Alimentos saludables. Néstor Palmetti
de hortalizas, generando los apreciadosbatidos verdes, excelente fuente de clorofila.
Esto o la adición de jugo de clorofila al licuado, resulta un método ideal para reintroducir el instinto y la atracción por vegetales de hoja, hacia los cuales el desorden corporal induce un progresivo e innatural rechazo. Esta carencia lleva incluso a la pérdida de la fisiológica capacidad de procesamiento, a causa del crónico desorden metabólico. En el próximo capítulo veremos más sugerencias sobre licuados vitalizantes y saciantes.
También es importante el consumo de las cáscaras comestibles, dados los riquísimos nutrientes allí concentrados (pectinas, antioxidantes, vitaminas). Si desconocemos el origen de la fruta, una buena precaución es lavarlas con agua bicarbonatada (una cucharadita de bicarbonato por litro de agua) para eliminar posibles sustancias químicas adheridas a la cáscara. También podemos lavarlas con jabón blanco. Como vimos, muchos dicen no consumir frutas porque son fumigadas, mientras comen alimentos fuertemente sometidos a tóxicos químicos. Además, justamente la cáscara de frutas es rica en protectoras sustancias quelantes (depurativas), como la pectina.
En el caso de frutas pasas, siempre debemos lavarlas y enjuagarlas cuidadosamente antes del consumo, aunque las hayamos hecho en casa, pues el mismo proceso del secado puede aportar sustancias inconvenientes (polvo, insectos, etc). Aquí también puede usarse el agua bicarbonatada. Entonces, previo al consumo de las pasas, hidratarlas o activarlas, al menos durante media hora; de lo contrario, el proceso de hidratación se realizará a expensas de nuestras secreciones digestivas. También es válida la recomendación de una buena masticación.
La fruta es un elemento ideal para desayunos o meriendas, ingestas que pueden enriquecerse con el aporte de semillas activadas. Al ser nuestro alimento más fisiológico, lo procesamos con rapidez y por ello no conviene “frenar” su tránsito con alimentos de digestión más lenta, cosa que ocurre cuando ingerimos la fruta como “postre”. Dicho freno genera fermentaciones y gases. En este sentido, es mejor ingerir la fruta como aperitivo, experiencia por demás recomendable; en esta secuencia, la fruta estimula las condiciones digestivas para el alimento más denso que ingresará luego.
A nivel culinario, pueden hacerse sencillas mermeladas caseras, ancestral tradición propia de momentos de abundancia estacional de frutas. En el capítulo final veremos cómo hacermermeladas crudas. En cierto modo, eso eran los dulces al sol, de antigua tradición serrana. En época de cosecha de duraznos o damascos, se los hacía puré, se los extendía en finas capas sobre bandejas y se los concentraba (deshidratado) exponiéndolos al intenso sol veraniego. Ahora disponemos también de los deshidratadores hogareños, que permiten hacer esto en cualquier momento del año, en forma más sencilla y controlada. De todos modos, es siempre preferible el consumo de la fruta fresca.
Las hortalizas
Aunque no hay palabra que alcance a describirlo con precisión (hortalizas, verduras, vegetales frescos), es otro de los grupos esenciales de una despensa saludable. Aquí valen casi todas las hortalizas, sean hojas, frutos, raíces (salvo las excesivamente amiláceas como papa y batata) o tallos. Lamentablemente, en la mayoría de los casos, el concepto de consumo de “verduras” se reduce a lechuga, tomate o acelga. Esta visión reductiva nos priva de grandes beneficios nutricionales y terapéuticos.
Uno de los principales atributos de los vegetales, es la captación de energía fotónica y la consecuente generación de clorofila (transformación de energía luminosa en energía química). La clorofila es estructuralmente similar a la hemoporfirina, precursora de la hemoglobina, responsable del transporte de oxígeno en la sangre y cuya deficiencia se asocia a la anemia. La diferencia es que la clorofila tiene un ión de magnesio en lugar de hierro. De hecho, es la clorofila la causa de la riqueza en magnesio de los vegetales y en especial las hojas verdes.
La clorofila posee efecto antianémico, por su capacidad de generar plasma sanguíneo con gran eficiencia. Otros efectos benéficos son: aporte de oxígeno al medio celular, efecto antiparasitario y elevado potencial depurativo (es la base de efectivas curas desintoxicantes). En las verduras de hoja, el color verde delata la presencia de clorofila, pero otras hortalizas también contienen clorofila, como la zanahoria, aunque enmascarada por los carotenoides (beta-caroteno) que dan color naranja.
Además de clorofila, las hortalizas aportan otros importantes principios saludables. El componente más abundante es el agua (75-95%), por lo cual se convierten en cualificados agentes hidratantes del organismo, dado que es agua biológica. Luego siguen los hidratos de carbono (1-8%), tanto simples (glucosa, fructosa) como complejos (almidón, la prebiótica inulina). En la misma proporción encontramos valiosa fibra , tanto soluble (mucílagos, pectinas) como insoluble (celulosa); esta cualificada fibra mejora la motilidad intestinal, modula el colesterol, neutraliza metales pesados y agroquímicos, ralentiza la absorción de azúcares y grasas, y brinda efecto anti cancerígeno a nivel colónico.
Pero allí no se agota la riqueza nutricional y terapéutica de las hortalizas. Aportan gran riqueza en elementos vitalizantes, como las enzimas y las vitaminas (A, B, C, D, E, K), esenciales para la normalidad funcional y regenerativa del organismo. También proveen abundancia de minerales orgánicos y oligoelementos, cuyo caudal depende de la riqueza del suelo de cultivo. Asimismo encontramos otros elementos útiles como aminoácidos (proteína) y ácidos orgánicos (cítrico, málico) y hasta los esenciales ácidos grasos de cadena larga (omega 3). Los AGE no están solo en semillas, algas y pescados, sino también en hortalizas como verdolaga, lechuga, espinaca, repollo, pepino, palta, aceitunas, etc. Nuestros ancestros, grandes comedores de vegetales, obtenían de allí su principal aporte de omegas, pese a que las mayores concentraciones están en semillas oleaginosas, como chía o lino.
Por último las hortalizas son excelente fuente de potentes y benéficos antioxidantes. Nos referimos a los carotenoides (carotenos, licopeno, luteína) y los compuestos fenólicos (flavonoides, catequina, antocianina, quercetina). Estas sustancias se están demostrando preventivas y curativas del cáncer, inhibidoras de la oxidación del colesterol y de la histamina , antiinflamatorias, diuréticas e inmunoestimulantes.
Dado que estos principios no son iguales en todas las hortalizas, el mejor consejo es consumir variedad y cantidad. A modo de recordatorio para la despensa, podemos enumerar los vegetales más importantes:aceituna, acelga, achicoria, ajo,apio, berenjena, berro, borraja,brócoli, cebolla,coliflor, diente de león, endibia, escarola, espinaca, hakusay, hinojo, lechuga, nabo, ortiga,palta, pepino, perejil, pimiento,puerro, rabanito, remolacha,repollo, repollito de bruselas,rúcula, tomate, verdolaga, zanahoria, zapallito, zapallo… Se destacan en negrita aquellos vegetales que evidencian los mayores efectos anticancerígenos, antioxidantes, hepáticos y protectores de la flora intestinal.
Como en el caso de las frutas, es importante preferir las verduras de estación, de producción local y en el caso de frutos, madurados en la planta. El tomate es un buen ejemplo