Das große Buch vom Krafttraining. Jan Pauls
auf dem Training der unteren Extremität [22]. Die verbreitete »Angst« vieler trainierender Frauen, zuviel Muskeln aufzubauen ist in der Regel unbegründet, da Frauen aufgrund der hormonellen Situation nicht in dem Maße Muskelmasse aufbauen wie Männer und durch die Wahl der Trainingsmethodik das Ausmaß des Massezuwachses kontrolliert werden kann. Ein 8-wöchiges Krafttraining führte in einer Studie bei den Frauen eher zu einer Verschlankung der Umfänge von Oberarmen und Oberschenkeln, während die Männer in diesen Bereichen deutliche Zuwächse verzeichneten. Der Körperfettanteil sank bei beiden Geschlechtern [20].
Natürlich spielt neben dem Training die Ernährung eine tragende Rolle bezüglich Fettabbau, Muskelaufbau und der Regulierung des Wassergehalts des Körpers. So kann z.B. das ungeliebte Fettpolster am Bauch nicht durch Bauchmuskelübungen abgebaut werden, da der Körper sein Speicherfett nicht am Ort des muskulären Energieverbrauchs verstoffwechselt. Vielmehr sollte die Fettschicht, die über den Muskeln unter der Haut liegt, durch einen hohen Energieverbrauch, am besten in Verbindung mit einer langfristigen Umstellung der Ernährung, abgebaut werden. Bauchmuskelübungen sorgen dann dafür, dass sich das unter dem Fett zum Vorschein kommende Muskelgewebe in »guter Form präsentiert«.
Zu dem Aspekt der Körperformung tritt im äußeren Erscheinungsbild eines Krafttrainierenden häufig auch eine veränderte Körperhaltung. Eine schlaffe Körperhaltung lässt den Bauch stärker hervortreten, die Brust verschwinden und den Nackenbereich in eine »Geierhals-Stellung« fallen. Eine aufrechte Haltung fördert hingegen eine Annäherung an heutzutage vielfach als »attraktiv« eingeschätzte Körperproportionen. Eine aufrechte Haltung ist allerdings nur möglich, wenn die Rückenmuskeln kräftig ausgebildet sind. Da der Schwerpunkt des Oberkörpers vor der Wirbelsäule liegt, müssen sich die Rückenmuskeln ständig anspannen, um ein nach vorn Kippen des Oberkörpers, also eine Rundrückenhaltung zu verhindern. Die Aufrichtung der Brustwirbelsäule stellt in der Regel auch die Halswirbelsäule physiologisch ein, so dass dadurch die bei Haltungsschwächen typische »Geierhals-Stellung« mit gebeugter unterer und überstreckter oberer Halswirbelsäule verhindert wird. Die Stellung des Beckens als »Basis der Wirbelsäule«, ist ebenfalls für die Wirbelsäulenhaltung von entscheidender Bedeutung. Schwache Gesäß- und Bauchmuskeln oder muskuläre Verkürzungen der Oberschenkelmuskulatur verhindern eine günstige Einstellung der Beckenposition in verschiedenen Haltungssituationen. Die Beckenstellung ist wiederum abhängig von »stabilen« Verhältnissen vom Fuß aufwärts über das Knie und die Hüftgelenke. Haltungstraining fängt also beim Fuß an und hört erst beim Kopf auf. Die Folge von Fehlhaltungen, Muskelschwächen und muskulären Verkürzungen am Becken oder in der Lenden-, Brust- und Halswirbelsäule sind häufig schmerzhafte Rücken- und Nackenverspannungen. Diesen kann man durch Krafttraining entgegenwirken.
Abb. 8: Der körperformende Effekt von Krafttraining wird von Frauen häufig für die untere Extremität, von Männern eher für den Oberkörper genutzt.
Neben den Aspekten von Gesundheit und körperlicher Attraktivität kann eine aufrechte Körperhaltung in der Außenwirkung auch Selbstbewusstsein, Gesundheit und positive Lebensenergie vermitteln.
Natürlich ist die Ausgewogenheit des Krafttrainings eine entscheidende Voraussetzung für eine günstige Wirkung auf die Körperhaltung. Es gibt Kraftsportler, die fast nur beim Bankdrücken (Brustmuskeltraining) zu sehen sind. Ein solches einseitiges Training fördert die Entstehung muskulärer Ungleichgewichte und kann Fehlhaltungen begünstigen.
