Anatomía & Estiramientos para la Tercera Edad (Color). María José Portal Torices

Anatomía & Estiramientos para la Tercera Edad (Color)

COLUMNA VERTEBRAL

Esta es un elemento clave en la posición corporal, que cumple dos importantes funciones: por un lado, sirve de sostén y, por otro, protege la médula espinal. Se extiende desde el cráneo hasta la pelvis y está compuesta por 33 huesos, llamados vértebras. Se divide en cuatro regiones: la cervical con 7 vértebras, la torácica con 12, la lumbar con 5, y la sacro-coxígea con 5 sacras y 4 coxígeas. Las vértebras se encuentran separadas entre ellas por los discos intervertebrales, excepto las sacrascoxígeas, que están fusionadas entre sí. Los discos intervertebrales son unas almohadillas que unen las vértebras, permitiéndoles realizar ligeros movimientos y desempeñando una función de amortiguación. Las vértebras presentan unas prominencias óseas, llamadas apófisis espinosas, que sirven de protección a la médula y de inserción a importantes músculos.

La columna vertebral presenta tres curvas naturales que hacen que la espalda no sea recta y que, al observarla, se vea una lordosis cervical y lumbar y una cifosis torácica. Estas curvaturas no se deben tratar de reducir o eliminar, a menos que se acentúen y aparezca una hiperlordosis o una hipercifosis perjudicial.

COLOCACIÓN CORRECTA DE LA ESPALDA

El cuerpo posee su propio centro de gravedad, que le ayuda a mantener un buen equilibrio. En la mayoría de las personas es necesaria una labor de reeducación postural para ir recuperando la posición natural correcta.

Al situar adecuadamente el cuerpo, sus diversas partes se alinean en relación con el centro de gravedad.

Lo primero es ser consciente de la propia posición corporal, mediante la auto-observación; sin embargo, muchas veces es necesaria la ayuda de otra persona, de una mirada externa que indique lo que ve para que se pueda corregir.

LA PELVIS

Está formada por los huesos coxales, sacro y coxis. Se articula, por un lado, con la columna vertebral y, por otro, con las extremidades inferiores. Desempeña un papel fundamental en la colocación de la postura adecuada, siendo necesario que esté situada en una posición neutra con una ligera retroversión.

POSTURA CORRECTA

POSTURAS INCORRECTAS

Posiciones de partida para los estiramientos

La postura corporal adecuada no solamente es aquella que se puede adoptar al estar de pie, sino también al estar sentado y tumbado. Al realizar estiramientos, es importante partir de una posición correcta para que la acción sea eficaz y evitar así posibles perjuicios.

3. POSICIÓN DE PARTIDA DE LOS ESTIRAMIENTOS EN DECÚBITO SUPINO

Estirarse en el suelo en decúbito supino, sobre una colchoneta, esterilla gruesa o manta. Si es necesario, colocar una almohada o soporte debajo de la cabeza.

Flexionar las piernas por las rodillas, facilitando con ello el apoyo y descanso de la zona lumbar en el suelo.

Separar los pies y las rodillas a la amplitud de las caderas, manteniendo los pies hacia el frente y paralelos entre sí.

Los brazos descansan a los lados.

El mentón está suavemente entrado, con la mandíbula suelta y los labios despegados.

1. POSICIÓN DE PARTIDA DE LOS ESTIRAMIENTOS DE PIE

La cabeza es una parte esencial para asegurar la alineación correcta del cuerpo. Comenzar observando su posición. Hay que mantenerla en el centro, sin que caiga hacia atrás, hacia delante, ni hacia ningún lado y siempre con el mentón levemente entrado.

Los labios se dejan separados y la mandíbula suelta, relajando con ello el cuello y la cara.

A continuación, observar cómo están colocados los pies y dejarlos separados a la amplitud de las caderas, paralelos y mirando hacia el frente.

Lo siguiente es atender la pelvis, la zona más importante que conecta la mitad superior del cuerpo con la mitad inferior. Situarla en una posición neutra, en ligera retroversión, con las caderas en línea y las rodillas un poco flexionadas.

Por último, los brazos caen relajados a ambos lados del cuerpo, dejando las manos cerca de la línea media de las piernas, con los hombros alineados.

2. POSICIÓN DE PARTIDA DE LOS ESTIRAMIENTOS SENTADOS EN UNA SILLA

Sentarse en una silla con la espalda recta descansando en el respaldo, la pelvis está en ligera retroversión, buscando el apoyo sobre los isquiones.

La cabeza se coloca recta, alineada con el tronco, con el mentón suavemente entrado.

Los pies están hacia el frente, paralelos entre sí y un poco separados. Si los pies no llegan al suelo se recomienda colocar un cojín firme debajo de ellos.

Las manos descansan sobre los muslos.

Los labios están despegados y la mandíbula suelta.

4. POSICIÓN DE PARTIDA DE LOS ESTIRAMIENTOS EN DECÚBITO LATERAL

Estirarse en el suelo en decúbito lateral izquierdo, sobre una colchoneta, esterilla gruesa o manta. Colocar un soporte debajo de la cabeza, recogiendo ligeramente el mentón y dejando la mandíbula suelta.

Flexionar las piernas por las rodillas y dejar colocado un pie sobre el otro.

Apoyar la mano derecha en el suelo, delante del tórax.

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