Entrenamiento para ciclistas. Sobrecargas máximas. Jacques DeVore
sorprendente por su capacidad de mejora; solo hay que aplicar el estímulo correcto. A medida que aumentan las sobrecargas, los músculos soportan un mayor estrés y se reparan para ser más fuertes y rápidos. Si aciertas con una forma segura de «maximizar» las sobrecargas –a saber: rozar el límite sin lesionarte–, obtendrás incrementos óptimos de la potencia sostenible. De ahí el título y objetivo definitivo de este libro –Entrenamiento para ciclistas. Sobrecargas máximas–, que te asegura el éxito de la tolerancia física: la PSM.
Parece lógico, ¿no? Sin embargo, todo esto plantea una pregunta: si el entrenamiento con pesas se ha usado habitualmente durante años en toda suerte de deportes, incluso entre fondistas como remeros y esquiadores de fondo, y ahora incluso algunos lo toleran a regañadientes en el mundo del ciclismo, ¿por qué hasta ahora nadie ha dado el paso adelante con un plan definitivo? Es decir, ¿por qué el ciclismo se ha mantenido en la oscuridad y por qué deberías escuchar a Jacques DeVore?
Por dos razones: por el miedo a ganar peso y por algo que DeVore llama «el Vacío». En primer lugar, existe el miedo legítimo a aumentar de peso, sea grasa o músculo. Como la relación entre peso y potencia lo es todo en el ciclismo (el patrón oro de un buen profesional es generar más de 5 vatios por kilogramo de peso), unos pocos gramos adicionales sin potencia adicional te volverán más lento para escalar. Los ciclistas, al fijarse en culturistas y crossfitters, observan su voluminosa musculatura y asumen que el entrenamiento con pesas y el aumento de masa muscular los volverán más lentos. También reparan en que una voluminosa musculatura no parece mejorar su velocidad. ¿Cuándo se ha visto a un culturista rodando a 43,4 kilómetros por hora?
En segundo lugar, está «el Vacío». «Los entrenadores de ciclismo suelen desconocerlo casi todo sobre el entrenamiento de la fuerza, y los entrenadores de la fuerza saben poco sobre ciclismo –apunta DeVore–. Nadie sabe de ambos temas y, por tanto, no saben ajustar a la perfección el entrenamiento de la potencia y el entrenamiento con pesas a las necesidades del deporte.»
Pero resulta que DeVore conoce ambos elementos.
Exluchador colegiado y powerlifter, entrenador de fuerza y acondicionamiento por la National Strength and Conditioning Association (NSCA) y entrenador de ciclistas de élite, DeVore fue un exitoso corredor de bolsa en la década de 1980 y 1990, y un apasionado del ciclismo y el entrenamiento de la fuerza. DeVore empezó a experimentar con el entrenamiento con pesas para contrarrestar su declive en el ciclismo, para lo cual adoptó algunos principios del powerlifting, un deporte por categorías de peso en el que los competidores intentan aumentar de fuerza sin aumentar de volumen, justo lo que necesitan los ciclistas. Impresionado por la mejora de su capacidad para escalar cuestas y resistir el cansancio tras un par de meses de entrenamiento con pesas, DeVore abrió un gimnasio y empezó a trabajar con ciclistas, corredores y triatletas, incluido el equipo nacional de ciclismo que una década más tarde lucharía por las medallas en los Juegos Olímpicos de Londres. Cuando Zabriskie se presentó en el gimnasio a finales de 2012, DeVore ya poseía un nombre y una estructura para su plan de entrenamiento, así como un voluntario, una cobaya de categoría mundial, con quien experimentar.
Las sobrecargas máximas, que potencian al máximo la sobrecarga –específicamente para el ciclismo– a fin de obtener mejoras en la PSM sin aumentar de peso, estaban listas para ejercer un papel primordial.
LO QUE ENCONTRARÁS EN ESTE LIBRO
Al hacer partícipe al público de las sobrecargas máximas, está claro que el plan de este libro no solo es mostrar a los ciclistas los beneficios del entrenamiento con pesas, sino también eliminar la incertidumbre en su preparación. Para ello, se establece un plan de entrenamiento metódico, con instrucciones para todos los ejercicios y una evaluación crítica autogestionable que te permitirá entrenarte por tu cuenta. No podemos dejar de subrayar la importancia de la evaluación; todo el mundo tiene problemas estructurales que se exacerban con la edad y por culpa del ciclismo. No es posible levantar pesas con seguridad si el cuerpo está desequilibrado.