2.8Krafttraining und Psyche
Sport und Bewegung, und somit auch Krafttraining, haben Einfluss auf das psychische Befinden des Menschen. Zahlreiche Untersuchungen bestätigen z.B., dass Sport, Ausdauertraining und Krafttraining (letztere besonders in der Kombination) wirksam in der Therapie depressiver Erkrankungen sind [6; H 13]. Auch Angststörungen sind durch Krafttraining (und Ausdauertraining) positiv beeinflussbar. Allerdings scheint diesbezüglich vor allem ein moderates Krafttraining ohne Ausbelastung effektiv zu sein [124]. Doch auch beim Gesunden gelten Sport und Training als ein wichtiger Einflussfaktor für Wohlbefinden und eine positive Stimmung [97]. Es werden verschiedene Ursachen für den Zusammenhang von Sport und Psyche diskutiert: Die vermehrte Ausschüttung von Botenstoffen wie Serotonin, Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin könnte durch deren Wirkung im Gehirn die Psyche günstig beeinflussen [98], ebenso vom Körper produzierte Endorphine und Cannabinoide, die neben einer Schmerzhemmung die Stimmung heben sollen und die bei intensiver Belastung ebenfalls ansteigen [H 2]. Die Thermoregulationshypothese besagt, dass die Durchblutungs- und Stoffwechselsteigerung in Verbindung mit einem Anstieg der Körpertemperatur das Wohlbefinden erhöht [H 7]. Dies kennt der Kraftsportler in Form des angenehmen Gefühls »aufgepumpt« zu sein. Die Hypofrontalitätstheorie erklärt das gesteigerte Wohlgefühl hingegen über eine Veränderung der Hirnaktivität. Stress und Sorgen werden durch die gesteigerte Aktivität motorischer Hirnareale verdrängt [H 7]. Andere Ursachen könnten eine Steigerung des Selbstwertgefühls und Stärkung des Selbstkonzepts sein [124; H 7], die auf sportlichen Erfolgserlebnissen, einem gestiegenen Körpergefühl, einer verbesserten Haltung sowie einer erhöhten Körperkraft und Attraktivität basieren [75]. Andererseits können sportliche Misserfolge und sportinduzierter Stress (z.B. hoher Leistungsdruck) auch negative psychische Effekte haben. Häufig zeigen sich auch Essstörungen (z.B. Magersucht) bei exzessiver Sportausübung (H 7).
2.9Krafttraining in der Therapie körperlicher Erkrankungen
Krafttraining wird in einigen Fachbereichen der modernen Medizin als ein therapeutisches Mittel eingesetzt, um Schmerzen, Funktionseinschränkungen und andere negative Krankheitsfolgen zu lindern oder zu beseitigen. Im Falle von Bewegungsmangelerkrankungen, wie Diabetes Typ II, Adipositas (Fettleibigkeit), Herz- und Gefäßerkrankungen, Osteoporose, Rückenschmerzen und Muskel- und Gelenkbeschwerden kann Krafttraining an den wesentlichen Ursachen der Entstehung ansetzen und dadurch den Gesundungsprozess maßgeblich beeinflussen und sogar eine präventive Funktion erfüllen. Eine besonders hohe Bedeutung in der Linderung der Krankheitsfolgen und Beeinflussung der Symptome kommt dem Krafttraining im orthopädisch-traumatologischen Bereich zu, da die hier auftretenden Erkrankungen, meist direkt mit einer (zumindest zeitweiligen) Einschränkung von Bewegung und Belastung einhergehen und damit zu einem Funktionsverlust der Muskulatur führen. Krafttraining ist daher mittlerweile ein fester Bestandteil in der Therapie chronischer Gelenk- und Wirbelsäulenerkrankungen sowie im Aufbautraining nach Verletzungen und Operationen. Dies gilt für jedes Alter und nahezu jeden Körperstatus. Der enorme Kraftverlust, der nach akuten Verletzungen oder Operationen durch die notwendige Ruhigstellung von Gelenken eintritt (z.T. über 50% nach 4 Wochen vollständiger Schonung), sollte durch ein gezieltes Krafttraining möglichst bald behoben werden, da hierdurch ein schnellerer Wiedereinstieg ins Alltagsleben inklusive beruflicher Tätigkeit ermöglicht und Folgeproblemen am Bewegungsapparat vorgebeugt wird.
Chronische Wirbelsäulenleiden können durch ein gezieltes Krafttraining bereits nach 8–12 Wochen bzw. 12–24 Trainingseinheiten deutlich gelindert bzw. bis zur Schmerzfreiheit therapiert werden [47, 114, 165]. Die Optimierung der Muskelfunktion (Koordination und Kraft) sowie die gezielte Stoffwechselsteigerung im Beschwerdebereich, die durch ein Krafttraining bewirkt werden, sind therapeutisch relevante, physiologische Komponenten einer erfolgreichen Therapie. Daneben stärkt ein Krafttraining auch das Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit, was das Krankheitserleben von Patienten mit chronischen Schmerzen positiv beeinflusst, Bewegungsängste abbaut und dadurch mehr Lebensqualität und Teilhabe am gesellschaftlichen Leben ermöglicht. Bei einer Arthrose, d.h. einem Knorpelverschleiß, der insbesondere an Hüft- und Kniegelenken im fortgeschrittenen Lebensalter auftritt und häufig mit erheblichen Schmerzen und Funktionseinschränkungen einhergeht, kann Krafttraining durch eine gezielte Anregung des Gelenk- und Knorpelstoffwechsels und durch den Aufbau einer leistungsfähigen Muskulatur die Schmerzsymptome und Funktionseinschränkungen vermindern [57]. Eine leistungsstarke Muskulatur kann eine günstigere Verteilung von Beanspruchungen im Gelenk herstellen und Belastungsspitzen reduzieren. Sie wirkt in zahlreichen Bewegungssituationen des Alltags als »Stoßdämpfer«. Wie bei anderen chronisch-degenerativen Erkrankungen am Bewegungsapparat