Йога души. Амардев Гири
вьяяма может быть разминкой к практике асан или к другой тренировке, а может быть и самостоятельной практикой, полностью прорабатывающей всё тело. Темп выбирается самостоятельно в зависимости от поставленной цели. Если вы делаете упражнения серии вьяяма как утреннюю зарядку – можно побыстрее. Перед другими асанами – средний темп. Как самостоятельная практика с дыханием и сосредоточением может выполняться очень медленно, в так называемом «медитативном состоянии». Дыхание плавное и спокойное. Все упражнения делаются легко и без напряжения. Сосредоточение на дыхании и внутренних ощущениях.
Важно! Все движения в суставах и позвоночнике не силовые. Вращения в суставах выполняются за счёт лёгкой работы мышц, спокойно. Недопустимы махи расслабленными конечностями, быстрые движения, так как это приводит к травмированию суставов и развитию воспалительных процессов.
Суставная гимнастика
1. Сгибание пальцев ног. Пальцы ног сгибаются к себе – от себя. Сгибание пальцев к себе (назад) – вдох, от себя (вперед) – выдох. Выполняется 10 раз.
2. Сгибание ног в голеностопных суставах. Стопа к себе – от себя. К себе (назад) – вдох, от себя (вперед) – выдох. Выполняется 10 раз.
3. Вращение ступней в голеностопных суставах. Вращение стопы по часовой и против часовой стрелки. По 10 раз. Все последующие движения комплекса выполняются также по 10 раз. При проблемах с конкретным суставом можно сократить или увеличить количество повторений. Дыхание свободное или подъем вверх – выдох, опускание вниз – вдох.
При выполнении движении сидя можно помогать себе рукой. Одна нога сгибается в колене и кладется на бедро другой. Разноименной рукой осуществляется вращение стопы.
4. Сгибание и разгибание ног в коленных суставах. Бедро параллельно полу. Голень движется вперед – назад, на подобии маятника. Движение мягкое и плавное, без толчков, характерных для пинка (удара).
5. Вращение ног в коленных суставах. Дыхание свободное или внешняя дуга – выдох, внутренняя – вдох. Вращение по часовой стрелке и против.
6. Вращение в тазобедренных суставах. Первое время может быть сложно поднимать ногу и удерживать равновесие. Можно опереться о стену. Вращение по часовой стрелке и против.
7. Покачивание бедрами вправо – влево.
8. Вращение бедрами. Вращение выполняется по часовой стрелке и против без напряжения и стремления сделать максимально возможный радиус. При грыже и некоторых других проблемах позвоночника, сопровождаемых болевыми ощущениями следует отказаться от выполнения данного упражнения. При проблемах с позвоночником рекомендуется обратиться к опытному инструктору йоги или специалисту по Аюрведе – традиционной индийской медицине.
9. Подъём рук в плечевых суставах. Поднимаем и опускаем свободно свисающие руки в плечевых суставах.
10. Вращение рук в плечевых