Dejaremos para el primer capítulo los detalles sobre el programa de sobrecargas máximas, aunque ahora haremos un repaso sucinto. Mientras que el plan completo incluye variaciones únicas de intervalos, recuperación y entrenamiento de largas distancias a ritmo lento, amén de la dieta, la magia se produce con estas sesiones de 40 a 60 minutos de entrenamiento de la potencia y halterofilia con las sobrecargas máximas que dan su nombre al programa. Pueden sustituir varias sesiones de ciclismo por semana fuera de temporada (lo cual es útil para personas que viven en Estados donde hace mal tiempo y hay poca luz) e incluso varias sesiones de ciclismo durante la temporada, dependiendo del nivel competitivo de cada cual.
La clave de las sobrecargas máximas es el empleo de ejercicios apropiados y un protocolo exclusivo de sobrecargas con series numerosas y tandas pequeñas. Eso permite levantar de manera segura y cómoda muchos pesos grandes y practicar ejercicios de potencia sin llegar a odiarlo, sin desmayarte ni lesionarte ni pasar toda la tarde en el gimnasio, lo cual pondría en peligro tu recuperación para el día siguiente.
El protocolo de las sobrecargas, que pensamos que reescribirá las reglas del entrenamiento de potencia en el gimnasio y logrará elevar el nivel de los deportistas de fondo, se puede usar con cualquier ejercicio y adaptarse a cualquier deporte. Por supuesto, en el caso de los ciclistas, los ejercicios trabajan los músculos agonistas de este deporte (los músculos de la cadena posterior, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos auxiliares) y los músculos que sostienen la espalda y la zona media. DeVore experimentó inicialmente con varios tipos de peso muerto y press a una pierna, que se volvieron primordiales en el programa, y eligió las estocadas explosivas caminando y lastradas como ejercicio definitivo y transferible centrado en las piernas. Por razones de variedad y utilidad, el programa puede funcionar (con diversos grados de eficacia) mediante alternativas como saltos con cajón pliométrico, sentadillas y press de hombros, lanzamiento de balones contra la pared y otros ejercicios, siempre y cuando sigan el protocolo de sobrecargas máximas.
En su gimnasio en el oeste de Los Ángeles, DeVore entrena a clientes y deportistas profesionales con máquinas sofisticadas y poco conocidas que permiten la práctica de saltos peculiares y la activación de la cadena muscular posterior. Además del peso muerto y las estocadas caminando, Zabriskie entrenó ampliamente con una máquina isocinética de resistencia al aire con la cual medía la producción de potencia durante los saltos de parado. Para una mayor diversión, este libro muestra esas máquinas poco habituales, si bien el entrenamiento básico con sobrecargas máximas aquí descrito es una versión que deberás crear haciendo uso del equipamiento estándar que puedas encontrar en tu gimnasio o incluso en casa.
La clave de este libro es que las mejoras en el peso máximo levantado en ciertos ejercicios guardan una estrecha correlación con el aumento de la potencia sobre la bicicleta. Zabriskie no había entrenado mucho con grandes pesos como estos antes de empezar a trabajar con DeVore, aunque la fuerza de su tren superior era bastante decente y podía completar más de cinco mentones, algo poco frecuente en un ciclista. Sin embargo, al igual que los demás ciclistas, su entrenamiento se centraba en el tren inferior. Entregado a su trabajo, su progreso fue extraordinario de diciembre a marzo, aumentando el levantamiento máximo de 68 a 111 kilos en el peso muerto, lo cual incrementó su potencia sobre la bicicleta un 15%, y redujo el peso de su cuerpo de 182 centímetros de 76 a 70 kilos.
«No había noticias de que alguien de su edad experimentase ese tipo de mejoras en un período de tiempo tan corto», dijo DeVore.
Las sobrecargas máximas funcionaron con Zabriskie. El aumento de la fuerza, potencia y capacidad para mantener una potencia máxima le permitió superar los primeros puertos de la Vuelta a Cataluña con menos esfuerzo, manteniendo esos mismos músculos relativamente más frescos para subir las cuestas del final de la jornada, a saber: PSM, que es el objetivo de las sobrecargas máximas. Por desgracia, los sueños de DZ no se materializaron porque sufrió un accidente durante el Tour de California, se rompió la clavícula, no pudo acudir al Tour de Francia y se retiró.
Por suerte, DeVore se había mantenido ocupado entrenando a fondistas con su programa de sobrecargas máximas. Al iniciar la investigación y escritura de este