Совсем другой разговор! Как перевести любую дискуссию в конструктивное русло. Бен Бенджамин
вы хотите изменить»{27}.
Если вы знакомы с буддистской практикой внимательной осознанности или похожими приемами медитации, то, возможно, вы увидите в подходе Шварца нечто знакомое. Это не случайно. Разрабатывая свой метод лечения ОКР, Шварц использовал информацию, полученную благодаря его многолетнему увлечению темой осознанности{28}.
Джон Кабат-Зинн[2], известный преподаватель, исследователь и автор книг по этой теме, определяет осознание происходящего как «концентрацию внимания особым образом: сознательно, в настоящий момент и без субъективизма»{29}. Другими словами, вы намеренно отмечаете, что происходит, в то время, когда это происходит, абстрагируясь от реакций или суждений. Это относится и к наблюдению за возникающими у вас мыслями без автоматического восприятия их как истинных (см. врезку).
В целях успешного развития осознанности некоторые учителя медитации рекомендуют «классификацию мыслей» – технику, которая очень напоминает первый этап программы лечения ОКР, предложенной Джозефом Шварцем. Эзра Байда, мастер дзен-буддизма, описывает этот процесс в книге «Быть дзен» (Being Zen). Когда у вас возникает какая-нибудь мысль, вы определяете категорию мышления, к которой она относится (например, «планирование», «фантазирование»), или «маркируете» мысль в целом (например, говорите себе: «Я думаю, что мне нужно очень много сделать»){30}. Со временем, по утверждению Байды, вы приходите к пониманию того, что «даже самая настойчивая мысль не обязательно точно отражает реальность, а является всего лишь мыслью»{31}. Когда вы замечаете мысль, которая подталкивает вас к неконструктивным действиям, то можете сделать выбор и постараться выбросить ее из головы.
У большинства из нас осознанность не возникает сама по себе. Требуется умственная работа, чтобы отстраниться и нейтрально взглянуть на то, что происходит внутри нас – испытываем мы беспокойство о будущем, чувство гнева, неприятное физическое ощущение, порыв поспорить, закричать, потянуться за сигаретой или куском пирога. Как бы сложно это ни было, существует множество причин приложить усилия для осознания. Исследования показывают, что с течением времени применение осознанности приводит к множеству общих улучшений в структуре и функционировании мозга{32}. Мы также можем использовать осознанность для достижения более конкретных результатов. Когда мы ясно отдаем отчет в том, что у нас есть какая-либо плохая привычка, появляется шанс прекратить укреплять нейронные пути, которые приводят в действие эту привычку (нашу старую колею). После этого мы можем сделать следующий шаг и начать осознанно создавать другой лучший путь (новую колею).
1. Понимание того, что вы хотели бы изменить.
2. Внимание к тому, что вы делаете (включая то, что думаете), в момент действия.
3. Наблюдение
Schwartz and Beyette,
Schwartz and Begley,
Джон Кабат-Зинн – доктор философии в области молекулярной биологии, профессор-эмеритус в Медицинской школе Университета Массачусетса. Источник: http://www.umassmed.edu/Content.aspx?id=43102/ –
Jon Kabat-Zinn,
Ezra Bayda,
Bayda,
См. Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard, and Sara W. Lazar, “Mindfulness Practice Leads to Increases in Regional Brain Gray Matter Density,”