Peak - Performance für Frauen. Stacy T. Sims
nicht an Kraft, Schnelligkeit und absoluter Ausdauer aufnehmen können. Aber wir sind nicht weit davon entfernt.
Und – ich sage es noch mal – unser Körper ist sehr gut trainierbar. Wenn man Training mit in die Gleichung einbezieht, schrumpft der Unterschied zwischen den Geschlechtern gewaltig. Wenn man sich die Rekorde der Olympischen Spiele ansieht, liegt der durchschnittliche Unterschied im Hinblick auf die für Goldmedaillen erbrachten Leistungen unter Berücksichtigung sämtlicher Disziplinen zwischen Männern und Frauen bei etwa 10 Prozent. Bei Disziplinen wie Schießen oder Reiten, bei denen der Erfolg nicht nur von physischen Fähigkeiten abhängt, sondern auch vom Gleichgewichtsgefühl und mentaler Konzentration, gleichen die Leistungen der Frauen oft denen der Männer.
Ich behaupte, dass viele der Unterschiede, die wir zwischen Männern und Frauen im Hinblick auf deren Fähigkeiten wahrnehmen, genau das sind: Wahrnehmungen. Die Gesellschaft richtet an Frauen immer noch andere sportliche Erwartungen als an Männer. Und oft haben wir Frauen an uns selbst auch andere Erwartungen als an Männer. Wir haben die Macht, vieles von dem zu ändern. Wir müssen nur bereit sein zu lernen und es zu versuchen. Hängen wir dies also weiter an die große Glocke.
DIESE HÜFTEN SIND ZUM GEBÄREN GESCHAFFEN
Frauen haben aus einem bestimmten Grund eine Figur wie eine Sanduhr: Wir brauchen breitere Hüften, wenn wir beschließen, Babys auf die Welt zu bringen. Das Problem ist, dass dieselben breiten Hüften, die die Geburt von Babys erleichtern, dafür sorgen können, dass uns andere physische Aufgaben wie Laufen und Springen schwerer fallen als Männern. Breite Hüften erhöhen den sogenannten Q-Winkel, den Winkel zwischen der Verlaufsrichtung des Quadrizeps und der Patellasehne, die uns dabei hilft, das Knie richtig strecken und beugen zu können.
Eine Studie, an der 100 Männer und Frauen teilnahmen, ergab, dass der durchschnittliche Q-Winkel der Frauen 15,8 Grad betrug, während er im Vergleich dazu bei den Männern bei 11,2 Grad lag. Das ist ein signifikanter Unterschied, der uns anfälliger dafür macht, unter X-Beinen oder einer Pronation (Einwärtsdrehung) des Fußes zu leiden. Darüber hinaus tendieren weibliche Gelenke (und weibliches Gewebe sowie Kollagen, der wichtigste Baustein des Gewebes) dazu, hyperflexibel zu sein, was großartig sein kann, wenn man gymnastische Übungen machen möchte, aber nicht ganz so vorteilhaft für die allgemeine Stabilität ist und dazu führt, dass Bereiche wie die Kniescheibe besonders anfällig dafür sind, aus ihrer Position zu rutschen und Schmerzen und Verletzungen zu verursachen.
Diese Unterschiede im Körperbau sind auch der Grund dafür, dass Frauen anfälliger dafür sind, unter trainingsbedingten Knieproblemen wie Chondromalazie, einer degenerativen Erkrankung des Gelenkknorpels, oder Schmerzen im vorderen Kniebereich zu leiden, weil sie ihr Knie nicht richtig beugen und strecken können. Im Laufe der Zeit kann der Knorpel unter der Kniescheibe geschädigt werden, ohne dass wir es auch nur bemerken. Darüber hinaus sind wir anfälliger für akute Knieverletzungen wie Risse und Blow-out-Frakturen des vorderen Kreuzbands. Tatsächlich ist das Risiko, dass das vordere Kreuzband, das wichtigste stabilisierende Band des Kniegelenks, reißt, bei jungen Sportlerinnen siebenmal höher als bei jungen Sportlern. Das liegt daran, dass die Knie der Sportlerinnen nach einem Sprung nach innen kollabieren.
Diese Ungleichgewichte und deren Folgen können leicht (sogar von Ihnen selbst) beurteilt und korrigiert werden, sodass Sie über eine solidere, stabilere Biomechanik verfügen. Im Wesentlichen geht es darum, die Stabilisatoren in der Körpermitte und den Hüften zu stärken, damit Ihre Knie sich ungeachtet dessen, wie Sie laufen, springen und landen, korrekt ausrichten. In Kapitel 6 befassen wir uns eingehender mit diesem Thema.
PEAK-PERFORMANCE ▶▶▶
AUF DEN PUNKT GEBRACHT
▶ Als Frau haben Sie mehr essenzielles Fett, der größte Teil Ihrer mageren Körpermasse befindet sich in Ihrem Unterkörper, und Sie haben einen größeren Anteil an Typ-1-Ausdauer-Muskelfasern (auch Slow-twitch-Muskelfasern genannt) als Männer.
