Livre De Cuisine De Repas Véganes Pour Athlètes. Joseph P. Turner
à café de sel
1 1/2 cuillère à café de poudre d’ail
1 cuillère à café de poudre d’oignon sec
1 cuillère à soupe de basilic séché
1/2 cuillère à café d’origan séché
4 cuillères à soupe d’huile d’olive
3 cuillères à soupe de lait de soja ou de lait d’amandes.
1 1/2 tasse de coulis de tomates (en boîte)
2 1/2 cuillères à soupe de concentré de tomate
1 cuillère à soupe de sauce de soja
Instructions
1. Préchauffez le four à 180 °C.
2. Graissez un moule avec de l’huile d’olive ; mettez de côté.
3. Remuez les farines, la levure chimique et le bicarbonate de sodium, le sel, l’ail et la poudre d’oignon, le basilic et l’origan dans un grand bol.
4. Dans un bol séparé, mélangez et remuez tous les ingrédients humides.
5. Incorporez les ingrédients humides dans le mélange de farines, et remuez jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.
6. Versez la pâte dans le plat à four préparé.
7. Faites cuire pendant environ 35 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dents inséré à l’intérieur ressorte propre.
8. Retirez du four, et laissez refroidir complètement dans le plat à four.
9. Couvrez avec un torchon de cuisine.
10. Coupez le pain en tranches, placez dans un récipient, et gardez jusqu’à 3 jours à la température de la pièce.
11. Ou bien, enveloppez les tranches de pain, ajoutez dans des sacs à congélation, et congelez pour un stockage à long terme.
12. Dégelez des tranches de pain avec tomates ; réchauffez-les au four à micro-ondes pendant 20 à 25 secondes.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.
Quantité par portion
Calories 265,18 | Calories provenant des lipides (52 %) 137,72 | Total matières grasses 16,08 g 25 % | Gras saturés 1,7 g 8 % | Cholestérol 0 mg < 0 % | Sel 428,05 mg 18 % | Potassium 314 mg 9 % | Total hydrates de carbone 25,5 g 9 % | Fibres 3,54 g 14 % | Sucres 2,69 g | Protéines 7 g 14 %
Smoothie revigorant aux baies congelées
Prêt : 10 minutes | Portions : 2
Ingrédients
1 1/2 tasse de lait d’amande
3/4 tasse de baies congelées, dégelées (le cas échéant)
1/2 tasse de feuilles d’épinards fraîches hachées
1 grosse banane coupée en tranches
3 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes
2 cuillères à soupe de miel filtré
1 cuillérée de poudre de protéines véganes (soja)
Instructions
1. Placez tous les ingrédients dans votre mixeur et mélangez jusqu’à ce que le tout soit homogène.
2. Versez votre smoothie dans une bouteille, un verre ou des pots Mason ; couvrez et gardez au réfrigérateur jusqu’à 2 jours.
3. Ou bien, versez votre smoothie dans un sac Ziploc résistant au congélateur et conservez-le congelé jusqu’à 3 mois.
4. Laissez-le dégeler dans le réfrigérateur pendant la nuit, remuez et appréciez !
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.
Quantité par portion
Calories 301 | Calories provenant des lipides (38 %) 113,68 | Total matières grasses 13,52 g 21 % | Gras saturés 2,71 g 14 % | Cholestérol 1,16 mg < 1 % | Sel 137 mg 6 % | Potassium 570,22 mg 16 % | Total hydrates de carbone 41,18 g 14 % | Fibres 4,72 g 19 % | Sucres 29,82 g | Protéines 10 g 20 %
Galettes au quinoa vert pour le petit-déjeuner
Prêt : 20 minutes | Portions : 4
Ingrédients
1 1/2 tasse de quinoa cuit
1/2 tasse de carottes râpées
2 cuillères à soupe de graines de lin (trempées dans 6 cuillères à soupe d’eau)
1/2 tasse de miettes de pain simples
2 gousses d'ail émincées
1 cuillère à café de poudre d’oignon
1 cuillère à café de poudre d’ail
2 cuillères à soupe de persil frais, finement haché
Sel et poivre noir moulu selon le goût
2 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra (plus un peu pour la cuisson)
Huile d’olive pour la friture
Instructions
1. Dans un grand bol, combinez tous les ingrédients jusqu’à obtenir un mélange homogène.
2. Confectionnez des galettes à partir du mélange.
3. Chauffez l’huile dans une poêle à frire non adhésive.
4. Faites frire les galettes de quinoa sur les deux côtés pendant 2-3 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes.
5. Égouttez sur une assiette tapissée d’une serviette en papier.
6. Gardez au réfrigérateur dans un récipient hermétique jusqu’à 5 jours.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.
Quantité par portion
Calories 155,38 | Calories provenant des lipides (12 %) 19,11 | Total matières grasses 2,15 g 3 % | Gras saturés 0,18 g 1 % | Cholestérol 0 mg < 0 % | Sel 124,87 mg 5 % | Potassium 265,48 mg 8 % | Total hydrates de carbone 28,8 g 10 % | Fibres 3,58 g 14 % | Sucres 2,23 g | Protéines 5,45 g 11 %
Smoothie riche en protéines au chia et à la banane
Prêt : 10 minutes | Portions : 2