Созданный побеждать. Чемпионами не рождаются, ими становятся. Евгений Канунников
дело обстоит с белком?
Высокобелковые диеты положительно сказываются на процессе похудения.
Но есть нюанс. Белок животного происхождения может негативно сказаться на составе микрофлоры, повышая онкологические риски вследствие образований токсичных метаболитов.
С растительным белком все хорошо.
Негативный эффект от потребления животного белка начинается при уровне потребления клетчатки 8—12 г в день. Тогда как при 30 г уже все отлично.
Таким образом, ключевым критерием для здоровья микрофлоры является употребление клетчатки.
Сколько нужно потреблять?
Исследования связывают до 20% случаев возникновения рака с нарушениями микрофлоры жкт. И это не только кишечник, но и онкология простаты и желудка.
Преимущества начинают появляться при потреблении клетчатки 30 г в день. Оптимально в районе 40—50 г.
Где ее брать?
Фрукты, овощи, цельнозерновые, крупы и бобовые. Важно не только количество, но и разнообразие.
Но за основу я бы брал овощи и фрукты.
Метаанализ 2017 г показал, что норма в 800г в день снижает смертность от всех причин у людей, ведущих пассивный образ жизни. У людей, кто тренируется, эта цифра может быть больше.
Кто волнуется о фигуре: овощи и фрукты отлично насыщают, помогают сбросить вес и удержать результат.
Один момент – укладывай их в планку по углеводам.
Итак, вывод:
1. Здоровье микрофлоры зависит от:
– клетчатки (количества и качества),
– жиров (насыщенные/ненасыщенные),
– белков (растительные/животные).
2. Очень важно количество (от 30 г в день) клетчатки и разнообразие.
Лучше растительность (зелень, овощи, фрукты – именно в таком порядке). И лучше твердые овощи, чем водянистые. Чем больше, тем лучше.
3. Для стабильности норму нужно наедать ежедневно и сделать это привычкой.
4. Продукты, содержащие большое количество клетчатки, очень сытные. Когда жестко следишь за питанием – самое то!
Если все вышеперечисленное для тебя является «дремучим лесом», то я дам рекомендации, которые упростят контроль за твоим питанием.
Но еще раз повторюсь, полный контроль за любым аспектом начинается тогда, когда ты знаешь точные цифры.
1. Каждый прием пищи – белок. Минимум 30 г
2. Делай минимум три приема пищи.
3. Минимум два приема пищи с овощами (два-три целых овоща за прием).
4. Избегаем и убираем перекусы.
5. Если делаешь перекус, обязательно белковый.
6. Не поджираем.
7. Выбирай менее жирное мясо. (Убирай из рациона свинину, баранину, очень редко фарш.)
8. Выбирай менее жирную молочку.
9. Выпей стакан воды перед едой. И норму воды закроешь, и сытость быстрее наступит.
10. Вместо десертов полюби фрукты. Минимум два в день.
11. Начни запоминать цифры. Калорийности/бжу