Programa completo de entrenamiento. Michael Matthews
Bell
Durante miles de años, un cuerpo delgado y musculoso ha sido la regla de oro del físico masculino.
Fue uno de los sellos distintivos de los antiguos héroes y dioses, y ha seguido siendo una cualidad admirada; se ha convertido en un ídolo en la cultura popular, conseguido por pocos, pero deseado por muchos.
Con una tasa de obesidad superior al 35 por ciento (que sigue aumentando), aquí en los Estados Unidos parece que definirse y formar parte de la «élite del físico impecable» tiene como requisito una genética sobrehumana o un nivel de conocimiento, disciplina y sacrificio superior de lo que la mayoría de la gente es capaz.
Esto simplemente no es cierto. El conocimiento es bastante fácil de conseguir (de hecho, en este libro estás aprendiendo todo lo que necesitas saber).
Por supuesto, se necesita disciplina y algo de «sacrificio» para saber decir «no», porque seguramente no tengas un metabolismo adecuado para comer una pizza enorme cada día y tener unos abdominales marcados, pero en esto consiste la sorpresa: cuando entrenes y hagas dieta correctamente, disfrutarás de ese estilo de vida. Estarás deseando llegar al gimnasio cada día. Nunca sentirás hambre, podrás comer los alimentos que te gustan y no sufrirás antojos irrefrenables.
Cuando alcances este «punto dulce», tendrás un aspecto óptimo y te sentirás mejor de lo que te has sentido nunca antes, y sabrás que es más placentero y valioso que ser perezoso, estar gordo y ser adicto al helado y las patatas fritas. Cuando logres entrar en esta «zona», podrás hacer todo lo que quieras con tu cuerpo. Los resultados son inevitables; es solo cuestión de tiempo.
Sin embargo, la mayoría de la gente nunca alcanza este punto. Carecen de la voluntad o el deseo de llegar allí (no tienen planeado su «juego interior»), les falta el conocimiento necesario para lograrlo, o bien ambas cosas.
En este capítulo trataremos los cinco mitos y errores más comunes relacionados con el hecho de conseguir un cuerpo definido. Igual que las falacias relativas al desarrollo de músculo, estos errores han impregnado el sector de la salud y el acondicionamiento físico, y han supuesto una metedura de pata para millones de personas.
Acabemos con ellos de una vez por todas para que no puedan interponerse en tu camino, a fin de lograr el cuerpo delgado y musculoso que deseas.
MITO Y ERROR 1
VIGILAR EL CONSUMO DE CALORÍAS NO ES NECESARIO
Si me dieran un céntimo por cada persona con la que he hablado que quiere perder peso, pero no quiere contar calorías… Ya sabes el resto.
Esto es casi tan lógico como querer conducir por todo un país sin prestar atención al depósito de gasolina. ¿Podrías hacerlo? Tal vez. Pero va a ser mucho más complicado y estresante de lo que debería.
Ahora bien, no quiero ser demasiado duro con esas personas porque a menudo ni siquiera saben lo que es una caloría. Simplemente no quieren molestarse con el hecho de contar algo o preocuparse por si pueden «permitirse» uno u otro alimento, y esto es algo que puedo entender.
No obstante, la verdad es que tanto si quieres llamarlo «contar» calorías, como planificar comidas o cualquier otra cosa, para perder grasa de forma eficaz tienes que regular el consumo de alimentos.
El metabolismo es un sistema energético que funciona según las leyes de la energía. Perder grasa requiere que mantengas el cuerpo quemando más energía de la que le proporcionas, y el potencial energético de los alimentos se mide en calorías.
Es probable que esto no sea nuevo para ti, pero quiero que repases rápidamente la fisiología de la pérdida de grasa, por si acaso no estás convencido de que está sometida al cálculo matemático de energía consumida frente a energía quemada.
