Programa completo de entrenamiento. Michael Matthews
mejores en esto, estarás progresando en lo que los científicos llaman la «autocontinuidad futura», que es la capacidad para relacionar consecuencias futuras con acciones presentes53. Una autocontinuidad futura bien desarrollada no solo ayuda a ponerte en forma, sino que también mejora muchos otros aspectos de la vida.
También puedes utilizar un par de ejercicios mentales para desarrollar la autocontinuidad futura. Las investigaciones demuestran que con solo pensar en el futuro ―ni siquiera las recompensas por sí mismas― se puede desarrollar la fuerza de voluntad. De este modo, imaginando el futuro, haciendo lo que debes hacer o absteniéndote de hacer lo que no debes hacer, podrás aumentar la probabilidad de llegar hasta el final54. Por ejemplo, si te estás esforzando por comenzar una dieta, solo imaginar que vas de compras y que comes de forma distinta es suficiente para convertirlo en más «real» y atractivo. Otro ejercicio consiste en escribir una carta a tu yo futuro sobre cómo crees que será, cuáles son tus esperanzas, qué haces ahora que tendrá repercusiones después, lo que tal vez diga sobre tu yo presente, e incluso cuáles serán las consecuencias de los fracasos de tu fuerza de voluntad actual más adelante. [FutureMe.org] ofrece una buena herramienta para esto, que permite escribirte un correo electrónico a ti mismo y elegir una fecha futura en que será enviado.
El ejercicio final es similar a los otros e implica imaginar tu yo futuro con vívidos detalles, lo cual ha demostrado aumentar el autocontrol55. Examina las consecuencias de los comportamientos actuales, buenos y malos. ¿Cómo será tu yo futuro si no te comprometes a cambiar los métodos? ¿Cuáles son las probables consecuencias físicas, mentales y emocionales? ¿Enfermedad, lamentos, vergüenza, fealdad, depresión y soledad? No te reprimas. ¿Y qué ocurriría si cambiaras? ¿Cómo sería tu vida en ese caso? ¿Qué aspecto tendrías y cómo te sentirías? ¿Estarás orgulloso y agradecido? De nuevo, examina las posibilidades.
NO LUCHES CONTRA EL DESEO… SIGUE LA CORRIENTE
Te acabas de sentar en el sofá después de un día largo y agotador, y la mente empieza a divagar. De repente, se materializa en una copa de helado y tus papilas gustativas se ponen alerta. No ―piensas― cualquier cosa menos helado. ¡No pienses en helado!
Sin embargo, las órdenes no funcionan. Cuanto más fuertemente intentas rechazar las visiones de cremosas y esponjosas nubes de placer, en mayor medida el pensamiento domina la conciencia y tus glándulas salivares. Por último, la única forma en que consigues detenerlo es zampándote el helado.
Sin embargo, irónicamente, la experiencia rara vez colma las expectativas.
El problema de esta situación no es el atisbo de imaginación que la inició, sino más bien el intento de suprimirla. Las investigaciones muestran que la disposición a tener pensamientos y sentimientos sin tener que reaccionar ante ellos es un método eficaz para afrontar una amplia variedad de retos, como trastornos del estado de ánimo, antojos de comida y adicciones56. Por otra parte, intentar suprimir los pensamientos y sentimientos negativos, como las autocríticas, las preocupaciones, la tristeza o los antojos, puede generar más sentimientos de falta de idoneidad, ansiedad, depresión e incluso comida en exceso57.
Por tanto, cuando tengas pensamientos perturbadores, afróntalos con calma en lugar de intentar barrerlos bajo la alfombra de la mente. No tienes que creerlos ni considerar su significado; solo tienes que aceptar que están ahí y ser consciente de ellos. No los interpretes; limítate a restarles importancia. No son tan importantes y desaparecerán.
Esto es especialmente relevante para la dieta, ya que las investigaciones muestran que la supresión del pensamiento es una estrategia dietética muy mala. Cuanto más suprimas los pensamientos sobre comida, más probabilidad habrá de que tengas que luchar contra antojos y atracones de comida58. Cuando los antojos te asaltan, en lugar de intentar distraerte o luchar contra ti mismo, nota y acepta los sentimientos. Sé consciente de que, aunque tal vez no siempre puedas controlar adónde se dirige la mente, siempre podrás controlar tus acciones. Y antes de que actúes sobre los deseos, recuerda tu objetivo y por qué te comprometiste a abstenerte al principio. Sigue la corriente del deseo hasta que por fin se rompa y se disuelva.
