Muskeltraining für Späteinsteiger. Thorsten Tschirner

      Typ 2: Die weißen (Power-)Fasern

      Die weißen Muskelfasern sind schneller und erzeugen kurze, aber größere Leistungsschübe. Sie können fast ein Fünftel mehr Kraft entwickeln. Diese schnell zuckenden (englisch: fast twitch) Fasern besitzen gegenüber den Slow-twitch-Fasern einen geringeren Anteil an Myoglobin und deutlich weniger Blutgefäße. Sie ermöglichen fünf- bis zehnmal schnellere, kräftigere Kontraktionen. Allerdings ermüden sie aufgrund der geringeren Durchblutung und Nährstoffversorgung auch schneller. Sie werden durch Übungen mit höherer Belastung und weniger durch Wiederholungen gefordert. Um die schnell kontrahierenden Fasern zu fordern, sind also Trainingsreize mit hoher Intensität notwendig. Bei geringer Intensität werden vor allem die langsam kontrahierenden Fasern aktiviert. Um hier einem Kraftdefizit vorzubeugen, müssen Sie rechtzeitig vom Kraftausdauer- zum Muskelaufbautraining umschalten >.

       Nutzen Sie Ihr ganzes Potenzial

      Das Verhältnis zwischen roten und weißen Muskelfasern liegt normalerweise bei etwa 40 : 60. Durch intensives Training kann sich diese Verteilung aber verschieben. So können etwa bei einem Marathonläufer die weißen Fasern verstärkt Eigenschaften der roten übernehmen – umgekehrt funktioniert das nicht. Zwar können sich beide Fasertypen durch Training verdicken, die weißen Muskelfasern neigen aber eher zu einer Querschnittszunahme als ihre roten Kollegen. Athletische Menschen mit einem hohen Anteil an weißen Muskelfasern haben den Vorteil, dass sie schneller Muskeln aufbauen können. Für Sportler mit mehr roten Fasern ist es dagegen einfacher, ausdauernder zu werden.

      Der jeweilige Anteil der beiden Fasertypen ist nicht nur bei jedem Menschen unterschiedlich, er variiert auch von Muskel zu Muskel. Im Wesentlichen hängt er von der spezifischen Funktion der Muskeln ab. Halte- und Stützmuskeln wie die Bauch- und Rückenmuskulatur haben bei den meisten Menschen einen hohen Gehalt an roten Muskelfasern. Weiße Fasern finden sich zum Beispiel in hohem Maße im Oberarm. Als Faustregel gilt: Wo permanente Arbeit notwendig ist, dominieren die langsamen, ausdauernd arbeitenden Fasern. Die weißen, kurzfristig-intensiv wirkenden Fasern herrschen dagegen in Muskeln vor, die bei schnellen Reaktionen gefordert sind.

      Fit für den Alltag

      Regelmäßiges Fitnesstraining sorgt dafür, dass Sie bis ins fortgeschrittene Alter mobil bleiben und eine hohe Lebensqualität beibehalten können. Ob beim Spielen mit den Kindern oder Enkeln oder beim Schleppen von Einkaufs­tüten – Ihr Körper benötigt Kraft. Wenn Sie regelmäßig trainieren, werden Sie davon in Zukunft deutlich mehr zur Verfügung haben – und einer britischen Studie zufolge erhöht sich damit Ihre Aussicht auf gesundes Altern um das Siebenfache. Selbst wenn Sie bislang noch gar nicht sportlich aktiv waren, werden Sie feststellen, dass das Training Sie Aufgaben bewältigen lässt, die Sie früher buchstäblich nicht hätten stemmen können.

      Natürlich ist das Workout kein Allheilmittel, aber es hilft, ein aktiver, selbstbewusster, zufriedener Mensch zu bleiben beziehungsweise zu werden. Fitness wird hier in einem umfassenden Sinn als Lebenskraft und als die Fähigkeit verstanden, das eigene Leben aktiv zu gestalten. Sollten Sie bisher überhaupt noch nie richtig trainiert haben, dann hat das sogar den Vorteil, dass Ihre Anfangserfolge vergleichsweise groß sein werden. Selbst im fortgeschrittenen Alter sind wir noch imstande, unsere Kraftwerte in nur drei Monaten um bis zu 150 Prozent zu verbessern!

       Im Alter besonders wichtig

      Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur sollten in der Lage sein, den Körper beim Heben von schweren Gegenständen oder raschen Drehungen jederzeit zu stabilisieren. Gelingt das nicht, sind Rückenbeschwerden meist vorprogrammiert. Ein auf die weißen, schnell reagierenden Muskeln abgestimmtes Muskel­aufbautraining ist daher im Alter besonders wichtig, um die ansonsten statt­findende Abnahme von Muskelmasse aufzuhalten. Daher gilt: Heben Sie die Intensität Ihrer Workouts schrittweise an. Das führt nicht nur schneller zu strafferen und definierteren Muskeln. Weil Sie außerdem immer mehr ungenutzte Muskelfasern aktivieren, kommen Sie auch schneller in Form.