Vegetarisch abnehmen nach dem 20:80 Prinzip. Dr. med. Matthias Riedl
und Begleitumstände, die Sie am Erreichen eines gesunden Gewichts behindern. Beantworten Sie dazu die folgenden Aussagen mit »Ja« oder »Nein« und notieren Sie dazu die Maßnahme, die zur Besserung des Problems führen kann. Darunter finden Sie hier jeweils eine medizinische Begründung, warum die Maßnahme zielführend beim Abnehmen ist.
□ 1. Ich trinke gerne gesüßte Getränke.
Maßnahme: Ich trinke Wasser und ungesüßte Tees zum Durstlöschen und nehme nur noch morgens in meinen Kaffee einen Teelöffel und zunehmend weniger Zucker.
Hintergrund: Zucker macht hungrig, weil er das Dickmacherhormon Insulin lockt.
□ 2. Ich habe öfter Heißhungerattacken, besonders abends.
Maßnahme: Ich checke den Eiweißgehalt jeder Hauptmahlzeit.
Hintergrund: Wenn Sie ausreichend mit Eiweiß (zu jeder Mahlzeit 25–30 Gramm aus Hülsenfrüchten, Tofu, Nüssen, Milchprodukten oder Eiern) versorgt sind, hält Sie das lange satt.
□ 3. Ich esse mehr als dreimal pro Tag.
Maßnahme: Ich esse maximal dreimal täglich und halte zwischen den Mahlzeiten mindestens 4 Stunden Esspause ein.
Hintergrund: Empfehlenswert sind drei Hauptmahlzeiten pro Tag mit 5-stündigen Pausen dazwischen, damit sich der Blutzucker- und Insulinspiegel normalisieren können.
□ 4. Ich habe bisher immer versucht, mir manche Lebensmittel/Speisen zu verbieten.
Maßnahme: Ich darf alles essen (in der richtigen Kombi und in Maßen).
Hintergrund: Verbote sind nicht zielführend, da sie Gelüste schüren.
□ 5. Ich nehme regelmäßig Medikamente ein.
Maßnahme: Ich vereinbare einen Termin mit einem Ernährungsmediziner.
Hintergrund: Psychopharmaka, Insulin, Cortison oder Betablocker können Wassereinlagerungen begünstigen und den Fettabbau verhindern.
□ 6. Ich trinke gelegentlich oder regelmäßig alkoholhaltige Getränke.
Maßnahme: Ich trinke die Hälfte oder nur jeden zweiten Tag.
Hintergrund: Alkohol ist ungesund, kalorienreich, macht Appetit und blockiert die Fettverbrennung.
□ 7. Ich bin oft niedergeschlagen, müde, unkonzentriert und finde keinen Antrieb.
Maßnahme: Ich vereinbare einen Termin bei einer Psychotherapeutin.
Hintergrund: Übergewicht kann depressiv machen (und Depressionen dick). Lassen Sie sich professionell beraten, bevor Sie Ihr Gewicht angehen.
□ 8. Ich leide unter chronischem, belastendem Stress.
Maßnahme: Ich sorge für mehr Pausen, in denen ich mir etwas Gutes tue (ausruhen, entspannen, bewegen, meditieren, Yoga machen).
Hintergrund: Überbelastung steigert den Cortisolspiegel und das erschwert eine Gewichtsabnahme.
□ 9. Ich habe Schlafprobleme und/oder schnarche.
Maßnahme: Ich vereinbare einen Termin bei meinem Hausarzt, wegen des Schnarchens mit einem Lungenfacharzt oder mit meiner Gynäkologin (wechseljahrbedingtes Schnarchen).
Hintergrund: Schlafmangel bringt den Hormonhaushalt durcheinander und macht hungrig.
□ 10. Ich habe Mundgeruch/Parodontitis.
Maßnahme: Ich mache Termine beim Zahnarzt und zur professionellen Zahnreinigung.
Hintergrund: Zahnfleischentzündung kann ein Risikofaktor für Übergewicht und Diabetes sein.
□ 11. Ich leide unter Sodbrennen/Reflux.
Maßnahme: Ich vereinbare einen Termin bei meinem Hausarzt.
