15-Minuten-Küche für Faule. Martin Kintrup
Salatkern-Mix belegen. Die Kresse von ½ Kästchen abschneiden und aufstreuen. Übrige Brotscheiben darauflegen und leicht andrücken. Die Stullen halbieren und in Brotboxen packen. Bis zum Verzehr kalt stellen.
SUPERFOOD-BAGELS
FÜR 2 PORTIONEN
Pro Portion ca. 590 kcal, 22 g E, 35 g F, 47 g KH
2 Bagels (zum Aufbacken) nach Packungsanweisung im vorgeheizten Backofen (Mitte) in 6–8 Min. leicht knusprig aufbacken. Inzwischen 80 g Frischkäse (mit Joghurt) mit 1 EL Kürbiskernöl verrühren. 30 g Baby-Blattspinat waschen und trocken schleudern. Die Bagels aus dem Ofen nehmen und aufschneiden. Ober- und Unterseiten jeweils mit Frischkäse bestreichen. Die Unterseiten mit Spinat und 100 g Graved Lachs (in Scheiben, ersatzweise Räucherlachs) belegen. 2 EL Walnusskerne zerbröckeln und mit 2 EL Granatapfelkernen auf dem Lachs verteilen. Die oberen Bagelhälften darauflegen und leicht andrücken, dann die Bagels in Brotboxen packen. Bis zum Verzehr kalt stellen.
PUTENBRUST-WRAPPIES
FÜR 2 PORTIONEN
Pro Portion ca. 430 kcal, 12 g E, 28 g F, 32 g KH
80 g Frischkäse mit 2 TL Wasabipaste und 1 EL Zitronensaft verrühren. ½ Avocado (Hass) entkernen, das Fruchtfleisch mit einem Esslöffel aus der Schale lösen und in dünne Scheiben schneiden. Mit 1 EL Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen. ½ rote Paprika waschen, putzen, in dünne Streifen schneiden. 4 Scheiben Putenbrustaufschnitt in Streifen schneiden. 2 weiche Weizentortillas (25 cm Ø) in einer Pfanne nacheinander von beiden Seiten erhitzen, bis sie elastisch sind. Herausnehmen und in der Mitte mit dem Wasabi-Frischkäse bestreichen. Avocado, Paprika und Aufschnitt darauf verteilen, mit 2 TL Sesam bestreuen. Die Tortillas fest aufrollen und in je 6 dicke Stücke schneiden, dann die Wrappies in Brotboxen packen. Bis zum Verzehr kalt stellen.
KNUSPERECKEN
FÜR 2 PORTIONEN
Pro Portion ca. 515 kcal, 22 g E, 37 g F, 20 g KH
2 Laugenecken (mit Körnern) aufschneiden und alle Hälften mit 2 EL Butter, die unteren Hälften zusätzlich mit 2 TL körnigem Senf bestreichen. 30 g Rucola waschen, trocken schleudern und auf den unteren Brötchenhälften verteilen. Dann 4 Scheiben rohen Schinken (50 g, geräuchert oder luftgetrocknet) auf den Rucola legen und mit ein wenig Crema di Balsamico beträufeln. 125 g Ziegenweichkäse (von der Rolle) in Scheiben schneiden und auf dem Schinken verteilen. 8 Himbeeren falls nötig waschen und trocken tupfen, dann auf den Käse geben. Obere Laugeneckenhälften darauflegen und leicht andrücken, dann die Knusperecken in Brotboxen packen. Bis zum Verzehr kalt stellen.
HERZHAFTE FRÜHSTÜCKS-BOWL
Ausgewogen, lecker und gern auf Achse
FÜR 2 PORTIONEN
2 Eier (M)
4 Radieschen
3 TL Rapsöl
Salz | Pfeffer
125 g Kirschtomaten
80 g Bergkäse (am Stück, z. B. Stilfser)
50 g Baby-Blattspinat
2 TL Aceto balsamico bianco
100 g Rote-Bete-Hummus (Fertigprodukt)
1 EL Pinienkerne
½ Kästchen Kresse
1 Müslistange
Zubereitungszeit: 15 Min.
