Stressijuhtimise käsiraamat. Praktiline juhend, kuidas olla rahulik, säilitada külm pea ja vältida ärritumist. Eva Selhub
aru saamine
Teie keha räägib teiega stressi vormis. Stress on põhjus, miks me paljuneme, teeme uuendusi, jookseme maratoni ja saame ametikõrgendust. See paneb meid hommikul voodist välja tulema ning motiveerib pingutama, et toit oleks laual. Kui miski meis soovib muudatust, siis oleme motiveeritud seda ellu viima. See soov muutuste järele on ajendatud stressist. Tunnete väsimust? Stress. Tunnete nälga? Stress. Madal vererõhk? Taas stress.
Stress ei ole tingimata halb. Te vajate seda, et see aitaks elada, kohaneda ja ellu jääda. Stress motiveerib meid mägesid ületama või uudseid lahendusi looma ning leidma uusi võimalusi mugavuse suurendamiseks või kiiremini kuhugi jõudmiseks.
Mida stress endast täpselt kujutab?
Stressi all mõistetakse mis tahes katsumust kehas valitsevale stabiilsele keskkonnale (tuntud ka kui homeostaas). Katsumus võib olla lihtsalt ilmamuutus. Katsumused võivad ulatuda lihtsatest ilmamuutustest kohutavate uudiste, saabuvate tähtaegade, reostuse, külmetuse, vererõhu muutuste, nälja, väsimustunde, põletiku, unepuuduse, töödeldud toidu söömise või emotsionaalse pingeni. Stress võib avalduda reaalsete eluohtlike katsumuste või varjatud tekitajatena, nagu muretsemine, madal enesehinnang või vigane immuunsüsteem, mis ei suuda moodustada piisavalt antikehasid.
Aju peab stressiks kõike, mis viib keha homeostaasist välja, pole tähtis, kas see on füüsiline, psühholoogiline, emotsionaalne, tõeline või väljamõeldud. Seni, kuni aju tajub, et teie tasakaaluseisund on häiritud, peab see seda stressiks – seetõttu vallandub alati füsioloogiline stressireaktsioon, et probleem saaks lahendatud ning teie saaksite kohaneda ja tänu sellele ellu jääda.
Stressireaktsioon või füsioloogiline reaktsioon stressile on olemas mõjuval põhjusel. See paneb teid hommikul voodist tõusma, teie immuunsüsteemi infektsioonide vastu võitlema, veresooned vererõhku säilitama, ebamugavuse korral teie keha liikuma ja sensoorse süsteemi teile teada andma, kui olete näljane, teil on külm või olete väsinud. Ilma stressireaktsioonita oleksite põhimõtteliselt surnud, sest ainult selle abil saavad teie haavad paraneda, te elate üle traumad, rahuldate oma toitumisvajadust ning teil õnnestub põgeneda, kui teid ajab taga lõvi.
Harvardi füsioloog Walter Cannon võttis 1930. aastail kasutusele mõiste „võitle või põgene“, et kirjeldada meie kaasasündinud kaitsereaktsiooni ähvarduse või ohu korral. Ta uskus, et see kaitsereaktsioon on oma olemuselt mõeldud ellujäämise tagamiseks.1 Kui me seisame vastamisi ähvarduse või ohuga, hakkame hoogsalt liikuma, kuna vereringesse paisatakse stressihormoone (nt adrenaliini ja kortisooli), mis muudavad meie meeled ülimalt erksaks ja virgeks, pupillid laienevad ja lihased tõmbuvad lahinguks või põgenemiseks valmistudes pingule. Maks suunab ladestunud suhkru vereringesse, et anda teie kehale energiat, kopsud töötavad kiiremini, suurendades teie hingamissagedust ja muutes hingamise pinnapealsemaks, säästmaks energiat. Süda pumpab tugevamini ja kiiremini, vererõhk tõuseb ning immuunsüsteemis tekib põletikuvastane reaktsioon, mis aitab välistada võimalust, et võimalik haav või põletik võiks teie tempot aeglustada.
See füsioloogiline reaktsioon on suurepärane, kui teid jälitab mõõkhambuline tiiger või röövel, ning enamasti tekitab see lühikeseks ajaks füüsilisi, emotsionaalseid või psühholoogilisi ebamugavusi, mis panevad teid tegutsema. Näiteks vallandub vere suhkrusisalduse vähenedes stressireaktsioon, et algatada füsioloogilisi muutusi, mis põhjustavad nälga, ärrituvust või väsimust. See ebamugavustunne või negatiivne tunne motiveerib teid siis midagi sööma, et nälg või halb enesetunne kaoks ja te leiaksite taas tasakaalu või heaolutunde. Söömise tagajärjel stress taandub, nii et stressireaktsiooni pole enam vaja. Stressireaktsioon lülitub välja, võimaldades süsteemil tasakaalu naasta.
Need on stressi ja stressireaktsiooniga seotud head uudised.
