Anatomía & estiramientos. Брэд Уокер
Anatomía muscular
Cuando el objetivo es mejorar la flexibilidad, los músculos y su fascia (membrana) han de gozar de la mayor atención en nuestro entrenamiento de la flexibilidad. A pesar de que los huesos, las articulaciones, los ligamentos, los tendones y la piel contribuyen a nuestra flexibilidad general, tenemos muy poco control sobre estos factores.
Huesos y articulaciones
Los huesos y las articulaciones están estructurados de modo que permiten una amplitud específica del movimiento. Por ejemplo, la articulación de la rodilla no permitirá que la pierna se incline hacia delante más allá de una posición recta, no importa cuánto lo intentemos.
Figura 1.1. Corte transversal de las fibras musculares, incluidas las miofibrillas, las sarcómeras y los miofilamentos.
Ligamentos
Los ligamentos conectan un hueso con otro y actúan como estabilizadores para las articulaciones. Hay que evitar estirar los ligamentos, ya que esto puede provocar una reducción permanente de la estabilidad articular, lo que puede desembocar en debilidad y lesiones.
Tendones
Los músculos están conectados a los huesos mediante los tendones, los cuales son un tejido conectivo denso. Los tendones son extremadamente fuertes, aunque muy flexibles. Representan también un papel muy importante en la estabilidad articular y contribuyen menos del 10% a la flexibilidad total de las articulaciones, por lo que no hay que centrarse principalmente en los tendones al estirar.
Músculos
Los músculos se componen de miles de diminutas células cilíndricas llamadas fibras musculares. Estas fibras musculares se conectan paralelamente unas con otras y algunas llegan a medir hasta 30 cm.
En cada fibra muscular hay decenas de miles de pequeños hilillos llamados miofibrillas. Éstas aportan al músculo la capacidad para contraerse, relajarse y alargarse. Cada miofibrilla está compuesta por millones de bandas llamadas sarcómeras. Cada sarcómera está compuesta por unos filamentos gruesos y delgados llamados miofilamentos, y cada miofilamento grueso o delgado se compone principalmente de proteínas contráctiles llamadas actina y miosina. Los músculos y su fascia contienen una cantidad mayor de tejido elástico que los otros factores contribuyentes mencionados; por lo tanto, hay que concentrase principalmente en ellos al entrenar la flexibilidad.
¿Qué es el estiramiento?
Ahora que tenemos una comprensión general de lo que es la flexibilidad, definamos el término “estiramiento”. Un estiramiento, en lo que se refiere a la salud física y al fitness, es el proceso de colocar partes particulares del cuerpo en una posición de forma que se estiren los músculos y los tejidos blandos asociados.
¿Qué pasa cuando se estira un músculo?
Al seguir un programa regular de estiramientos, comienzan a aparecer diversos cambios en el cuerpo y más concretamente en los músculos. Otros tejidos que empiezan a adaptarse al proceso de estiramiento son los ligamentos, los tendones, la fascia, la piel y el tejido cicatrizal.
El proceso de alargamiento de los músculos y del subsiguiente aumento de la amplitud del movimiento comienza dentro de los músculos, en la sarcómera. Cuando una parte del cuerpo en particular se coloca en una posición en la que se estira el músculo, la capa que hay entre los miofilamentos gruesos y delgados comienza a disminuir. Cuando se ha conseguido esto y todas las sarcómeras están totalmente estiradas, las fibras musculares alcanzan su máxima longitud en reposo. En este punto un estiramiento posterior ayudará a elongar los tejidos conectivos y la fascia muscular (vaina). Adicionalmente, G. Goldspink, en 1968, y P. E. Williams & G. Goldspink de nuevo, en 1971, concluyeron que:
“con estiramientos regulares a lo largo del tiempo, se cree que el número de sarcómeras aumenta en serie, siendo añadidas nuevos sarcómeras al final de las microfibrillas existentes, lo que a su vez aumenta la longitud y la amplitud del movimiento totales del músculo”.
| 2 | Los beneficios de los estiramientos |
| Mejora de la amplitud del movimiento Aumento de la potencia Reducción del dolor muscular después del ejercicio Reducción de la fatiga |
Figura 2.1. Dolor muscular después del ejercicio; microrroturas, estancamiento sanguíneo y acumulación de productos de desecho.
Los estiramientos son actividades sencillas y efectivas que ayudan a mejorar el rendimiento deportivo, a disminuir la posibilidad de sufrir lesiones y a minimizar el dolor muscular. Pero ¿cómo se realiza esto de forma específica?
Mejora de la amplitud del movimiento
Al colocar ciertas partes del cuerpo en posiciones específicas, podemos aumentar la longitud de nuestros músculos. Como resultado, se consigue la reducción de la tensión muscular general y aumenta nuestra amplitud del movimiento.
Al aumentar nuestra amplitud del movimiento, estamos aumentando la distancia hasta la que se pueden mover nuestras extremidades antes de que se dañen los músculos y los tendones. Por ejemplo, los músculos y los tendones de la parte posterior de nuestras piernas sufren una gran tensión cuando damos una patada en el fútbol. Por ello, cuanto más flexibles y elásticos sean esos músculos, más lejos podrán llegar las piernas antes de sufrir una lesión o un esguince.
Los beneficios de tener una amplitud del movimiento amplia son: mayor comodidad, aumento de la capacidad para moverse libremente y disminución de la susceptibilidad de los músculos y los tendones a sufrir lesiones.
Aumento de la potencia
Hay un peligroso mito sobre los estiramientos que dice: “Si estiras demasiado, perderás estabilidad en las articulaciones y potencia muscular”. Esto es totalmente falso. Al aumentar la longitud muscular, estamos aumentando la distancia sobre la que nuestros músculos pueden contraerse. Esto produce un potencial aumento de nuestra potencia muscular y, por lo tanto, aumenta nuestra capacidad atlética, mejorando también el equilibrio dinámico o la capacidad para controlar los músculos.
Figura 2.2. a) Un antagonista tenso hace que el agonista trabaje más duro; b) interacción normal entre agonista y antagonista.
Reducción del dolor muscular después del ejercicio
Todos hemos experimentado lo que ocurre cuando salimos a correr o vamos al gimnasio por primera vez en unos cuantos meses. Al día siguiente nuestros músculos están tensos, rígidos y doloridos, y suele ser duro incluso bajar las escaleras. Este dolor que suele acompañar la