Targalt toitumise ja treenimise käsiraamat. Ott Kiivikas
haaravad selle raamatu lausa kogemata kellegi öökapilt, kes seda innustunult loeb.
Et miks üldse trenni teha? Aga sellepärast, et inimene on siia ilma sündinud liikuma! Just nimelt – liikumine on kogu elu alus. Kui kerida ajaratast tagasi, siis juba 30 aasta eest oleks sellist üleskutset isegi natukene kummaliseks peetud, sest tollal liikusid inimesed iga päev palju rohkem, et eluks vajalikud toimingud tehtud saada. Nad ei teinud seda isegi mitte sihilikult ja teadlikult, vaid justkui möödaminnes, sest autosid oli kordades vähem, puudusid telekapuldid ja pesukuivatid, rääkimata veel mobiiltelefonidest ja arvutitest ja muudest moodsatest vidinatest. Kui sa midagi soovisid, pidid liikuma, et seda saada. Tänapäeval on situatsioon teine – põhimõtteliselt võime eksisteerida nii, et puudub igasugune eluline vajadus kodust välja minna. Sel koroonakevadel, kui raamatut kirjutasin, tõestasime kollektiivselt, et saame kõik tehtud kas või kodukontorist. Isegi lapsed said e-koolis õpitud! Varem oleks selline elu olnud mõeldamatu, kuid täna on see reaalsus.
Kogu selle majandusliku ja ühiskondliku arengu (loe: materiaalsete hüvede tagaajamise) taustal kipume unustama, et keha peab saama tegeleda ka selle põhilise tegevusega, mille jaoks ta on loodud – liikumisega. Inimorganism vajab seda, et korrektselt toimida. Kui liikumist napib, ei anna keha endast kohe märku, sest organism on suuteline väga hästi ka mugavama elustiiliga kohanema. Kuid probleemid ei lase ennast kaua oodata. Tänaseks oleme jõudnud olukorda, kus 40% mehi ja 26% naisi Eestis on ülekaalulised (kaaluindeks 25–29,9) ning 21% mehi ja 18% naisi on rasvunud (kehamassindeks üle 30).1 Ja see ei ole veel kõik, sest veelgi suurem probleem on see, et ülekaalulisus algab üha varasemas eas. Iga neljas esimesse klassi minev laps on ülekaaluline või rasvunud!2 Ülekaalulised on 29% poisse ja 23% tüdrukuid. See on häirekell meile kõigile!
Rasvumine ei ole aga kaugeltki ainuke probleem, mis vähe liikudes tekib, pigem on see probleemide algus. Rasvumine ning valed liikumis- ja toitumisharjumused toovad endaga kaasa nii erinevate südamehaiguste riski kui ka näiteks diabeedi ehk suhkruhaiguse, mille all kannatab Eesti Diabeediliidu andmetel u 70 000 Eesti elanikku. Peale suurenenud terviseriskide ei saa üle ega ümber ka kroonilisest energiapuudusest, mida tunneb valdav osa elanikkonnast: energia tase ööpäevas pidevalt kõigub ning inimene tunneb kroonilist väsimust.
Loomulikult ei ole rasvumise ja kaasnevate tervisemurede põhjuseks ainult vähesem liikumine. Oma osa annab ka pöördvõrdeliselt kasvanud ja rikastunud toidulaud. Ma olen seda meelt, et vabadus = vastutus ja seda mitte ainult sõnavabadust silmas pidades, vaid ka kogu ülejäänud elus, organismi toimimine kaasa arvatud. Kui tahad süüa, liigu! Kui ei viitsi liikuda, ära söö nii palju. Nii lihtne see ongi. Valik on vaba ning vastutus on sinu.
Oma koolitustel esitan osalejatele tihti küsimusi ja mõned neist on järgmised. Kui paljud teist on üldse mõelnud sellele, mida täna sõite? Mida see toit sisaldas? Kas olete täna piisavalt liikunud, et see energia kuluda saaks? Viimase küsimuse juures tõuseb üldjuhul vaid paar kätt suuremast hulgast, kes üldse enda toiduvaliku peale mõelnud on.
Enamik inimesi sööb siis, kui aega saab, seda, mida kätte saab, ning parasjagu nii palju, kui pähe tuleb. Sealjuures ei anta endale aru, kas organism ka sobilikus vahekorras toitaineid kätte saab või mida see toit üldse sisaldab, rääkimata sellest, kas kogus on tänast energiakulutust silmas pidades tasakaalus. Me lihtsalt ei mõtle sellele, sest ei pea seda oluliseks. Olulisem on, millises majas ma elan, millise autoga sõidan ja milliseid teisi materiaalseid hüvesid ma endale lubada saan või kui kena kaasa või lapsed mul kodus on. Ma ise olen samasugune – kõik see on mullegi tähtis. Ainus erinevus on, et mina suudan samal ajal ka neid esimesi, toidu ja energiakulu küsimusi meeles pidada. Korrastatud toitumine ja regulaarne treening on parim rohi, et sul oleks rohkem energiat ja parem tervis!
