Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности. Джеймс Коллинз
примерно на 2–3 % каждые десять лет. Итак, на базовый обмен веществ тратится большая часть получаемой энергии.
2. Термический эффект пищи (ТЭП)[10]. Это энергия, которую ваше тело тратит на процесс переваривания и обработки пищи; на это уходит примерно 10 % ежедневного потребления энергии. Объем расходуемой энергии зависит от пищи, которую вы едите: если для обработки углеводов и жиров требуется от 5 до 15 % потребляемой энергии, то на белки расходуются 25–30 % энергии.
3. Физическая активность. Сюда включается все: от непроизвольных движений (например, подрагивания и ерзания) до утренней поездки на работу. Это наиболее эффективный способ увеличить расход энергии. Неудивительно, что здесь мы видим гигантский разброс: человек, ведущий малоподвижный образ жизни, может ограничиться сотней килокалорий в день, а атлеты, занимающиеся видами спорта на выносливость, иногда тратят больше 6000 килокалорий.
Мы будем упоминать путешествие энергии и различные важные элементы нашего организма, например митохондрии, на протяжении всей книги, поэтому в дальнейшем у вас может возникнуть необходимость вернуться к этой главе. Сейчас самое главное – понять, что ваше тело – это двигатель, оно использует топливо для обеспечения всех своих функций, от деятельности клеток до двигательной активности.
Со спортсменами, с которыми я работаю, мы не говорим о «соблюдении диеты» или о чем-либо, что предполагает временные меры и возврат к исходному состоянию. Вместо этого атлеты постоянно развивают свои энергетические планы. Эти планы гибкие, и их можно менять в соответствии с требованиями конкретного дня или более длительного периода – например, недели или сезона. Мои спортсмены могут испытывать в течение некоторого времени дефицит энергии, чтобы достигнуть какой-либо цели, но затем они адаптируются к другой форме энергетического плана. Ощущения «законченности» не бывает никогда: энергетический план – это образ жизни.
Важно подчеркнуть следующее: я хочу, чтобы вы думали о еде в позитивном ключе. Неважно, что вы едите: аппетитные яйца пашот с авокадо или чашку кукурузных хлопьев, – любая еда проходит один и тот же путь, который мы только что описали, даже если ее компоненты оказывают весьма различное воздействие. Безусловно, еда – это топливо, но она также может быть изысканной и соблазнительной; она может согревать, ободрять и утешать; она объединяет людей в важнейшие моменты жизни – свадьбы, дни рождения и первые свидания – и во время обычных посиделок перед телевизором с друзьями или родными.
Я хочу заметить, что энергетический план – это не способ лишить вас любимых блюд и напитков. Он дает инструменты для понимания специфики вашего потребления, чтобы вы могли подстроить еду под свои цели. Рациональное питание начинается с повышения разнообразия рациона, а не с ограничения, поскольку цель – обеспечить ежедневное поступление полного спектра питательных веществ. В своем личном энергетическом плане
Также часто используется термин «специфическое динамическое действие пищи».