How Not To Die. Gene Stone
haben können. Wer das ApoE4-Gen von beiden Eltern vererbt bekommt, was bei etwa einer von fünfzig Personen der Fall ist, hat ein bis zu neunmal so hohes Alzheimer-Risiko.99
Was bewirkt dieses ApoE-Gen? Es führt zur Produktion der Eiweiße, die im Gehirn als primäre Cholesterinträger fungieren.100 Die E4-Variante führt sehr wahrscheinlich zu einer abnormalen Akkumulation von Cholesterin in den Gehirnzellen, was die Alzheimer-Krankheit auslösen könnte.101 Dieser Mechanismus könnte das sogenannte „nigerianische Paradox“ erklären. Die ApoE4-Variante tritt am häufigsten bei Nigerianern auf,102 die überraschenderweise aber gleichzeitig eine der niedrigsten Alzheimer-Raten aufweisen.103 Moment! Die Bevölkerungsgruppe mit der höchsten Rate des „Alzheimer-Gens“ hat gleichzeitig eine der niedrigsten Alzheimer-Erkrankungsraten? Dieser Widerspruch lässt sich wohl am besten mit den extrem niedrigen Cholesterinblutwerten von Nigerianern erklären, deren Ernährung sehr wenig tierische Fette104 enthält und hauptsächlich auf Getreide und Gemüse basiert.105 Die Ernährung, scheint es, kann die Gene also austricksen.
In einer Untersuchung mit eintausend Probanden über den Zeitraum von zwei Jahrzehnten wurde wenig überraschend herausgefunden, dass sich das Alzheimerrisiko beim Vorkommen des ApoE4-Gens mehr als verdoppelte. Bei denselben Probanden wurde dieses Risiko durch hohe Cholesterinblutwerte allerdings nahezu verdreifacht. Die Wissenschaftler vermuten, dass das Kontrollieren solcher Risikofaktoren wie Bluthochdruck und Cholesterin das Alzheimer-Risiko beträchtlich senken könnte – von einem etwa neunfachen Risiko mit dem gefürchteten doppelläufigen ApoE4 auf ein nur doppelt so hohes Risiko.106
Viel zu oft haben Ärzte und Patienten eine fatalistische Herangehensweise, wenn es um chronische degenerative Erkrankungen geht. Alzheimer ist dabei keine Ausnahme.107 „Es liegt an Ihren Genen“, sagen sie, „und es wird passieren, was passieren muss.“ Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass auch wenn Sie genetisch mit schlechten Karten ausgestattet wurden, Sie diese mit einer gesunden Ernährung neu mischen können.
Alzheimer mit pflanzlicher Kost vorbeugen
Alzheimer tritt oft als Krankheit älterer Menschen in Erscheinung. Genau wie Herzerkrankungen und viele Krebsarten aber ist es eine Krankheit, die sich zum Teil über Jahrzehnte hinweg entwickelt. Auch wenn Sie mittlerweile den Eindruck haben, dass meine Platte einen Sprung hat (oder mein MP3-Spieler in der Wiederholungsschleife festhängt): Es ist nie zu spät, damit anzufangen, sich gesund zu ernähren. Die Entscheidungen, die Sie jetzt in puncto Ernährung treffen, können Ihre Gesundheit, und zwar auch die Ihres Gehirns, in noch viel späteren Lebensjahren beeinflussen.
Die meisten Alzheimer-Patienten bekommen die Diagnose erst, wenn sie über siebzig Jahre alt sind.108 Doch wir wissen heute, dass sich der Zustand ihrer Gehirne schon viel früher verschlechtert hat. Auf Grundlage Tausender Autopsien war es Pathologen scheinbar möglich, die Frühstadien von Alzheimer zu entdecken – Knäuel bzw. Neurofibrillenbündel im Gehirn – bei der Hälfte aller Menschen über fünfzig und sogar bei 10 Prozent von Menschen in den Zwanzigern.109 Die gute Nachricht ist jedoch, dass sich die klinische Manifestation von Alzheimer, genau wie auch die von Herzkrankheiten, Lungenkrankheiten und Schlaganfällen, wahrscheinlich vermeiden lässt.