El principio científico subyacente en funcionamiento es el equilibrio energético, que hace referencia a la cantidad de energía que quemas cada día frente a la cantidad que suministras a tu cuerpo mediante la comida.
De acuerdo con las leyes de la física que explican este principio, si ingieres un poco más de energía de la que quemas cada día, una parte de este exceso de energía se almacenará en forma de grasa corporal, y de este modo ganarás peso lentamente. Si suministras a tu cuerpo un poco menos de energía de la que quema cada día, recurrirá a los depósitos de grasa para conseguir la energía adicional que necesita, por lo que conseguirás pesar menos.
Puedes ver que, en cualquier momento dado, el cuerpo requiere una cantidad determinada de glucosa en sangre para permanecer vivo y activo. Es un combustible vital que todas las células utilizan para funcionar, y ciertos órganos como el cerebro son verdaderos glotones de glucosa.
Cuando ingieres alimentos, proporcionas a tu cuerpo una cantidad de energía relativamente grande (calorías) en un corto período. Los niveles de glucosa suben por encima de lo necesario para mantener la vida, y en lugar de «eliminar» o quemar todo el exceso de energía, una parte se almacena en forma de grasa corporal para su uso posterior.
Hablando un poco en términos científicos, cuando el cuerpo absorbe los nutrientes ingeridos y almacena grasa se encuentra en estado «posprandial» (post significa «después» y prandial significa «relacionado con la comida»). Este «estado de alimentación» tiene lugar cuando el cuerpo se encuentra en «modo de almacenamiento de grasa».
Una vez que el cuerpo ha terminado de absorber la glucosa y otros nutrientes de los alimentos (aminoácidos y ácidos grasos), entonces entra en estado de «postabsorción» (o después de la absorción), en el que debe recurrir a sus depósitos de grasa para obtener energía. Este estado «de ayuno» es cuando el cuerpo se encuentra en «modo de quema de grasa».
El cuerpo cambia cada día entre los estados de «alimentación» y de «ayuno», almacenando grasa de los alimentos que comes y después quemándola cuando ya no queda nada más que usar de las comidas. A continuación se ofrece una sencilla gráfica (figura 7.1) que representa este ciclo.
Figura 7.1 Ciclo de alimentación y de ayuno.
Las zonas de color más claro de la figura 7.1 son los momentos en que el cuerpo tiene un exceso de energía porque hemos comido. Las partes de color más oscuro son las fases en que al cuerpo no le queda energía de la comida y por ello tiene que quemar grasa para seguir vivo. Como puedes ver, quemamos bastante grasa cuando dormimos.
Si los períodos claros y oscuros están equilibrados todos los días ―si almacenamos la misma grasa que quemamos―, el peso permanece igual. Si almacenamos más grasa de la que quemamos (comiendo en exceso), engordamos. Y si quemamos más grasa de la que almacenamos, adelgazamos.
Este es el mecanismo fundamental que subyace al almacenamiento y pérdida de grasa, y no se puede adelgazar si no se ingiere menos energía de la que se quema.
En contra de la creencia común (en boga actualmente), no importa cuántos hidratos de carbono se coma o lo elevados que estén los niveles de insulina durante el día. El equilibrio energético es la primera ley de la termodinámica en acción: Los depósitos de grasa no pueden incrementarse si no se administra un exceso de energía, ni pueden reducirse si no se limita la energía.
Por eso las investigaciones han demostrado que, siempre que se ingiera menos energía de la que se quema, se pierde grasa del mismo modo con dietas altas en hidratos de carbono que con dietas bajas en hidratos de carbono1.
La conclusión es que los tipos de alimentos que comamos tienen poco que ver con el hecho de perder o ganar peso. En relación con esto, una caloría es una caloría. Sin embargo, esto no quiere decir que se pueda tomar comida basura y perder peso. Lo que comamos sí importa cuando hablamos de mantener una composición corporal óptima. Si queremos perder grasa y no músculo, una caloría no es una caloría, pero hablaremos