Gesunder Schlaf mit TCM. Prof. TCM (Univ. Yunnan) Li Wu
Prozesse in Gang setzt, wie beispielsweise die Ausschüttung des Wachstumshormons Somatropin während der Tiefschlafphase. Zudem wirkt Melatonin antioxidativ, das heißt, es schützt Körperzellen vor der Zerstörung durch freie Radikale. Gebildet wird Melatonin aus dem Gute-Laune-Hormon Serotonin, das wiederum aus dem Eiweißbaustein (Aminosäure) Tryptophan hergestellt wird. Die Produktion dieses Gegenspielers des Melatonins wird wiederum durch Lichteinfluss angeregt. Dieser Botenstoff sorgt tagsüber für ausreichend Antrieb und bringt den Stoffwechsel in Schwung, sofern Sie genügend Zeit an der frischen Luft verbracht haben.
Im Winter dagegen, wenn die Tage kürzer sind, ist der Melatoninspiegel häufig erhöht, was dazu führt, dass man sich auch tagsüber müde fühlt oder morgens nicht richtig in die Gänge kommt. Die beste Gegenmaßnahme sind regelmäßige Spaziergänge. In manchen Fällen kann auch eine Lichttherapie helfen.
Grundsätzlich gilt: Je mehr Serotonin tagsüber produziert wird, desto besser funktioniert die hormonelle Gegensteuerung durch das Melatonin. Ein zu niedriger Melatoninspiegel hingegen kann zu Schlafstörungen führen. Alterungsprozesse, Schichtarbeit und Fernreisen (Jetlag) beeinträchtigen den Melatoninspiegel ebenfalls.
Eine Reise durch die Nacht: Wie wir schlafen
In der Regel können wir uns morgens nicht an die vergangene Nacht erinnern. Vielleicht bleibt die Erinnerung an einen Traum oder an die Momente des Einschlafens. Die Schlafforschung kann den Schlaf im Schlaflabor genauer unter die Lupe nehmen. Schlaf ist eine besondere Aktivität des Gehirns, die man mit Elektroden messen kann. Neben den Hirnströmen werden dabei auch die Augenbewegungen und die Muskelspannung, der Herzschlag, die Atmung und der Sauerstoffgehalt des Blutes beobachtet. So erhalten Schlafmediziner ein recht genaues Bild vom Schlafverlauf eines Probanden – eine wichtige Voraussetzung, um etwaige Schlafstörungen genauer zu untersuchen und zu behandeln.
Im Schlaf sind andere Bewusstseinsebenen aktiv als am Tag. Die Stromkurven zeigen, dass jeder Mensch im Schlaf verschiedene Phasen durchläuft. Der Schlafablauf eines gesunden Erwachsenen ist gekennzeichnet durch einen 90-minütigen Wechsel von verschiedenen Schlafphasen, die nach einer bestimmten Ordnung verlaufen und durch unterschiedliche Schlaftiefe gekennzeichnet sind.
Nach einer Einschlafzeit (Latenz), die unter zehn Minuten liegen sollte, tritt die erste Tiefschlafphase auf. Nach 70 bis 80 Minuten kann man eine weitere Schlafphase beobachten, die mit Träumen verbunden ist, die erste „REM-Phase“. REM bedeutet „rapid eye movement“, zu deutsch: schnelle Augenbewegung. Welche Funktion diese Augenbewegungen haben, ist bis heute nicht geklärt.
Die Dauer der Tiefschlafphasen wird im Verlauf der Nacht kürzer, die Dauer der REM-Schlafepisoden im Verlauf der Nacht länger. Ein gesunder Mensch durchläuft etwa vier bis fünf REM-Episoden in einer Nacht. Fehlen einzelne Schlafphasen oder ist der Schlaf unterbrochen, liegt eine Schlafstörung vor. Während junge Erwachsene noch 19 Prozent ihrer Schlafenszeit in der Tiefschlafphase verbringen, sinkt der Tiefschlafanteil bei Erwachsenen zwischen 36 und 50 Jahren auf 3 Prozent. Das ist eine natürliche Umstellung und völlig normal.
Die ersten Schlafphasen
Müdigkeit ist das untrügliche Zeichen, dass man ins Bett gehen sollte. Der Schlafdruck, wie es fachsprachlich heißt, steigt. Leichtes Frösteln zeigt, dass die Körpertemperatur, die gegen 18 Uhr ihr Tageshoch erreicht hatte, langsam sinkt. Die Augen fallen einem zu, man gähnt. Der Körper bereitet sich auf die Nachtruhe vor. Wann Sie abends müde werden und ob Sie eher eine nachtaktive Eule oder eine frühaufstehende Lerche sind, ist genetisch festgelegt (siehe hierzu auch S. 25ff.).
Solange Sie noch wach sind, zeichnet ein EEG flackernde, flache Linien auf mit dicht beieinander liegenden Zacken. Jetzt sind viele Nervenzellen aktiv, die aber alle unabhängig voneinander miteinander kommunizieren. Wenn man so will, kann man sich diese Art der Kommunikation wie ein Stimmenwirrwarr vorstellen. Sobald Sie dann im Bett liegen und die Nachttischlampe ausgeknipst haben, macht sich der Körper bereit einzuschlafen.