Investigadores de la Universidad de Washington llamaron a esto «navegar por el deseo» y observaron que ayudaba a los fumadores a reducir su consumo de cigarrillos59. Les ayudó a saber cómo manejar sus sentimientos internamente, en lugar de recurrir a algo externo en busca de ayuda.
Una sencilla regla empírica para poner esto en práctica consiste en esperar diez minutos antes de actuar siguiendo un antojo u otro deseo impulsivo de hacer algo que sabes que no deberías hacer. Esto no solo te da tiempo para detenerte y reflexionar sobre el tema, sino que también acaba con el poder de la gratificación inmediata y la subestimación futura. Al llevar la recompensa diez minutos hacia el futuro, podrás desactivar su arma más efectiva contra la fuerza de voluntad.
Si afrontas un reto relacionado con algo que harás ―si te sientes intimidado por algo que sabes que debes hacer―, comprométete a hacerlo durante diez minutos y después decide si vas a continuar. Lo más probable es que descubras que cuando estás en movimiento, querrás continuar.
LA GENTE CON ARRESTOS SE CRECE ANTE LAS ADVERSIDADES
Son las seis de la tarde y has terminado el trabajo del día. Te sientes agotado. Has luchado, has soportado reuniones y has aplacado al jefe. Arrastras los pies hasta el coche y un gran temor te invade cuando piensas que se supone que ahora debes acudir al gimnasio para entrenar las piernas. ¡Vaya por dios!
Antes de que te des cuenta, la mente te empieza a ofrecer razones para irte a casa. De todas formas, será un entrenamiento terrible. El gimnasio está totalmente lleno los lunes. Puedes hacerlo la próxima semana. No te saltas tantos días como tus amigos. La arremetida pronto rompe tus defensas debilitadas y pasas a la siguiente decisión: ¿encargar pizza para cenar o preparar una comida saludable? Si la encargas ahora, la puedes recoger de camino a casa...
Esta experiencia resulta demasiado familiar para muchas personas. Utilizan todo lo que pueden ―cansancio, agujetas, fatiga o depresión― a modo de excusas para saltarse los entrenamientos, hacer trampa con la dieta, agredir verbalmente a sus seres queridos y posponer algún trabajo que deberían haber hecho hace mucho. Estar «agotado» es solamente un método fácil para que se sientan bien a pesar de sus fracasos.
Del mismo modo que los deportistas de élite saben estimularse para resistir las primeras sensaciones de fatiga física ―el momento en que la gente «normal» abandona, al creer que han llegado a su límite―, también nosotros debemos aprender a pasar la barrera de la fatiga mental y emocional que puede convencernos para dar de lado a nuestras rutinas y objetivos.
Esto tampoco es tan duro como podría parecer. Las investigaciones muestran que las personas que simplemente no creen que utilizar el autocontrol tenga como consecuencia fatiga mental o un debilitamiento del «músculo de la fuerza de voluntad» no experimentan el mismo deterioro gradual en su fuerza de voluntad que el que se observa en quienes sí lo creen60.
Por tanto, en un sentido muy real, somos tan duros como pensamos que somos, y podemos ejercer tanto autocontrol como creemos que podemos. La siguiente ocasión en que te sientas «demasiado cansado» para decir «lo haré» o «no lo haré» aprende a ser fuerte y anímate. Rétate a ti mismo para superar ese punto, cayendo en la incomodidad, y probablemente descubrirás que puedes sin ninguna consecuencia.
ÚSALO O TÍRALO: CÓMO ENTRENAR TU FUERZA DE VOLUNTAD
La vida moderna nos bombardea con retos a nuestra fuerza de voluntad que requieren que recurramos a mecanismos de autocontrol para evitar con éxito evitar las distracciones y hacer las cosas que debemos hacer y no lo que debemos evitar.
El problema es que las investigaciones muestran que en algún punto podemos «quedarnos» sin autocontrol, dejándonos susceptibles a la tentación61. Los científicos han observado que, independientemente de los tipos de tareas realizadas, el autocontrol de la gente está en su punto más alto por la mañana, y que declina constantemente a medida que el día acaba con la paciencia62. Resistirse