальной скамье: 3–4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим штанги с груди стоя: 3–4 подхода по 10–12 раз.
3. Поднимание прямых рук с гантелями через стороны вверх сидя на скамье: 2–3 подхода по 10–12 раз.
4. Тяга штанги узким хватом до уровня подбородка, стоя: 2–3 подхода по 8-12 раз.
5. Тяга штанги к животу в наклоне широким хватом: 2–3 подхода по 8-12 раз.
6. Приседания со штангой на плечах: 3–5 подходов по 10–15 раз.
7. Сгибание кистей рук в запястьях хватом штанги (гантелей) сверху, с опорой предплечьями на бедра, сидя на скамье: 2–3 подхода по 20 25 раз.
8. То же, но хватом снизу: 2–3 подхода по 20–25 раз.
9. Подъем на носки, стоя со штангой на плечах на подставке высотой 2–4 см: 2–3 подхода по 15–20 раз.
10. Наклоны туловища в сторону в положении лежа боком на горизонтальной скамье, ноги закреплены, руки за голову: 2–3 подхода по 8-10 раз попеременно в каждую сторону.
11. Поднимание плеч, держа штангу в опущенных руках в положении стоя: 3–4 подхода по 10–12 раз.
12. Поднимание ног в висе на перекладине (или на гимнастической стенке): 2–3 подхода по 10–15 раз.
Комплекс № 3
1. Подтягивание на перекладине средним хватом сверху 6-12 раз.
2. Отжимание в упоре на брусьях 8-15 раз.
3. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу 6-10 раз.
4. Отжимание в упоре на брусьях 8-15 раз.
5. Подтягивание на перекладине широким хватом снизу 6–8 раз.
6. Подтягивание на перекладине широким хватом сверху до касания перекладины затылком 4-10 раз.
7. Отжимание в упоре на брусьях хватом изнутри 4–8 раз.
8. Поднимание прямых ног в висе на перекладине: 3–4 подхода по 8-12 раз.
Развитие быстроты
БЫСТРОТА понимается как способность человека выполнять движение в минимальный для данных условий промежуток времени. Это комплекс функциональных свойств человека, непосредственно и преимущественно определяющих скоростные характеристики движения. Физиологический механизм проявления быстроты связан прежде всего со скоростными характеристиками нервных процессов.
Рис. 27. Общая характеристика двигательного качества «быстрота»
Различают следующие элементарные формы проявления быстроты:
1) быстрота простой и сложной двигательной реакции;
2) быстрота одиночного движения;
3) быстрота сложного (многосуставного) движения, связанного с изменением положения тела или переключением с одного действия на другое при отсутствии значительного внешнего сопротивления;
4) частота движений.
Выделяемые формы проявления