Dabei ist die Einschlafphase, die in die Stadien I und II unterteilt wird, dem Wachsein noch sehr ähnlich. Im EEG zeigen sich etwas strukturiertere, glattere Wellen. Die „Gespräche“ im Kopf beruhigen sich allmählich. Binnen einer halben Stunde lösen sich nun Anspannungen, bemerkbar an harmlosen Muskelzuckungen oder auch dem Gefühl, ins Bodenlose zu versinken. Der Blutdruck im Innenohr sackt jetzt ab und täuscht somit den Gleichgewichtssinn. Wenn Sie jetzt geweckt werden, haben Sie normalerweise den Eindruck, Sie hätten noch gar nicht geschlafen.
Während man aus der ersten Einschlaf- und anschließenden Leichtschlafphase (Non-REM-2-Schlaf) noch leicht geweckt werden kann, ist es damit vorbei, sobald wir etwa eine halbe Stunde nach dem Zubettgehen in den Tiefschlaf mit den Stadien III und IV sinken. Jetzt lässt sich mit Elektroden der für diese Phase typische Alpha-Wellen-Rhythmus messen, der an großen langsamen Wellen erkennbar ist. In dieser Phase liegen Sie völlig ruhig im Bett, und nur Ihr Gehirn arbeitet. Der Schlaf wird tiefer und die Muskelspannung sinkt weiter. Körperliche Empfindungen sind stark gedämpft, die Augen bewegen sich nicht. Die Hirnströme zeigen eine niedrigere Frequenz als im Wachzustand. Wenn wir nachts aufwachen, dann immer nur aus einer Leichtschlafphase.
Im Tiefschlaf ist der Körper dann rundum entspannt. Sie sind jetzt völlig abgekoppelt von der Außenwelt, Ihr Bewusstsein ruht. Um Sie nun zu wecken, müsste man schon etwas lauter oder unsanfter werden. Selbst wenn jetzt ein Wecker Sturm klingeln würde, ginge das an Ihnen vorbei. Diese Phase ist vergleichbar mit dem Winterschlaf der Murmeltiere oder Igel. Sie ist die erholsamste der ganzen Nacht. Der Blutdruck sinkt, Atmung und Herzschlag verlangsamen sich. Die Gehirnströme zeigen zunehmend niedrigere Frequenzen von hoher Intensität, sogenannte Delta-Wellen. Die Muskelaktivität sinkt noch weiter ab, auch die Augen bewegen sich nicht.
Nun schaltet Ihr Körper um auf Regeneration. Somatropin wird nun vermehrt ausgeschüttet. Körperzellen in allen Organen erneuern sich. Für die Energiebereitstellung werden nun die Fettspeicher geleert – sofern Sie abends auf Zucker verzichtet haben. Dieser sorgt – verborgen in stärkehaltigen Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln oder Brot – dafür, dass Ihre Bauchspeicheldrüse vermehrt Insulin produziert, was wiederum die Fettverbrennung blockiert. Besonders eiweißreiche Mahlzeiten am Abend sorgen für eine reichliche Ausschüttung des Wachstumshormons und für die unschätzbare Anti-Aging-Wirkung des Schlafs.
Der REM-Schlaf
In der REM-Phase erhöht sich Ihre Pulsfrequenz und Sie atmen schneller. Ihre Muskeln sind völlig entspannt, nur Ihre Augen bewegen sich bei geschlossenen Lidern hektisch hin und her – etwa wie bei einem Tennismatch. Bei Männern kommt es jetzt zu einer Erektion, bei Frauen zur verstärkten Durchblutung ihrer Geschlechtsorgane. Auch die Produktion der Magensäfte steigt an. Manche Zeitgenossen zappeln auch in dieser Schlafphase. In diesem Stadium träumen Sie am häufigsten.
Die Gehirnstromaktivität ähnelt nun wieder der eines Wachstadiums. Auch die EEG-Kurven ähneln jetzt denen eines Wachzustands. Desgleichen brauchen Ihre grauen Zellen jetzt genauso viel Energie, wie wenn Sie wach sind. Nun wechseln REM- und Non-REM-Phasen ständig ab: pro Nacht drei- bis fünfmal.
Der wichtigste Abschnitt der Nachtruhe liegt in den ersten drei bis vier Stunden nach dem Einschlafen. In den darauffolgenden Schlafzyklen beginnt sich Ihr Körper langsam aber sicher wieder auf den Tag einzustellen. Nach und nach taucht Ihr Gehirn aus den Tiefen der Traumwelt auf. In den Schlafstadien I und II hören wir dann auch den Wecker. Das Aufstehen fällt jetzt nicht mehr schwer.
Träume
Auch wenn Sie sich nicht jeden Morgen daran erinnern können: Sie haben mit Sicherheit in der vergangenen Nacht geträumt. Neue technische Verfahren ermöglichen es Schlaf- und Traumforschern, die Vorgänge im Gehirn zu entschlüsseln. Es beginnt mit dem Einschlafen, eine Phase, in der Träume der Non-REM-Phase zum Teil noch logisch nachvollziehbar zu sein scheinen. An diese Träume können Sie sich morgens jedoch nicht mehr erinnern. Die Träume der REM-Phase dagegen, die gegen Morgen immer intensiver werden, können sehr bunt, verwirrend oder fantastisch sein. Um sie zu deuten, gelten Traumsymbole unter Neurowissenschaftlern als wenig hilfreich.
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