Ja kui sa nüüd ütled, et isegi see pole piisav motivatsioon, et oma liikumis- ja toitumisharjumusi muuta, siis minu küsimus on, et mis see elamise mõte siis üldse on? Mida rohkem on sul energiat, seda rohkem suudad ööpäevas korda saata! Ja see võiks pikas perspektiivis ja materiaalset maailma silmas pidades tuua ka rohkem soovitud hüvesid!
Paljud kindlasti ütlevad siinkohal, et selleks, et jõukaks või rikkaks saada, pole ju ometi vaja trennis käia... Jah, algselt võib see nii tunduda. Kuid elu on näidanud, et väga heal elujärjel inimesed on sageli sunnitud siit ilmast lahkuma enne, kui nad jõuavad kokkukraabitud hüvesid üldse nautima hakata. Minu arvates oleme ühiskonnana jõudnud sinna, et lisaks materiaalsetele väärtustele soovitakse ja osatakse üha rohkem hinnata ka mittemateriaalseid väärtusi, sealhulgas naudinguid, mida elu pakub. Teeme siis kõik endast oleneva, et meil jätkuks energiat ja tervist oma elu täiel rinnal nautida!
1 Andmed on pärit 2018. aasta Eesti täiskasvanud rahvastiku terviseuuringutest. Reile R., Tekkel M., Veideman T. Eesti täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise uuring 2018. Tallinn: Tervise Arengu Instituut 2019.
2 Andmed 25. aprillil 2018 avaldatud laste rasvumise seireuuringust, loetud Tervise Arengu Instituudi kodulehelt.
Eakate treening
Et elanikkond vananeb, ei tule kindlasti uudisena, kuid iga päev ringi tormates ei pruugi meil olla aega sellele mõelda, mis meie ümber toimub ning kui kaua me ise kavatseme elada. Keskmine Eesti inimene elab täna poole kauem kui meie esiisad ja -emad sada aastat tagasi! See on päris mõtlemapanev fakt, sest sada aastat inimeseks olemist on kogu planeedi mõõtkavas vaid hetk. Tänu tehnoloogia ja meditsiini arengule oleme suutnud selle hetke kahekordistada.
Kahjuks ei kaasne pikema eluga paranenud elukvaliteet. Pigem vastupidi – elukvaliteet on langustendentsis, sest inimeste tervis halveneb üha varem ning sõltub üha rohkem ravimitest ja meditsiinist. Keskmine eluiga on Eestis 78,2 aastat, naised elavad keskmiselt 82,3 ja mehed 73,7 aastat. Tervena elatud aastad moodustavad naisel 72% ehk 59 aastat ning meestel 74% ehk 54,5 aastat.3 Seega elame kauem, aga kehvemini!
MIS TOIMUB VANANEDES MEIE KEHAS?
» Luud hõrenevad
» Lihaste ja liigeste liikuvus väheneb, lihasmass kahaneb
» Ainevahetus aeglustub
» Vähenevad südame löögimaht ja kopsumaht
» Kahaneb ajukoore rakkude arv
» Halveneb meeleelundite töö (kuulmine, nägemine, haistmine ja maitsmine)
See siiski ei pea nii olema. Igaüks meist saab ise mõelda, mida ta saab oma tervise jaoks ära teha. Põhiline, mis vanuse lisandudes juhtub, on see, et aktiveeruvad organismi lagundavad protsessid. Nende seas on esikohal lihasmassi vähenemine, kõrgemas eas sarkopeenia – lihaste kärbumine. See on üks põhjuseid, miks vanad inimesed enam igapäevatoimetustega toime ei tule: kui lihased ei ole töökorras, ei saa keha toimida. Kui lihased pole aktiivsed või on juba kärbumas, lakkavad koos nendega efektiivselt töötamast ka muud organid, sest need ei saa enam normaalseks toimimiseks vajalikku koormust. See on loomulik protsess ja me ei saa seda peatada, aga nii seda kui ka teisi vananemise protsesse saab oluliselt aeglustada!
Tihti arvatakse, et kehalised harjutused, võimlemine ja üldse sport on „nooremate inimeste teema“. Tegelikult aga ei ole kunagi hilja hakata rohkem liikuma. Seda aitab mõista, kui teame, et sisuliselt saame iga seitsme aasta järel endale uue keha – loomulikult mitte noorema, kuid siiski uuenenud rakkudega keha. Rakkude eluiga on just nii pikk. Nahk, juuksed ja küüned uuenevad mõne nädalaga, vererakud kolme kuuga ja luustik veelgi kauem, aga rakkude uuenemine on pidev. Seega need muudatused, mis toitumis- või liikumisharjumustes täna sisse viid, hakkavad kajastuma juba järgmisel nädalal samal ajal ning veelgi enam lähinädalatel ja kuudel. Mõne aasta möödudes võid olla palju-palju paremas vormis kui täna – ja seda sõltumata vanusest!
Eakamate inimeste treeninguid on palju uuritud, mistõttu osatakse kõrgemas eas inimesi treenides saavutada järjest paremaid tulemusi. Minulgi on olnud palju õpilasi vanuses 50+ ja nii kummaline, kui see ka ei tundu, siis on neil esimeste trennikuude areng olnud sama kiire