Wanderwissen kompakt. Christian Hlade

      Das beste Wander-Training

       Warum Wandern oft die beste Vorbereitung für eine Wanderung ist.

      Oft werde ich gefragt: „Wie fit muss ich für eine bestimmte Wanderung oder für eine längere Wanderreise sein, um diese auch zu schaffen?“ Meine Antwort darauf: Zu schaffen ist eine mittellange Wanderung auf einfachen Wegen in der Regel fast immer! Aber je fitter man ist, desto größer sind der Genuss und die Freude daran. Schließlich macht es einen Riesenunterschied, ob man am Abend gerädert am Ziel ankommt oder ob man dort die schönen Momente auch wahrhaft auskosten kann. Auch während der Tour sind Eindrücke wesentlich intensiver, wenn man nicht „aus dem letzten Loch pfeift“. Zudem ist eine gute Kondition die beste Gesundheitsvorsorge und gewährleistet ausreichend Sicherheitsreserven, falls das Wetter einmal umschlagen oder der Weg ungeplant länger werden sollte.

      Wenn man einen mehrtägigen Wanderurlaub plant, aber nicht regelmäßig Sport betreibt, ist es ratsam, sich einige Wochen davor körperlich zu betätigen. Allerdings: Ein Trainingseffekt stellt sich erst dann ein, wenn man sich mindestens einmal pro Woche für mehrere Stunden bewegt. Mehr ist natürlich besser. Ideal ist es, mehrere Wochen vor einem Wanderurlaub möglichst täglich ausgedehnte, flotte Spaziergänge zu unternehmen. Zu Beginn in der Ebene, dann aber in hügeligeres Gelände wechseln. Haben Sie weniger Zeit zur Verfügung und sind ohnehin eher sportlich, dann bietet sich regelmäßiges Joggen (2- bis 3-mal pro Woche für jeweils 30 bis 45 Minuten) als effektives und zeitsparendes Training an.

      Ebenso eignen sich gezieltes Krafttraining, vor allem der Beinmuskulatur an speziellen Trainingsgeräten in einem Fitnesscenter unter fachlicher Aufsicht, und Ausdauereinheiten am Stepper oder Crosstrainer als gute Vorbereitungsmethoden.

      Nutzen Sie auch die kleinen Trainingsmöglichkeiten des Alltags: Nehmen Sie die Treppe anstelle des Lifts, verwenden Sie für kurze Strecken lieber das Fahrrad als das Auto und ersetzen Sie Fernsehabende durch Spaziergänge. Jeder Schritt zählt!

       Meine persönlichen Work-outs vier Wochen vor einem mehrtägigen Wanderurlaub:

      •mehrmals wöchentlich eine Stunde zu Fuß gehen oder 2- bis 3-mal Jogging pro Woche

      •eine Wanderung pro Woche (2 bis 3 Stunden – je mehr und länger, desto besser)

      •2- bis 3-mal Yogaübungen pro Woche für die Beweglichkeit

       Wie schätze ich ein, ob ich eine geplante längere Wanderung schaffe?

      Bei den Höhenmetern lautet mein Tipp, damit Sie sich selbst besser einschätzen können: Probieren Sie diese am eigenen Leib praktisch aus, bevor Sie größere Wanderungen planen! Steigen Sie auf einen nahegelegenen Berg mit 900 oder 1.000 Höhenmetern. Wenn Sie keinen Berg zur Verfügung haben, suchen Sie sich einen Hügel mit 100 Metern und gehen Sie ihn 7- bis 10-mal rauf und runter, um ein Gefühl dafür zu bekommen, was Ihnen 700 bis 1.000 Höhenmeter ausmachen. Zudem ist das auch gleich ein sehr gutes Training und die „echte“ Tour macht dann mit größerer Fitness noch mehr Freude.