Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек. Джон Норкросс
это некий путь. Изменение, как и любая другая область деятельности, последовательно проходит определенные этапы. Путь начинается с раздумья, на какой вы стадии, выбора конкретных целей и прихода в состояние собранности и психологической готовности. Планирование происходит на этапе подготовки. Как именно я буду это делать? В какой-то момент вы перейдете от подготовки и планирования к усилиям – работе по внедрению нового, желаемого поведения. Попасть туда – замечательно, но нужно, чтобы вы там удержались, а это означает постоянство и борьбу с возможными срывами и, наконец, сохранение.
В остальной части книги я буду говорить о пяти шагах: раздумье (размышления/созерцание), подготовка (план перед прыжком / предварение), усилия (направляющий сдвиг / действие), постоянство (справляться со срывами / поддерживание) и сохранение (стабильность изменений / поддерживание). Поддерживание поделено между четвертым и пятым этапами, поскольку оно включает в себя две разные задачи: на уровне постоянства – преодолевать тенденции к срывам и бороться с препятствиями, на уровне сохранения – поддерживать изменения во времени и навсегда.
В дальнейшем вы должны мыслить категориями пяти шагов.
Скорее всего, я знаю, о чем вы думаете, – когда я веду семинар, в этот момент кто-то вежливо спрашивает: «И что? Что из того, что вы выделили разные этапы, стадии или шаги изменения?»
Знание, на каком этапе вы находитесь, жизненно важно, оно может служить прогностическим фактором успеха или неудачи. Наш недавний анализ 39 опубликованных исследований[11] с участием 8238 пациентов показал: чем дальше вы продвинулись, тем более вероятно, что вы добьетесь успеха. Например, перемещение курильщика с шага 1 к шагу 3 удваивает вероятность, что он бросит курить.
Показательный пример: в интенсивной программе отказа от курения кардиологических пациентов из достигших шага 1 в конце концов бросили курить почти 25 %, тогда как из дошедших до шага 3 добились успеха целых 76 % пациентов. Среди пациентов, находившихся между шагами 1 и 3, от этой привычки удалось избавиться приблизительно 43 %[12]. Становится понятно: количественная характеристика прогресса, которого вы добились самостоятельно или в ходе лечения, – производная от шага, на котором вы находитесь.
Следующий рисунок, взятый из моего исследования новогодних обещаний, прекрасно иллюстрирует резкие различия успешности, когда шаги пройдены – или нет. Мы наблюдали две группы людей в течение шести месяцев. Члены обеих имели одинаковые цели, одинаковое желание измениться и одинаковую уверенность в своей способности измениться. Все они начинали с этапа раздумья. С 1 января одна группа начала пошаговое движение, а вторая нет. Они все еще хотели бы измениться, но так и не приступили к упражнениям и действиям, которые бы поддержали эти изменения.
Таким образом, у нас имелось две группы с одинаковой отправной
Те, кто заинтересовался подробностями нашего метаанализа 39 опубликованных исследований, продемонстрировавшего силу перехода от одного шага к другому, могут прочитать статью «Стадии изменения» (Norcross, J. C., Krebs, P. M., & Prochaska, J. O. (2011). Stages of change. Journal of Clinical Psychology, 67, 143–154).
Исследование сердечных больных, участвовавших в программе отказа от курения, можно найти в книге «Исследование влияния курения на коронарные артерии» (Ockene, J., Ockene, I., & Kristellar, J. (1988). The coronary artery smoking intervention study. Worcester: National Heart Lung Blood Institute).