Золота эра бодибилдинга в России. Арнольд Арнольдович Черногоров
было сделано в четвёртом подходе сгибаний рук на бицепс 3 недели назад – об этом мало кто сможет вспомнить. Также очень приятно спустя пару лет занятий посмотреть свои старые записи и увидеть прогресс (кстати, это отлично мотивирует). Объёмы советую замерять каждые 2 недели и записывать их на отдельной странице.
С чего начать?
Если вы решили начать свой славный путь в культуризме или в фитнесе, то первое, что вам стоит для себя определить – цель ваших занятий. Ответьте себе на вопрос: что вы хотите получить от зала и как вы хотите выглядеть? Потому что пути достижения этих целей будут отличаться друг от друга. Если вы хотите набрать мышечную массу, то это один путь, если похудеть, то другой, а если вы хотите заниматься для своего здоровья, для улучшения работы всех органов и систем организма, то это третий путь. Я постараюсь обсудить каждый из этих пунктов, но более подробно рассмотрим первый вариант.
Если вы мужчина (для женщин этот подход не подойдёт) и решили набрать немного крепких мышц, то смысл идти в зал у вас есть, если вы сможете выполнить следующие нормативы: 30 отжиманий, 20 отжиманий на брусьях и 10-12 чистых подтягиваний. Если вы не в состоянии это выполнить, то начинать работу с отягощениями рановато (с другой стороны, всё это довольно условно, и если вам очень уж хочется идти в зал, то идите и начинайте заниматься там, ничего страшного в этом нет). Пока что вы можете поработать с весом своего тела на турниках и брусьях, а заодно проверить силу воли и мотивацию на прочность.
Предлагаю такую программу тренировок:
1. Приседания (30-50 раз)
2. Подтягивания средним хватом 2-3 подхода
3. Отжимания от брусьев 2-3 подхода
4. Отжимания от пола средним хватом 2-3 подхода
5. Скручивания на пресс лёжа или подъём ног до перекладины в висе 2-3 подхода
Данная программа выполняется через день, 3 раза неделю:
Два раза в неделю необходимо работать на развитие выносливости и укрепление сердечной мышцы. В эпоху «золотой эры» время многие «резались» в футбол и волейбол. А.С. Доронин играл в ручной мяч (гандбол). Но самым лучшим вариантом будет плавание. Если у вас есть доступ к бассейну, то обязательно посещайте его 1-2 раза в неделю. Это отличная возможность улучшить работу лёгких, циркуляцию крови, также бассейн – отличный способ профилактики травм и еще расслабляющий отдых. Летом можно выезжать на речки и озёра, тем более в любом субъекте нашей страны их полно. А.С. Доронин, как доктор и как спортсмен, считает, что плавание – лучший активный отдых, с чем я полностью согласен.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney,