El ayuno como estilo de vida. Dr. Jason Fung
teniendo hambre? ¿Alguna vez has cenado fuera y al llegar a casa has engullido, sin que nadie te viera, una bolsa de palomitas para llenarte antes de acostarte? No eres el único o la única. Oigo estas historias todos los días, y yo misma he protagonizado algunas. La mente de estas personas les dice que están llenas porque tienen que correr una muesca el cinturón, a la vez que su estómago se queja de que está vacío. Estos individuos se sienten indefensos y piensan que no tienen el control; se atiborran de alimentos que saben que no los van a llenar.
Y hay personas a las que les ocurre todo lo contrario: comen medio sándwich o una ensalada pequeña a la hora del almuerzo y a continuación declaran que están totalmente llenas. ¡Y no porque traten de mostrarse modestas! Están llenas y no comerán más, porque les resultaría incómodo hacerlo.
Muchos de mis clientes se han sometido a una intervención de cirugía bariátrica. Su apetito estaba tan descontrolado que sintieron que debían operarse para poder controlar su cuerpo. Pero a pesar de todas las promesas que hacen los médicos a sus pacientes en cuanto a que esta intervención los ayudará a perder peso y mejorar su salud, casi siempre falla. Al principio, la mayoría pierden algo de peso, pero al cabo de unos meses vuelven a ganarlo. Y lo que es aún peor, sienten que su apetito está tan fuera de control como siempre. «¿Cómo puede ser? –preguntan desesperadas–. ¡Me he hecho grapar el estómago para hacerlo más pequeño!».
Este es un ejemplo de lo mucho que malinterpretamos la idea del hambre. No nos sentimos hambrientos porque nuestro estómago sea tan grande que no podemos llenarlo. El hambre tampoco tiene que ver con el autocontrol. No podemos no tener hambre. No podemos decidir tener menos hambre. Tenemos hambre o no la tenemos. El apetito es impulsado por las hormonas, por lo que son estas las que debemos arreglar. Lo que no necesitamos es reconectar quirúrgicamente nuestros intestinos. Ni contar calorías. Si no regulamos el apetito en el ámbito hormonal, nunca recuperaremos el control, por más pequeño que sea nuestro estómago. La clave de la pérdida de peso no es controlar las calorías, sino controlar el hambre.
El hambre es un hábito
Supe que tenía un problema con el hambre cuando estuve a punto de atacar a una mujer en un avión por no comerse toda la bolsa de minibretzels que le había dado la azafata. Yo había devorado mi bolsita en menos de sesenta segundos, y no pude entender cómo esa mujer podía comerse dos bretzels y no tocar el resto. La confusión, la ira, la frustración y, sobre todo, el hambre, inundaron mi cuerpo durante el resto del vuelo, y cuando el avión aterrizó y desembarqué, me eché a llorar. Me sentí patética. Pero ocurría algo más. La parte clínica y racional de mi cerebro se había saturado.
¿Qué estaba pasando? Era una investigadora médica de éxito, pero me estaba volviendo loca por una bolsa de bretzels. Era una persona disciplinada en todas las demás áreas de mi vida, y no había ninguna razón por la que no pudiera serlo con la comida. Algo tenía que estar seriamente mal, y no era falta de fuerza de voluntad o disciplina. No era un defecto de carácter. Mi hambre era una respuesta condicionada. En pocas palabras, era un mal hábito.
Si cada día desayunamos a las siete, almorzamos a las doce y cenamos a las seis, aprendemos a estar hambrientos a esas horas. Incluso si tomamos una comida muy abundante como almuerzo, de manera que lo normal sería no tener hambre para cenar, puede ser que de todos modos nos sintamos «hambrientos» alrededor de las seis por el solo hecho de que es «la hora de cenar». Los niños pequeños, que aún no han desarrollado estos hábitos, muchas veces se niegan a comer cuando es la hora, mientras que los niños mayores aprenden estos hábitos y comen a pesar de no estar hambrientos de forma natural.
Actualmente, no estamos condicionados a comer solo tres veces al día. La mayoría de nosotros tomamos refrigerios o comidas seis veces al día o más. En una conferencia reciente a la que acudí, por ejemplo, se nos dio un desayuno completo a los asistentes. A las diez y media se nos proporcionó un refrigerio de media mañana, y la mayoría de los asistentes, que eran médicos, comieron algo. En las oficinas de Estados Unidos, alguien traerá magdalenas o bagels a la reunión de media mañana o media tarde. Pensemos en esto un momento. Acabamos de comer. ¿Por qué necesitamos volver a hacerlo? No hay ninguna razón en absoluto. Estamos forjando el hábito de comer continuamente, a pesar del hecho de que no es posible que todos tengamos hambre.