Die Richtlinien zur Vermeidung von Alzheimer empfehlen eine pflanzenbasierte Ernährung auf Grundlage der Lebensmittel, zu denen geraten, und derjenigen, von denen abgeraten wird.110 Eine mediterrane Ernährungsweise z. B., bei der mehr Gemüse, Bohnen, Obst und Nüsse und weniger Fleisch und Milchprodukte verzehrt werden, wurde mit einem langsameren kognitiven Verfall und einem geringeren Alzheimer-Risiko in Verbindung gebracht.111 Als die Wissenschaftler versuchten, die schützenden Faktoren herauszufiltern, schienen die ausschlaggebenden Zutaten der hohe Gemüseanteil und das geringere Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fetten bei dieser Ernährungsweise zu sein.112 Dieses Ergebnis deckt sich mit dem der Harvard Women’s Health Study, bei der herausgefunden wurde, dass eine erhöhte Aufnahme gesättigter Fette (hauptsächlich aus Milch- und Fleischprodukten sowie industriell verarbeiteten Lebensmitteln) mit einem deutlich schlechteren Entwicklungsverlauf in puncto Kognition und Gedächtnis in Zusammenhang stand. Die Frauen mit dem höchsten Verzehr gesättigter Fette hatten eine 60 bis 70 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit, im Laufe der Zeit mit einer Verschlechterung ihrer kognitiven Leistungen rechnen zu müssen. Die Frauen mit dem geringsten Verzehr gesättigter Fette zeigten im Vergleich dazu eine Gehirnleistung, die der von durchschnittlich sechs Jahre jüngeren Frauen glich.113
Die Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung mögen zum Teil auch bei den Pflanzen selbst liegen. Ganze, vollwertige pflanzliche Lebensmittel enthalten Tausende Komponenten mit antioxidativen Eigenschaften.114 Einige davon können die Blut-Hirn-Schranke passieren und wirken vermutlich neuroprotektiv,115 indem sie freie Radikale abwehren (siehe Seite 46) und somit das Gehirn vor dem „Verrosten“ schützen. Ihr Gehirn mag nur zwei Prozent Ihres gesamten Körpergewichts ausmachen, verbraucht aber bis zu 50 Prozent des Sauerstoffs, den Sie einatmen, was potenziell zur Freisetzung eines ganzen Feuersturms an freien Radikalen führen könnte.116 Spezielle antioxidative Pigmente in Beeren117 und dunkelgrünem Blattgemüse118 machen diese Lebensmittel höchstwahrscheinlich zu den „brain foods“ aus dem Reich von Obst und Gemüse.
Die erste Humanstudie, die zeigte, dass Heidelbeeren das Erinnerungsvermögen bei älteren Erwachsenen, die eine frühe Verschlechterung ihrer kognitiven Fähigkeiten zeigten, verbessert, wurde 2010 veröffentlicht.119 Im Jahr 2012 konnte die Harvard University diese Ergebnisse quantifizieren, indem sie Daten der Nurses’ Health Study verwendeten, die die Ernährungsweisen und Gesundheit von sechzehntausend Frauen seit 1980 untersuchte. Sie fanden heraus, dass Frauen, die mindestens eine Portion Heidelbeeren und zwei Portionen Erdbeeren pro Woche verzehrten, im Vergleich mit denen, die keine Beeren aßen, langsamere Raten eines kognitiven Verfalls zeigten; und zwar bis zu zweieinhalb Jahre. Diese Ergebnisse legen nahe, dass schon eine Handvoll Beeren täglich, eine so einfache wie gesunde kleine Maßnahme, das Altern Ihres Gehirns um mehr als zwei Jahre verlangsamen kann.120
Sogar das Trinken von Obst- und Gemüsesäften kann hilfreich sein. Eine Untersuchung, die fast zweitausend Personen über einen Zeitraum von acht Jahren begleitete, fand heraus, dass Menschen, die regelmäßig Obst- und Gemüsesäfte tranken, scheinbar ein bis zu 76 Prozent geringeres Risiko hatten, Alzheimer zu entwickeln. „Obst- und Gemüsesäfte scheinen eine wichtige Rolle bei der Verzögerung der Entwicklung von Alzheimer zu spielen“, folgerten die Wissenschaftler, „ und zwar besonders unter denjenigen, bei denen ein hohes Risiko besteht, diese Krankheit zu bekommen.“121
Die Wissenschaftler vermuten, dass die dafür verantwortlichen aktiven Inhaltsstoffe eine Art leistungsstarker Antioxidantien namens Polyphenole sind, die im Gehirn wirken. Sollte das tatsächlich der Fall sein, dann ist der Saft dunkler Concord-Trauben die beste Fruchtsaftwahl,122 obwohl ganze Früchte einem Saft generell vorzuziehen sind.123 Concord-Trauben haben allerdings nicht immer Saison, also halten Sie auch nach Cranberries Ausschau, die ebenfalls voller Polyhenole124 und gefroren das ganze Jahr über erhältlich sind. (Im zweiten Teil des Buchs finden Sie mein Rezept für Pink Juice, einen vollwertigen Cranberry-Cocktail, der fünfundzwanzigmal weniger Kalorien und mindestens achtmal so viele Phytonährstoffe enthält wie herkömmlicher Cranberry-„Saft“ aus dem Laden. Siehe Seite 140.)
In In-Vitro-Untersuchungen wurde herausgefunden, dass Polyphenole abgesehen von ihrer antioxidativen Wirkung die Nervenzellen auch schützen, indem sie die Bildung von Plaque125 und Neurofibrillenbündeln126 verhindern, die charakteristisch für die Pathologie von Alzheimer-Gehirnen sind. Theoretisch könnten sie auch Metalle „herausziehen,“127 die sich in bestimmten Hirnregionen ablagern und bei der Entwicklung von Alzheimer und anderen neurodegenerativen Erkrankungen eine Rolle zu spielen scheinen.128 Polyphenole sind einer der Gründe dafür, dass ich im zweiten Teil dieses Buches besonders Beeren und grünen Tee empfehle.
Alzheimer mit Safran behandeln
Trotz