Feierabendfood vegetarisch. Susanne Bodensteiner
Shakshuka verwandeln. Sie sind eine wichtige Eiweißquelle und liefern besonders hochwertige Proteine, die unser Körper fast zu 100 Prozent in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Dabei enthält nicht nur das Eiklar die Proteine – das Eigelb besitzt sogar etwas mehr davon. Ganz frische Eier lassen sich unkompliziert in der Schachtel bis zu vier Wochen gekühlt lagern. Bio-Eier sind erste Wahl.
FETA
Salzig frisch, weich krümelig und zugleich cremig auf der Zunge: Feta ist ein Leckerbissen. Als Vegetarier achtest du auf Sorten ohne tierisches Lab – kein Problem, denn auch Feta mit mikrobiellem Lab ist fast überall zu finden. In der üblichen Plastikfolie verpackt hält er sich im Kühlschrank normalerweise mehrere Wochen. Angebrochene Reste am besten gut verschlossen in Salzlake aufbewahren. Dazu einfach Salz (ca. 2 TL pro 100 ml Wasser) mit Wasser vermischen und den Feta hineinlegen.
FRISCHKÄSE
Viel mehr als nur ein Brotaufstrich! Frischkäse lässt sich sehr gut zum Binden und Verfeinern von Saucen, als Basis für Cremes, zum Füllen von Teigtäschchen und Wraps oder als Topping für Suppen und Bowls verwenden – ein echter Allrounder also. Besonders aromatisch schmeckt Ziegenfrischkäse, den du mittlerweile in jedem Supermarkt finden kannst. Der wird allerdings, anders als der übliche Frischkäse aus Kuhmilch, häufig auch mit tierischem Lab hergestellt: ein kurzer Blick auf die Packung gibt darüber Auskunft. Es sind aber auch viele vegetarische Alternativen mit mikrobiellem Lab erhältlich. Den Frischkäse immer nur mit einem sauberen Messer oder Löffel entnehmen, dann bleibt er länger haltbar.
HARTKÄSE
Am besten geeignet für den Vorrat sind Hartkäsesorten. Gerieben oder gehobelt toppen sie Pasta und Gemüse mit würzig-vollmundigem Geschmack, mit Nudelwasser vermischt verwandeln sie sich ganz spontan in eine cremige Sauce. Als Reststück verpackt (z. B. in einem Bienenwachstuch) kannst du Hartkäse am Stück in der Kühlschranktür einige Tage oder sogar Wochen aufheben. Er darf nur nicht mit Feuchtigkeit in Berührung kommen, dann fängt er an zu schimmeln.
Für Vegetarier gut zu wissen ist: Lange gereifte italienische Hartkäse-Klassiker wie Original Parmigiano Reggiano, lang gereifter Pecorino oder Grana Padano sind nicht vegetarisch, denn sie werden traditionell mit tierischem Lab hergestellt. Im Bioladen und auch im Supermarkt findest du gute Alternativen: jungen Pecorino aus Schafsmilch, kürzer gereiften Grana, viele Bergkäsesorten und parmesanähnliche Käse (z. B. »Montello«), die mit mikrobiellem Lab hergestellt werden, also vegetarisch sind.
HÜLSENFRÜCHTE
Die pflanzlichen Eiweiß-Stars in der vegetarischen Feierabendküche! Getrocknete Hülsenfrüchte sind ewig haltbar, haben aber lange Einweich- und Garzeiten. Fürs Lazy Cooking eignen sich getrocknete rote und gelbe Linsen: Sie sind schon in 20 Minuten fertig. Für schnelle Currys, Salate und Suppen am besten Dosen oder Gläser mit braunen Linsen, Kidney-bohnen, Kichererbsen und weißen Bohnen in den Vorratsschrank stellen. Ideal für die fixe Feierabendküche sind auch TK-Erbsen: Sie tauen ganz nebenbei beim Garen in der Suppe oder im Risotto in wenigen Minuten auf.