Halb uudis on see, et teie aju ei suuda ühel ja teisel stressil vahet teha. Aju ei tee vahet, kas te jooksete oma elu päästmiseks või sellepärast, et jääte tööle hiljaks, kuna sügaval ajusoppides peetakse mõlemat teie toimetulekule ohuks. Sel põhjusel vallandub stressireaktsioon liiga sageli ega lülitu enamasti välja, sest stressi ei lahendata näiteks pideva muretsemise tõttu kunagi. 1950. aastail laiendas Hans Selye Cannoni uurimust ja selgitas, et võitle-või-põgene-reaktsiooni aktiveerimiseks ei pea teid jälitama raevunud loom; see kõrgendatud reaktsioon tekib olenemata sellest, kas meie ees seisev keerdülesanne on eluohtlik või mitte.2 Võite olla tööle hiljaks jäämas, muretseda arvete tasumise pärast, arvata, et teid vallandatakse või et abikaasa kavatseb teid maha jätta. Füsioloogiline reaktsioon on ikka sama.
• Pupillid laienevad.
• Kätel, jalgadel ja sooltes ahenevad veresooned.
• Seedetrakt sulgub; liikumine jämesooles on aeglasem jne.
• Paljunemiselundkond lülitub välja.
• Lihased, eriti selg, kael, lõug, õlad jne, tõmbuvad pingesse.
• Immuunsüsteem tekitab rohkem põletikke, trombe ja allergilisi reaktsioone (ajapikku nõrgeneb immuunsus nakkuste või vähi suhtes).
• Südametöö kiireneb: suureneb löögisagedus ja tõuseb vererõhk.
• Hingamiselundkonna töö kiireneb: suureneb hingamissagedus ja põletike tekke oht.
• Ajutegevus keskendub vähem keerukatele mõtetele, aju on üleliia ärevil ja erutatud; prevaleerib hirmuga seotud käitumine.
• Meeleolu halveneb, kuna serotoniini ja muude neurotransmitterite vähenemine põhjustab depressiooni, ärevust, hirmu, viha ja muid negatiivseid emotsioone.
Tavaolekus on kehal sisseehitatud mehhanism, mis stressireaktsiooni välja lülitab, kui ohuna näiv olukord on lahenenud, niisiis on füsioloogilised muutused kehale kasulikud seni, kuni stressireaktsioon kestab lühikest aega. Kui aga stress on püsiv – näiteks pidev muretsemine, sügavalt juurdunud väärtusetuse tunne, vägivaldse pereliikme olemasolu või krooniline kokkupuude reostusega –, siis ei lülitu stressireaktsioon välja. Ülepingutatud stressireaktsioon ei põhjusta mitte ainult hulganisti kehalisi vaevusi, vaid loob ka pidevalt negatiivse meeleseisundi, taju ja meeleolu.
Stress või stressitaju on väga otseselt seotud teie halva tuju, negatiivsete tunnete või suutmatusega oma viha ohjeldada.
Võib-olla mõtlete praegu endamisi, et olete hukule määratud, kuna olete pidevalt stressis, see tähendab, et teie stressireaktsioon on alati sisse lülitatud, mistõttu olete ka pidevalt vihane või haige. Ärge heitke meelt. Teil on võimalik seda probleemi lahendada, õppides muutma ettekujutust iseendast ja oma elust.
Stressireaktsiooni ohjeldamise võtmeks on taju. Kui teie ajule näiks teatud olukord kontrollitav, vallandaks see stressireaktsiooni ainult seniks, kuni toimub vajalik tegevus – see oleks nagu sportlane, kes on motiveeritud võistlema ja võistlust võitma. Põhimõtteliselt võiks seda nimetada positiivseks vaateks elule. Positiivne maailmavaade on otseses seoses sisemise kindluse või usuga konkreetse ettevõtmise või keerdülesande õnnestumisse või kontrollitavusse. Negatiivne taju, vastupidi, aga seostub madalama enesehinnanguga ja väiksema usuga positiivse tulemuse tõenäosusesse.
Näiteks võite piinelda, millist kooli lapsele valida. Te vaevlete selle probleemi tõttu ööl ja päeval, kuni teile tundub, et elu on kontrolli alt väljumas. Teie ärevus tekitab stressireaktsiooni, mis paneb südame löögisageduse ja vererõhu tõusma, kehas tekib põletik, mälu muutub hägusaks, teil tekib kohutav isu lohutava toidu ja alkoholi järele. Tunnete end väsinuna, kõik kohad valutavad ning elu näib esitavat liiga suuri nõudmisi. Teile tundub, et te ei saa enam palju enamaga hakkama. Siis käitub teie laps, abikaasa, ülemus – täitke ise lünk, kes – ebaviisakalt või lubamatult ja teie halb tuju pääseb võidule. Häbi, mida oma käitumise tõttu tunnete, halvendab meeleolu veel enam, süvendades stressireaktsiooni veelgi, ja tsükkel kestab edasi.
Kui te suudaksite muuta oma mõtteviisi ja uskuda, et ükskõik millist valikut te ka ei langetaks, see on sobiv,
a) Cannon, W.
b) Cannon, W.
a) Selye, H. „Stress and disease“,
b) Fadel, Z., Johnson, S. K., Diamon, B. J., Zhanna, D. ja Goolkasian, P. „Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training“,