Crashkurs Vegetarisch. Cornelia Schinharl
1/2 EL Apfelessig
2 TL Apfeldicksaft
schwarzer Pfeffer
gemahlener Kümmel
3 EL neutrales Öl
1 Die welken Blätter vom Kohl entfernen. Den Kohl waschen, halbieren und den Strunk aus der Mitte ausschneiden. Kohl in schmale Streifen schneiden, in einer Schüssel mit 1 TL Salz mischen und kräftig durchkneten. 15 Min. stehen lassen.
2 Inzwischen den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden. Ananas schälen und die Augen entfernen. Ananas zuerst in Scheiben, dann in Würfel schneiden, die harte Mitte dabei ausschneiden.
3 Den Apfelessig mit dem Dicksaft sowie Salz, Pfeffer und 1 Prise Kümmel verrühren, das Öl unterschlagen. Die Schnittlauchröllchen und die Ananaswürfel mit dem Dressing zum Kohl geben, alles gut mischen und abschmecken.
SELLERIE-ORANGEN-SALAT
FÜR 2 PERSONEN
ZUBEREITUNG: 25 MIN.
PRO PORTION CA. 235 KCAL
7 g EW, 16 g F, 16 g KH
2 Bio-Orangen
2 zarte Stangen Staudensellerie
2 Frühlingszwiebeln
1/4 Bund Petersilie
2 TL Zitronensaft
1/2 TL flüssiger Honig
1/2 TL scharfer Senf
Salz, Pfeffer
2 EL Olivenöl
100 g Räuchertofu
1 EL Pinienkerne
1 1 Orange heiß waschen und abtrocknen, die Schale fein abreiben. Von beiden Orangen die Schale so abschneiden, dass auch die weiße Haut mit entfernt wird. Die Filets zwischen den Trennwänden herauslösen, den Saft dabei auffangen. Die Filets in Stücke schneiden. Aus den Häuten den übrigen Saft auspressen.
2 Den Sellerie waschen und putzen, das zarte Grün beiseitelegen. Die Stangen in dünne Scheiben schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen und waschen, die weißen und hellgrünen Teile in feine Ringe oder Streifen schneiden. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blättchen mit dem Selleriegrün sehr fein hacken.
3 Den aufgefangenen Orangensaft mit dem Zitronensaft, Honig, Senf, Salz und Pfeffer verrühren. Das Olivenöl nach und nach zu einer cremigen Sauce unterschlagen. Petersilie untermischen. Die Sauce bis auf ca. zwei Teelöffel mit Sellerie, Orangen und Zwiebelringen mischen und abschmecken. Den Salat auf Tellern verteilen.
4 Den Räuchertofu in dünne Scheiben schneiden und auf dem Salat auslegen. Mit der übrigen Salatsauce beträufeln. Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze unter Rühren goldgelb braten. Auf dem Salat verteilen und diesen möglichst gleich servieren.
SPARGEL-KARTOFFELSALAT
FÜR 2 PERSONEN
ZUBEREITUNG: 50 MIN.
PRO PORTION CA. 445 KCAL
14 g EW, 30 g F, 28 g KH
400 g festkochende Kartoffeln
250 g grüner Spargel
Salz
4 Cocktailtomaten
2 Frühlingszwiebeln
2 EL Apfelessig oder Balsamico bianco
1 TL scharfer Senf
1 TL Ahornsirup
schwarzer Pfeffer
Chilipulver
4 EL Kürbiskernöl
100 g Schafskäse (Feta)
1 Die Kartoffeln waschen und in kochendem Wasser zugedeckt je nach Größe in 20–30 Min. weich kochen, aber nicht zu weich werden lassen. Abgießen und etwas ausdampfen lassen.
2 Inzwischen den Spargel waschen und die Enden der Stangen abschneiden. Salzwasser zum Kochen bringen und den Spargel darin in ca. 5 Min. bissfest kochen. In einem Sieb kalt abschrecken und abtropfen lassen.
3 Die Tomaten waschen und halbieren oder vierteln. Die Frühlingszwiebeln putzen und waschen, weiße und hellgrüne Teile schräg in feine Ringe schneiden. Die Kartoffeln schälen und in knapp 1 cm große Würfel schneiden. Den Spargel in ca. 3 cm lange Stücke teilen.
4 Den Essig mit dem Senf und dem Sirup verrühren, mit Salz und Pfeffer sowie 1 Prise Chili würzen und das Öl unterschlagen. Die Sauce mit Kartoffeln, Spargel, Tomaten und Zwiebelringen mischen, den Salat abschmecken und eventuell nachwürzen. Den Schafskäse in Stücke krümeln und aufstreuen.
Tipp Mit Getreidebratlingen ein komplettes Essen.
TOMATEN-BROT-SALAT
FÜR 2 PERSONEN
ZUBEREITUNG: 20 MIN.
ZIEHEN: 30 MIN.
PRO PORTION CA. 405 KCAL
18 g EW, 27 g F, 22 g KH
3 Scheiben (Vollkorn-) Toastbrot (ca. 75 g)
2 Frühlingszwiebeln
1 Knoblauchzehe
1 kleines Bund Rucola oder 1/2 Bund Basilikum
200 g Tomaten
1 EL Rotweinessig
Salz, schwarzer Pfeffer
3 EL gutes Olivenöl
1 Kugel (Büffel-)Mozzarella (ca. 125 g)
1 Vom Toastbrot die Rinde abschneiden, das Brot ca. 1 cm groß würfeln. Eine Pfanne heiß werden lassen und die Brotwürfel darin bei mittlerer Hitze unter Rühren ohne Fett ca. 2 Min. braten, bis sie knusprig und leicht braun werden. In eine Schüssel füllen.
2 Die Frühlingszwiebeln putzen und waschen, weiße und hellgrüne Teile schräg in feine Ringe schneiden. Knoblauch schälen und sehr fein hacken. Von der Rucola welke Blätter aussortieren, von den übrigen Blättern die dicken Stiele abknipsen. Rucola waschen, trocken schütteln und grob hacken. Oder Basilikumblättchen kleiner zupfen. Die Tomaten waschen und klein würfeln, dabei die Stielansätze herausschneiden.
3 Essig, Salz und Pfeffer verrühren, das Öl nach und nach cremig unterschlagen. Brot, Zwiebelringe, Knoblauch, Rucola oder Basilikum und Tomaten unter die Sauce mischen und ca. 30 Min. stehen lassen.
4 Dann den Mozzarella abtropfen lassen und würfeln. Den Salat noch einmal abschmecken und mit dem Mozzarella bestreut servieren.
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