Pro Portion ca. 495 kcal
25 g E, 36 g F, 17 g KH
1 Die Eier in einem Topf knapp mit kaltem Wasser bedecken, zum Kochen bringen und in 4–5 Min. wachsweich kochen. Inzwischen die Radieschen waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Mit 1 TL Öl vermischen, salzen und pfeffern. Die Tomaten waschen und halbieren. Den Käse in kleine Würfel schneiden.
2 Die Eier abgießen, kalt abschrecken und schälen. Spinat waschen, trocken schleudern und auf zwei Transportbehälter (vorzugsweise Schüsseln mit Deckel) verteilen. Mit dem restlichen Öl (2 TL) und dem Balsamessig beträufeln, salzen und pfeffern. Die Eier jeweils in die Mitte setzen, Radieschen, Tomaten, Käse und Hummus rundherum verteilen.
3 Die Pinienkerne in einer Pfanne goldbraun rösten und über die Bowls streuen. Die Kresse mit einer Küchenschere vom Beet schneiden und ebenfalls darüberstreuen. Die Transportbehälter gut verschließen. Die Müslistange in Scheiben schneiden und separat verpacken.
4 Dann vor Ort die Bowls gegebenenfalls bis zur Verwendung kalt stellen. Vor dem Verzehr die Eier halbieren (eventuell noch mit Salz und Pfeffer würzen, falls vorhanden) und die Bowls mit dem Brot genießen.
TIPP:
Wer die Frühstücks-Bowls mit Couscous- oder Quinoa-Resten vom Vortag ergänzt, kann auf die Müslistange verzichten.
ANTIPASTI-PITA-TASCHEN
Kurzurlaub auf dem Teller
FÜR 2 PORTIONEN
3 EL Salatmayonnaise
1 EL Ajvar
1 Knoblauchzehe (nach Belieben)
Salz | Pfeffer
50 g Salat-Mix (mit Eisbergsalat)
100 g Bio-Salatgurke
60 g Schafskäse (Feta)
1 kleine rote Zwiebel
125 g gemischte Antipasti (in Öl; z. B. Grillpaprika, getrocknete Tomaten, Oliven, gegrillte Auberginenscheiben)
2 Pita-Taschen (zum Füllen)
Zubereitungszeit: 10 Min.
Pro Portion ca. 445 kcal
14 g E, 22 g F, 46 g KH
1 Für die Aioli die Mayonnaise und das Ajvar verrühren. Nach Belieben Knoblauch schälen und dazupressen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2 Für die Füllung den Salat-Mix waschen und trocken schleudern. Die Gurke waschen und in dünne Scheiben schneiden. Den Feta grob zerbröckeln. Die Zwiebel schälen und in schmale Spalten schneiden. Antipasti abtropfen lassen.
3 Die Pita-Taschen im Toaster in 2–3 Min. kross aufbacken, dann öffnen und innen mit der Aioli bestreichen. Jede Tasche mit Salat-Mix, Gurke, Zwiebel, Feta und Antipasti füllen. Die Taschen leicht zusammendrücken.
4 Die Antipasti-Pita-Taschen für den Transport in Brotboxen packen und unterwegs genießen. Gegebenenfalls bis zur Verwendung kalt stellen. Servietten nicht vergessen.
TIPP:
Anstatt der Pita-Taschen eignen sich auch 2 Viertel türkisches Fladenbrot perfekt. Diese vor dem Füllen kurz im Ofen aufbacken, dann noch ein-, aber nicht ganz durchschneiden.
SPINATHUMMUS MIT GEMÜSESTICKS
Gesunder Snackluststiller
FÜR 2 PORTIONEN
1 Dose Kichererbsen (265 g Abtropfgewicht)
2 Knoblauchzehen
50 g Baby-Blattspinat
60 g Tahin (Sesampaste)
2 ½ EL Zitronensaft
1 TL flüssiger Honig
Salz | Pfeffer
½ TL gemahlener Kreuzkümmel