Fit und stark nach der Schwangerschaft. Alexandra Rosenthal
die Beckenbodenübungen absolvierst, desto einfacher wirst du die einzelnen Schichten ansteuern können. Schließe bei den Rückbildungsübungen auch gerne deine Augen, um dich mit allen Sinnen noch intensiver auf dich und dein Körperempfinden konzentrieren zu können.
Im nachfolgenden Kapitel möchte ich dir einige Übungen zeigen, welche du zu Hause sehr gut ausführen kannst. Hierbei ist Regelmäßigkeit das A und O, bitte versuche daher, diese Übungen in deinen Alltag zu integrieren. Vielleicht schaffst du es, dir die Zeit zu nehmen, ohne Kind und andere Verpflichtungen, regelmäßig an deiner Rückbildung zu arbeiten.
Der Abstand von Familie und Haushalt bedeutet manchmal, bewusst Kraft zu tanken, ganz für dich zu sein und Spannungen loszulassen. Damit deine Muskeln nicht über-, aber auch nicht unterbelastet werden, führst du alle Übungen mit einer Wiederholungszahl von circa 10-15-mal aus. So entsteht für dich ein optimaler Trainingseffekt und du wirst bald deine ersten Erfolge erzielen können.
Tipp
ATMUNG
Während du einatmest, erhöht sich der Druck im Bauchraum und auf den Beckenboden. Daher solltest du bei körperlicher Anstrengung immer ausatmen.
Warum das so ist, möchte ich kurz erklären: Beim Einatmen bewegt sich dein Zwerchfell, welches wie ein Netz unterhalb der Lunge zu finden ist, nach unten und macht deiner Lunge Platz. Zur gleichen Zeit senkt sich dein Beckenboden und reduziert seine Spannung. Bei der Ausatmung hebt sich beides wieder an und bewegt sich wieder nach oben.
4.1Übungen zur Rückbildung
Die Anspannung der tiefen Bauchmuskulatur
Ausgangsposition: Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte. Deine Beine sind ausgestreckt und deine Arme liegen locker neben deinem Körper. Die Hände liegen dabei ganz entspannt auf dem Boden, wobei die Handflächen in Richtung Decke zeigen. Ziehe deinen Bauchnabel nach innen in Richtung Wirbelsäule. Stelle dir vor, du möchtest den Knopf einer zu engen Hose schließen.
Übungsausführung: Halte diese Anspannung für 3-4 Atemzüge, versuche dabei, deinen unteren Rücken auf dem Boden zu lassen, anschließend wieder entspannen. Wiederhole diese Übung 10-15-mal.
Die Presse mit Redondo®Ball
Ausgangsposition: Lege dich auf deine rechte Körperseite. Dein Kopf liegt auf dem unten liegenden Arm und mit dem oben liegenden Arm stützt du dich vor deiner Brust auf dem Boden ab.
Deine Beine sind leicht angewinkelt und zwischen deinen Beinen befindet sich ein Ball, alternativ ein zusammengerolltes Handtuch.
Übungsbeschreibung: Während deiner Ausatmung spannst du deinen Beckenboden an und drückst den Ball zusammen, halte diese Spannung für mindestens 10 Sekunden und atme wieder ein.
Nach fünf Wiederholungen wechselst du die Körperseite.
Die Beckenschaukel
Ausgangsposition: Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte. Deine Beine sind angewinkelt, deine Füße aufgestellt und deine Arme liegen locker mit den Handflächen nach unten neben deinem Körper.
Übungsbeschreibung: Beim Einatmen spannst du deinen Beckenboden an und versuchst, dein Steißbein in Richtung Decke zu bewegen. Beim Ausatmen schaukelst du langsam zurück, wobei sich bei dir ein Hohlkreuz bildet und der Beckenboden wieder locker gelassen wird.
Atme während der gesamten Übungsausführung locker und gleichmäßig, wiederhole diese Übung 10-mal.
Der Unterarmstütz I
Ausgangsposition: Bei dieser Übung liegen deine Unterarme auf einer Matte auf und deine Knie sind aufgestellt. Deine Ellbogen befinden sich dabei unter den Schultergelenken und deine Knie unter deinem Becken. Dein Kopf steht in Verlängerung deiner Wirbelsäule und deine Brustwirbelsäule bleibt gerade.
Übungsbeschreibung: Beginne damit, deinen Beckenboden aktiv anzuspannen und hebe beide Knie ungefähr 10 Zentimeter vom Boden ab. Halte diese Position für 8-10 Sekunden und senke die Knie anschließend wieder ab. Achte jedoch darauf, die Bauch- und Beckenbodenspannung so lange zu bewahren, bis die Knie wieder auf der Matte angekommen sind. Wiederhole diese Übungsabfolge 10-12-mal.
Tipp
Sollte es dir nicht gelingen, deine Knie vom Boden abzuheben, beginne damit, mithilfe deiner Knie viel Druck in die Matte zu geben und deinen gesamten Rumpfbereich anzuspannen.
Der Unterarmstütz II
Ausgangsposition: Begib dich wieder in den Vierfüßlerstand. Achte gut darauf, dass Kopf, Oberkörper und Becken auf einer Linie stehen. Ziehe das Schambein beim Ausatmen leicht in Richtung Bauchnabel.
Übungsbeschreibung: Verstärke nun für circa vier Sekunden den Druck der rechten Hand und des linken Knies auf der Matte. Wiederhole bis zu achtmal diese Übung und wechsle anschließend den Druck entsprechend zur linken Hand und zum rechten Knie. Atme während der gesamten Ausführung tief und ruhig ein und aus.
Das Hacken
Ausgangsposition: Du stellst dich hüftbreit auf deine Matte, deine Schulterblätter ziehen nach hinten unten. Strecke deine Arme nach oben aus, beuge dich dann mit geradem Rücken etwas nach vorne.
Übungsbeschreibung: Aktiviere deine Beckenbodenspannung und führe mit deinen Armen schnelle, hackende Bewegungen aus. Versuche, dieses Bewegungsmuster für mindestens 12-15 Sekunden auszuführen. Achte darauf, gleichmäßig zu atmen und deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu lassen.
Richte dich auf, lockere deine Schultern und wiederhole diese Übung 10-mal.
Der Hebel
Ausgangsposition: Lege dich flach auf den Bauch und verschränke deine Hände unter deinem Gesicht.
Übungsbeschreibung: Hebe nun beim Einatmen das rechte Bein langsam vom Boden ab und halte es ein paar Sekunden in der Luft. Lasse das Bein beim Ausatmen wieder absinken, lege es jedoch nicht wieder auf dem Boden ab. Wiederhole diese Bewegung bis zu 15-mal mit jedem Bein.
Das Halten
Ausgangsposition: Lege dich flach auf den Rücken und schiebe ein Kissen unter dein Becken. Deine Arme liegen entspannt neben deinem Körper und die Handflächen zeigen nach oben.
Übungsbeschreibung: Stelle deine Beine zuerst auf und drücke dann deine Fußsohlen, so gut es geht, gegeneinander. Dabei fallen deine Beine locker