Силовые тренировки для любителей. Игорь Катков
так как пересечение упражнений сильное и принцип одной тяжелой тренировки за микроцикл будет нарушен.
Конечно, идея разнести жимы на низ и верх груди, а также подтягивания силовым обратным хватом и широким на разные тренировки и получить прицельную нагрузку как на низ, так и на верх груди, как на середину, так и на верх спины всегда витала в воздухе и соблазняла мой ум. Однако практическая реализация упиралась в пересечение нагрузок и проблемы с восстановлением. Добавим сюда еще и дельты, а также бицепсы, которые также пересекаются с грудью и спиной, и получаем, что задача эта очень и очень сложная. Тем не менее попробуем ее решить. Как вы, наверное, догадались, сейчас я предложу решение данной задачи.
А вот и решение – наклонный жим лежа под 45–50 градусов прицельно закрывает переднюю дельту и верх груди. Данное упражнение практически не пересекается с жимом вниз головой либо брусьями, так как даже середина груди, не говоря уж про низ, в этом упражнении не работает. Для наглядности приведу «разделение труда» между жимами в таблице.
Таким образом, два непересекающихся упражнения закрывают переднюю дельту и всю грудь. При этом средняя дельта в жиме под 45 градусов вообще не работает, следовательно, ее можно развивать в тренажере в любой день вообще вне зависимости от толкающих движений. К технике выполнения для сочетаемости упражнений чувствителен жим на низ груди. Важно минимизировать работу передних дельт, чтобы упражнение не пересекалось с наклонным жимом вверх. Это решаемая задача как для брусьев, так и для жима вниз головой.
Особенно хорошо принцип разделения верха и низа груди сочетается с трехнедельным микроциклом. Получается, что тяжелые жимы на верх и низ груди разделены на 10 дней. Микроцикл для толкающих мышц – груди, дельты и трицепса приведен ниже, тяжелые тренировки выделены:
На данный момент именно этот вариант тренировок дал мне мой максимум в жиме лежа, а также в моих всегда отстающих верхе груди и передней дельте.
С разделением упражнений на толщину и ширину все более-менее ясно. Разносим тяги широким хватом на самую верхнюю внешнюю зону спины и тяги средним хватом на среднюю часть спины на разные тренировки. Практикуемся в технике для максимального разделения нагрузок и минимизации пересечения тренировок.
Здесь проблема не столько в самой спине, сколько в совмещении тренировок спины с тренировками сгибаний рук. Главной ошибкой при моих первых попытках разделять тяжелые тренировки середины и верха спины была попытка при этом еще и тяжело качать руки. Впоследствии стало очевидно, что две выделенные тренировки спины за микроцикл сами по себе дают большую нагрузку на бицепсы, а также на плечевую с лучевой. Поэтому все попытки дополнительно серьезно качать руки были неудачными. Сконцентрируйтесь на спине. Рукам – только средняя прокачка. Ну, может быть, раз за трехнедельный микроцикл