SOJASCHNETZEL
Sie heißen ganz offiziell »texturiertes Soja« und werden auch als »Soja-Fleisch« bezeichnet. Die Schnetzel bestehen aus Sojamehl, das bei der Produktion von Sojaöl übrig bleibt. Sie sind in der Veggie-Küche ein prima Hackfleischersatz, z. B. für eine Soja-Bolo mit Nudeln. Grobe Sojaschnetzel passen besser in Currys, Gemüse-pfannen oder schnelle Sahnesaucen. Ob fein oder grob: Ähnlich wie Tofu sind die Schnetzel eine hochwertige Eiweißquelle. Sie werden meist in getrockneter Form angeboten und sind in dieser Form lange haltbar und schnell einsatzbereit. Vor der Zubereitung die Schnetzel einfach mit Flüssigkeit übergießen und kurz einweichen lassen, dann abgießen und rundum anbraten. Angebrochene Packungen immer gut verschließen und vor Feuchtigkeit schützen.
TOFU
Der Liebling der vegetarischen Küche wird aus Sojabohnen hergestellt und ist so vollgepackt mit hochwertigem pflanzlichem Eiweiß, dass er auch für Sportler ein ideales Lebensmittel ist. Pur hat Tofu nur wenig Eigengeschmack: Durch abwechslungsreiches Würzen und Kombinieren kannst du ihn für die verschiedensten Gerichte verwenden. Besonders gut harmoniert er mit Sojasauce, besonders aromatisch schmeckt er geräuchert. Für Dips und Desserts den cremig-weichen Seidentofu verwenden. In der Originalverpackung ist Tofu meist mehrere Monate haltbar. Angebrochene Päckchen schnell verbrauchen oder das Reststück mit Wasser bedecken und gut verschließen: So kannst du den Tofu im Kühlschrank noch einige Tage aufbewahren. Dabei das Wasser am besten jeden Tag wechseln.
QUICKIES AUS DEM VORRAT
Die Besprechung heute war problematisch und hat sich ewig hingezogen, sodass du es nicht mehr in den Supermarkt geschafft hast? Im Vorratsschrank findet sich bestimmt noch eine Tüte oder eine Dose, die nur darauf wartet, endlich groß rauszukommen. Und vielleicht liegt noch ein Päckchen Spinat im Tiefkühlfach? Dein schnelles Feierabend-Dinner ist jedenfalls kein Problem.
WEISSE-BOHNEN-SALAT
Ein Snack, der schon in einem Viertelstündchen fertig ist
FÜR 2 PERSONEN
15 Min. Zubereitung
Pro Portion ca. 300 kcal
12 g E
19 g F
17 g KH
1 Dose weiße Bohnen (ca. 240 g Abtropfgewicht; z. B. Cannellini-Bohnen)
1 EL Zitronensaft (ersatzweise milder Essig)
Salz | Pfeffer
1 Prise Rohrohrzucker
3 EL Olivenöl
1 Knoblauchzehe (nach Belieben)
1 kleine rote Zwiebel
4 getrocknete Tomaten (in Öl)
1 EL TK-Petersilie
20 g ital. Hartkäse (ersatzweise Bergkäse; ohne tierisches Lab)
1 Die weißen Bohnen in ein Sieb abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen. Inzwischen den Zitronensaft in einer Salatschüssel mit Salz, Pfeffer und Zucker verrühren. Dann das Olivenöl unterrühren. Nach Belieben Knoblauch schälen und dazupressen.
2 Die Zwiebel schälen, vierteln und in feine Streifen schneiden oder hobeln. Die Tomaten kurz abtropfen lassen und in dünne Streifen schneiden.
3 Zwiebel, Tomaten und Bohnen zum Dressing in die Salatschüssel geben. Alles gut vermischen und abschmecken. Die Petersilie darüberstreuen und den Hartkäse mit einem Sparschäler darüberhobeln.
Steht noch Basilikum auf dem Fensterbrett?
Dann ein paar Blättchen abzupfen, in Streifen schneiden und statt der TK-Petersilie