Finalmente, el hambre también es un estado muy sugestionable. Es decir, puede ser que no tengamos apetito en un momento dado, pero cuando olemos a pizza caliente, deliciosa y con mucho queso mientras caminamos por la zona de restaurantes de un centro comercial, es posible que pasemos a estar muy hambrientos. Se trata de un estímulo natural. En mi caso, el hecho de oír cómo esa mujer abrió su bolsita de minibretzels fue como si hubiese oído el sonido de una campana que llamase a comer. No tenía hambre, pero una vez que empecé a pensar en comida, no pude soltar ese pensamiento. Era un reflejo; no tenía nada que ver con la disciplina o la fuerza de carácter.
Por lo tanto, la pregunta es: ¿cómo podemos combatir esto? El ayuno ofrece una solución única. Saltarse comidas de forma aleatoria y hacer que los intervalos entre comidas no sean siempre los mismos ayuda a romper el hábito de comer entre tres y seis veces al día. En lugar de tener apetito por el mero hecho de que es hora de comer, solo lo tenemos cuando estamos realmente hambrientos. Del mismo modo, al no comer durante todo el día, podemos romper las asociaciones arraigadas entre la comida y un estímulo: ver la televisión, ir al cine, dar un largo paseo en coche, acudir a la práctica deportiva de nuestro hijo, etc. En mi caso, el estímulo fue estar en un avión; pensar en esas bolsitas de minibretzels despertó mi hambre. Cuando la azafata llegó a la altura de mi asiento para ofrecerme un refrigerio, ya estaba babeando.
El ayuno puede romper todas estas respuestas condicionadas. Si no estamos acostumbrados a comer cada dos horas, no empezaremos a salivar como los perros de Pavlov cada dos horas. En cambio, si adquirimos el hábito de comer cada dos horas, no es de extrañar que nos resulte cada vez más difícil resistirnos a los restaurantes de comida rápida cuando estamos caminando por ahí. Cada día se nos bombardea con imágenes de alimentos, referencias a alimentos y tiendas de alimentos. Combinadas, la disponibilidad de alimentos y nuestra arraigada respuesta pavloviana es mortal para nuestra salud.
Pero parar en seco no es la manera más eficaz de acabar con los hábitos. Las investigaciones y mi experiencia clínica permiten concluir que hay una estrategia más efectiva: reemplazar un hábito poco saludable por otro menos dañino. Por ejemplo, supón que tienes la costumbre de comer patatas fritas o palomitas de maíz mientras ves la televisión. El solo hecho de dejar de hacerlo te hará sentir que te falta algo. En lugar de ello, sustituye ese refrigerio engordador por una taza de té verde o una infusión. Al principio encontrarás que esta medida es insatisfactoria, sí, pero la sensación de que te «falta algo» será mucho menor.
Con el tiempo descubrí que me gusta mucho el té verde con jazmín, y acabé por usarlo para satisfacer mi necesidad de consumir alguna cosa. Por esta misma razón, muchos fumadores que intentan dejar de fumar mastican chicle. Durante el ayuno, en lugar de saltarte totalmente el almuerzo (o el desayuno), toma una taza de café. Prueba a reemplazar la cena por un tazón de caldo de huesos casero. Cambiar de hábitos en lugar de frenar de golpe te permitirá sostener más fácilmente la nueva situación a largo plazo.
Las influencias sociales también juegan un papel importante en los hábitos alimentarios. Cuando nos reunimos con amigos, solemos hacerlo alrededor de una comida, un café o un cóctel. Esto es normal y natural; forma parte de la cultura humana en todo el mundo. Intentar combatir estos comportamientos no es, claramente, una estrategia ganadora. Evitar totalmente las situaciones sociales y los encuentros con los amigos tampoco es saludable. ¿Qué puedes hacer? No intentes luchar contra eso. Como te mostraré en el capítulo veinte, puedes adaptar el ayuno a tu agenda.
Un buen día supe que me había curado hormonalmente del hambre, y no gracias a los resultados de un análisis de sangre o de un análisis de composición corporal o a las tallas de ropa que me iban bien. Mi mejor amiga, que era casi una hermana para mí, estuvo a punto de morir durante el parto. Mientras se estaba recuperando y su hijo recién nacido estaba siendo monitorizado en la Unidad de Cuidados Intensivos Neonatales, fui a verla,