▶ Frauen verbrennen beim Training von Natur aus gut Fett. Das ist sehr gut für die Ausdauer, aber manchmal brauchen Sie einen Schub, wenn Ihr Körper auf die gespeicherten Kohlenhydrate zurückgreifen muss, um besondere Anstrengungen zu meistern.
▶ Unter Berücksichtigung des jeweiligen Körpergewichts ist eine gut durchtrainierte Frau beinahe so gut wie ihr männlicher Gegenpart.
▶ Es ist leider wahr: Männer nehmen leichter ab als wir. Aber eine Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr kann sehr hilfreich sein.
▶ Spitzensportlerinnen werden ihre männlichen Wettkampfgegner wahrscheinlich nie einholen, aber sie sind schon ziemlich nahe an sie herangekommen. (Unter Berücksichtigung aller Disziplinen beträgt der Leistungsunterschied gerade mal 10 Prozent.) Und viele starke, trainierte Frauen können einen Durchschnittsmann locker in die Tasche stecken.
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WIE SIE IHREN MENSTRUATIONSZYKLUS ENTMYSTIFIZIEREN UND BEHERRSCHEN
IM HINBLICK AUF IHRE SPORTLICHE LEISTUNGSFÄHIGKEIT MUSS IHRE PERIODE KEIN FLUCH SEIN
Historisch gesehen haben sich Frauen wegen ihrer Menstruation lange geschämt und darüber geschwiegen. Auch wenn es nicht explizit ausgesprochen wird, lautet die zugrunde liegende Botschaft, dass die Menstruation etwas ist, worüber man nicht spricht. Man kümmert sich einfach darum und kommt damit klar. Was den Bereich des Sports angeht, wurden Fragen und Probleme, die etwas mit der Menstruation zu tun haben, weitgehend umgangen und ignoriert. Einige Frauen fürchten sogar, dass ihre Periode als ein Zeichen von Schwäche angesehen werden könnte. Tatsächlich wurden Frauen noch bis weit ins letzte Jahrhundert hinein davor gewarnt, während der Menstruation Sport zu treiben, weil man befürchtete, dass dies ihrer Gesundheit schaden könnte.
Wenn man Sie dazu gebracht hat zu glauben, dass die Menstruation etwas ist, worüber man nicht spricht, werden Sie sie höchstwahrscheinlich nicht als Entschuldigung dafür benutzen, keine Bestleistung zu erbringen. Doch selbst wenn wir das Thema ansprechen, wird es oft mehr oder weniger beiseitegeschoben. Als ich an der Purdue University mein Grundstudium absolvierte und im Stoffwechsel-Labor an diagnostischen Untersuchungen teilnahm, fragte ich meinen Professor, warum ich manchmal unterschiedliche Ergebnisse erhielt, obwohl alle Parameter gleich waren (später wurde mir klar, dass dies auf die Phase meines Zyklus zurückzuführen war). Die Antwort, die ich bekam, war absolut typisch: »Ach, das ist nur eine Anomalie. Wir verwenden einfach die Daten der Jungs.« Später, als ich mich darauf konzentrieren wollte, Unterschiede zwischen den Geschlechtern zu erforschen, riet mir der Professor, der mich betreute, davon ab. Er wies darauf hin, dass der weibliche Körper zu schwer zu verstehen sei, da Östrogen und Progesteron die Ergebnisse verzerren könnten.
Aber die physiologischen Auswirkungen sind real. Es gibt von Geburt an Unterschiede zwischen den Geschlechtern, die sich jedoch erst mit Beginn der Pubertät richtig bemerkbar machen, wenn bei den Jungen der Testosteronspiegel ansteigt (was die Entwicklung der Muskelmasse stimuliert) und bei den Mädchen der Menstruationszyklus einsetzt. Sobald dieser Zyklus einmal in Gang gesetzt ist, hat er für den Rest der reproduktiven Phase einer Frau tiefgreifende Auswirkungen. Es ist der natürliche Rhythmus des Lebens, mit dem wir klarkommen müssen. Wir sind es uns selbst schuldig, die Auswirkungen unseres Menstruationszyklus nicht länger zu ignorieren, ganz gleich, wie tiefgreifend oder geringfügig diese für Sie auch sein mögen. Sie müssen nicht im Stillen leiden. Tatsächlich können Sie es mithilfe richtiger Ernährung und einer klugen Planung Ihres Trainings schaffen, Ihren Menstruationszyklus so weit in den Griff zu bekommen und erfolgreich zu meistern, dass die Fitnessziele, die Sie sich gesetzt haben, nicht durch Migräne, Übelkeit, Aufgeblähtheit und Krämpfe beeinträchtigt werden.
ENTMYSTIFIZIEREN WIR DIE ZYKLUSPHASEN
Wahrscheinlich haben