Hintergrund: Säurerückfluss-Symptome werden oft als Hunger interpretiert und können so eine Gewichtsabnahme behindern. (Übergewicht und Fehlernährung sind häufig Auslöser für Sodbrennen! Der erhöhte Druck erleichtert das Aufsteigen der Säure vom Magen in die Speiseröhre.)
□ 12. Ich habe evtl. hormonelle Probleme.
Maßnahme: Ich vereinbare einen Termin bei einem Endokrinologen.
Hintergrund: Für ein gesundes Gewichtsmanagement ist die richtige hormonelle Einstellung bei Schilddrüsenunterfunktion, Hashimoto-Thyreoiditis, Typ-2-Diabetes und Testosteronmangel durch einen Endokrinologen hilfreich.
□ 13. Ich stehe nachts manchmal auf, um zu essen.
Maßnahme: Ich vereinbare einen Termin bei einem Psychotherapeuten.
Hintergrund: Ein geregelter Tag-Nacht-Rhythmus ist sehr wichtig. Nächtliches Essen unterbindet jedoch erforderliche Regenerationsprozesse und die Fettverbrennung. Essen Sie regelmäßig große Mengen in schnellem Tempo und haben nachher Schuldgefühle? Es kann sich hierbei um eine behandlungsbedürftige Essstörung handeln.
Jetzt haben Sie alle Maßnahmen notiert, die zu Ihrem Esstyp passen, und die, die sich aus dem Basis-Check ergeben haben. Am besten nummerieren Sie sie. Dabei können Sie nach Gefühl entscheiden, was Ihnen besonders leichtfällt am Anfang oder sehr am Herzen liegt. Jetzt ergänzen Sie diese Aktionen durch Maßnahmen aus Ihrem Ernährungsprotokoll.
SCHRITT 3: ERNÄHRUNGSTAGEBUCH
Um Ihr Essverhalten zu analysieren, führen Sie eine Woche lang ein Ernährungstagebuch. Dabei sollten Sie nach jeder Mahlzeit, nach jedem Snack und nach jedem kalorienhaltigen Getränk (z. B. Cola, Orangensaft, Tee oder Kaffee mit Zucker und/oder Milch) das in Ihre Tagesübersicht eintragen.
Berechnen Sie vorher Ihren persönlichen Eiweißbedarf pro Tag (s. > ). Notieren Sie bei jeder Mahlzeit die ungefähre Eiweißmenge.
Notieren Sie auch jedes Mal, wie es Ihnen vor und nach dem Essen ging. Waren Sie gestresst, müde, war Ihnen langweilig? Hatten Sie Hunger oder eher nicht?
Schreiben Sie abends auch immer auf, wie viel Sie körperlich aktiv waren. Dazu zählt Sport, wie viele Schritte Sie gegangen sind und auch Alltagsaktivitäten wie Haushalt oder Gartenarbeit. Bewegung ist wichtig, um den Stoffwechsel auf Trab zu halten.
Nach einer Woche analysieren Sie Ihr Ernährungstagebuch in Ruhe. Stellen Sie dabei den Ist-Zustand fest. Essen Sie öfter als dreimal am Tag? Trinken Sie regelmäßig alkoholhaltige Getränke? Haben Sie zu wenig Eiweiß auf dem Teller? Essen Sie zu viele Kohlenhydrate? All das ergibt ein Gesamtbild.
SO ENTSTEHT IHR AKTIONSPLAN
Aus diesen Beobachtungen notieren Sie sich weitere hilfreiche Maßnahmen auf Ihrem Plan. Jetzt sortieren Sie alle Aktionen nach Machbarkeit und nummerieren Sie sie – auf diese Weise erhalten Sie Ihren persönlichen Aktionsplan: zuerst die für Sie einfachsten und dann aufsteigend die schwierigeren Hürden. Für jede Maßnahme nehmen Sie sich so viel Zeit, wie Sie benötigen, bis diese zu einer ganz normalen Routine geworden ist. Erst dann gehen Sie die nächste an.
FLEISCHLOS GLÜCKLICH FÜR GESUNDHEIT UND UMWELT
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) benennt für die besten Ernährungsformen der Welt eine Gemeinsamkeit: Sie basieren in erster Linie auf Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen sowie Obst – das heißt, auf pflanzlicher Vollwertkost.
WARUM FLEISCH ESSEN?
Pflanzliche Nahrung ist immer reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Die fördern den Stoffwechsel und schützen vor Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes