Сердце. Справочник кардиопациента. Марк Гиллинов
макрель и лофолатилус (также называемый «золотой окунь» или «золотой люциан»). Они также должны ограничить потребление тунца альбакора (белого) одной 160-граммовой порцией в неделю; другой рыбы они могут потреблять до 340 граммов в неделю. В противоположность этому для мужчин и женщин среднего возраста и пожилых потенциальные преимущества для здоровья перевешивают крошечный риск отравления, связанный с потреблением рыбы. Среди этих групп включение в рацион жирной рыбы всего лишь два раза в неделю (особенно когда она заменяет красное мясо) может снизить риск развития заболеваний сердца.
Если вы не любите рыбу, то можете принимать жирные кислоты Омега-3 на растительной основе (называемые альфа-линоленовая кислота, или АЛА) из льняного семени, грецких орехов, зеленных овощей и некоторых растительных масел, в том числе и из рапсового масла. Включить эти продукты в ваш рацион сравнительно легко: посыпьте перемолотое льняное семя на свои хлопья или в йогурт, съешьте горсть грецких орехов в качестве закуски, вместо конфеты, или сделайте салат с льняным маслом. И все-таки свидетельства того, что растительные Омега-3 жирные кислоты полезны для сердца, существенно слабее, чем доказательства в пользу Омега-3 из рыбы. Мы предпочитаем рыбу, как на вкус, так и для здоровья сердца.
МНЖ находятся в оливковом масле, рапсовом масле, авокадо и орехах. Подобно ПНЖ, МНЖ «хорошие» жиры. Они не увеличивают риск развития заболеваний сердца. МНЖ оказывают благотворное воздействие на липидный профиль, и замена пищевых насыщенных жиров на МНЖ способствует снижению уровня холестерина общего и ЛПНП и, возможно, повышению холестерина ЛПВП. Как таковые, оливковое и рапсовое масла являются отличным выбором для приготовления пищи и выпечки, и, как мы уже говорили, оливковое масло обладает и другими, потенциально благоприятными влияниями на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Большинство версий средиземноморской диеты включают в себя как МНЖ из оливкового масла, так и ПНЖ из рыбы. Это идеально и, вероятно, объясняет преимущества этой диеты. Хотя некоторые исследователи утверждают, что МНЖ превосходят ПНЖ, высококачественные рандомизированные испытания, определяющие последствия этих жиров для сердца, не дают таких доказательств. Но мы можем с уверенностью рекомендовать включать и МНЖ и ПНЖ вместо трансжиров и насыщенных жиров, чтобы обеспечить разнообразное и интересное питание, которое обеспечит адекватный прием здоровых жиров, полезных для сердца. Включать рыбу в качестве источника Омега-3 жиров также есть смысл.
Хорошие углеводы, плохие углеводы
Мы изучили науку о жирах и установили, что некоторые жиры полезные, а другие вредные. А как насчет углеводов? Телевизионная реклама и объявления в Интернете говорят о полезных углеводах и вредных углеводах, подсластителях, гликемическом индексе, волокнах и цельнозерновых продуктах.
ОРЕХИ: