Йога 365. И. Г. Долбышев
разделили асаны на четыре степени сложности их выполнения и выделили их на подрисуночных подписях звездочками. Это разделение довольно условно, так как природные данные у всех разные. Как мы уже говорили, есть более гибкие люди, которым асаны на растяжение даются легче. А вот, например, балансы легче даются тем, у кого хорошо развиты мышцы рук и ног и т. д. Однако это разделение даст вам общее представление о том, с чего лучше начать освоение хатха-йоги и к каким позам лучше приступать, уже имея некоторый опыт.
✗ Базовые асаны – одна звездочка – это асаны, которые необходимо освоить в первую очередь.
✗ Легкие асаны – две звездочки – это асаны, освоение которых требует небольших усилий, эти позы доступны большинству людей, не требуют особенной подготовки.
✗ Асаны средней сложности – три звездочки – это асаны, выполнение которых требует подготовки и большего внимания.
✗ Сложные асаны – четыре звездочки – это асаны, требующие предельного внимания, хорошей физической подготовки и гибкости.
Позы стоя (на ногах и на руках)
Тадасана (поза горы) – стоя на ногах и Тадасана с Намасте – стоя на ногах с Намасте
Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы вместе, пятки и большие пальцы стоп вместе. Пальцы стоп полностью на ковре, вытянуты. Ноги прямые, коленные чашечки подтянуты, мышцы ног напряжены. Ягодицы подтянуты, спина прямая, живот подтягиваем внутрь, грудную клетку слегка выталкиваем вперед. Плечи расправлены назад и опущены вниз. Шею вытягиваем, макушкой тянемся к потолку. Руки прямые, в легком тонусе, вытянуты вдоль бедер. Пальцы рук вместе, прямые (РИС. 10).
Стоя в Тадасане, сгибаем локти, ладони складываем вместе перед грудью, без напряжения, пальцами рук вверх (Намасте), локти свободно свисают вниз (РИС. 11).
Асана тонизирует мышцы всего тела, подтягивает живот, придает силу мышцам ног, выпрямляет спину.
Анувитасана (от анувита – завершенный) – прогиб назад стоя
Исходное положение – стоя, ноги прямые, стопы на ширине плеч. Ладони укладываем на таз, пальцами вверх. Прогибаясь в грудном отделе, грудную клетку разворачиваем вверх и толкаем ее к потолку. Во время выталкивания грудной клетки к потолку вытягиваем поясницу. Поясница прогибается, но этот прогиб распределяем равномерно по всему позвоночнику и, таким образом, не перегружаем поясницу. Руками толкаем таз вперед. Прогиб должен напоминать дугу, словно позвоночник – это натянутый лук. Ноги прямые и сильные (РИС. 12). Если необходимо, можно слегка согнуть колени.
РИС. 10. Тадасана (поза горы) *
РИС. 11. Тадасана с Намасте *
РИС. 12. Анувитасана *
Ошибки: прогиб с завалом на поясницу.
Секреты: раскрыть грудную клетку и тянуть к потолку, за счет грудного отдела вытягиваем поясницу, можно присогнуть колени.
Уткатасана (утката – сильный,