Optimales Sportwissen. Wolfgang Friedrich
angehoben. Der Belastungsumfang wird durch die zu bewältigende Streckenlänge, die Gesamtlast äußerer Widerstände sowie die Häufigkeit an Wiederholungen festgelegt.
Die Belastungsintensität wird durch den Anstrengungsgrad sowie die Art und Weise der Übungsausführung festgelegt. Im Krafttraining erfolgt die Angabe in Kilogramm, im Ausdauertraining in Kilometer pro Stunde oder über eine einzuhaltende Herzfrequenz.
Die Belastungsdauer gibt die zeitliche Dauer der Einwirkung der Belastung an. Die Angabe erfolgt in Sekunden, Minuten oder Stunden oder im Krafttraining über die Anzahl an Wiederholungen.
Die Belastungsdichte gibt Auskunft über die zeitliche Abfolge von Belastungs- und Erholungsphasen. Die Angabe erfolgt in Zeitintervallen, Pausen zwischen den Belastungen in Sekunden oder Minuten.
• Steigerung der Anforderungen an die Bewegungskoordination: durch schwierigere Übungen, komplexere Übungskombinationen
• Steigerung der Anzahl bzw. Anforderungsniveaus der Wettkämpfe: Mit zunehmendem Trainingsalter steigt die Anzahl der Wettkämpfe an.
Weiterhin kann auch die Art der Belastungssteigerung verändert werden:
• Allmähliche Belastungssteigerung: Sie kommt vor allem im Kinder- und Jugendbereich zum Tragen und kann auch bei Leistungssportlern eingesetzt werden, solange sich damit noch Fortschritte erzielen lassen.
• Sprunghafte Belastungssteigerung: Sie findet in der Regel bei hochtrainierten Leistungssportlern statt, wenn die Leistung stagniert (vgl. Weineck 2002, Steinhöfer 2003).
In der Trainingspraxis ist es wichtig zu erkennen, wann das Leistungspotenzial des Sportlers bzw. Athleten erschöpft ist. Jede Belastungssteigerung stößt irgendwann an ihre biologisch bedingten Grenzen, an der es zu einer Stagnation kommt.
Praxisbeispiel
Praxisbeispiel zur progressiven Belastungssteigerung
Wenn die Leistungsfähigkeit eines Sportlers erhöht werden soll, so müssen die Belastungen über einen längeren Zeitraum hinweg (Wochen, Monate oder Jahre) immer mehr ansteigen. Man trainiert zunächst häufiger, danach auch intensiver, wenn der Organismus sich angepasst hat. So spielt man bei einem positiven Anpassungsverlauf z.B. im Tennis in immer höheren Klassen und qualifiziert sich über Ranglistenturniere für regionale oder sogar nationale Auswahlmannschaften. Dabei nimmt die Wettkampfdichte zu (= mehr Wettkämpfe in vergleichbarer Zeit), je höher man sich qualifiziert hat.
2.2.3 Prinzip der Variation der Trainingsbelastung
Variation der Trainingsbelastung
Bei diesem Prinzip geht es um den gezielten Wechsel von
• Trainingszielen,
• Trainingsinhalten,
• Trainingsmethoden,
• Trainingsmitteln.
Trainingsziele
Unterschiedliche Trainingsziele können z.B. psychomotorische Lernziele wie Kraft, Schnelligkeit oder Ausdauer und deren Subkategorien sowie koordinative Fähigkeiten oder Techniken sein. Kognitive Lernziele befassen sich mit Kenntnissen und Wissen aus dem taktischen und technischen Bereich. Affektive Lernziele sind z.B. Willensstärke, Selbstüberwindung und Selbstbeherrschung.
Trainingsinhalte
Trainingsinhalte (= Trainingsübungen) stellen hierbei die Ausrichtung des Trainings auf das vorgegebene Trainingsziel dar. Beispiel: Das Trainingsziel „Sprungkraft der Beine“ wird durch den Trainingsinhalt Kastenspringen trainiert.
Trainingsmethoden
Die Trainingsmethoden sind aus der Sportpraxis heraus entwickelte planmäßige Verfahren zur Verwirklichung gesetzter Trainingsziele. Beispiel: Das Trainingsziel „Steigerung der Schnelligkeit“ kann durch die Wiederholungsmethode erreicht werden.
Trainingsmittel
Die Trainingsmittel sind Mittel und Maßnahmen, die den Ablauf des Trainingsprozesses unterstützen. Dazu zählen z.B. Geräte (Bälle, Kästen, Matten, Gymnastikreifen), Organisationsformen (Aufstellungsformen) sowie Informationen. Die Informationen können visueller Art sein, etwa in Lehrfilmen oder Bildreihen, bzw. kinästhetisch: Hilfestellung zum Bewegungserfühlen oder auch verbal durch eine Bewegungsbeschreibung (vgl. Weineck 2019).
Die Variation wirkt der Monotonie entgegen und vermindert dadurch ein Leistungsplateau. Es findet hauptsächlich im Leistungs- und Hochleistungssport Anwendung.
Praxisbeispiel
Praxisbeispiel zur Variation der Trainingsbelastung
Eine Fußballregionalligamannschaft engagiert für das Konditionstraining speziell einen Leichtathletiktrainer, der mit anderen Trainingsinhalten, -methoden und -mitteln als der Fußballtrainer selbst arbeitet. Durch diese gezielte Variation der Trainingsbelastung im konditionellen Bereich schafft der Fußballtrainer wieder neue Anpassungsmöglichkeiten bei seinen Spielern.
2.2.4 Prinzip der wechselnden Belastung
Belastung Regeneration
Wenn in Sportarten oder Disziplinen mehrere Leistungsfaktoren eine Rolle spielen, wie z.B. im Fußball, so sollte das Prinzip der wechselnden Belastung berücksichtigt werden. Es geht darum, dass verschiedene Belastungsformen, insbesondere aber das Kraft- und Ausdauertraining den Organismus unterschiedlich belasten und dabei die verschiedenen Regenerationszeiten in die Trainingsplanung miteinbezogen werden müssen. Es muss dabei der Heterochronismus der Wiederherstellung beachtet werden, nämlich dass unterschiedliche Belastungsformen den Organismus unterschiedlich belasten und entsprechend die Regeneration verschieden lange ausfallen kann. Ein umfangbetontes Ausdauertraining greift z.B. sehr stark die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur an. Die Regeneration der Kohlenhydratspeicher benötigt je nach Dauer und Intensität der Ausdauerbelastung eine bestimmte Zeit. Nach einer ausreichend langen Regenerationszeit wäre zwar im Anschluss ein Krafttraining effektiver als ein abermaliges Ausdauertraining, da hier zusätzlich der Eiweißstoffwechsel stark mitbeansprucht wird. Folgt man der Anpassungstheorie der Signaltransduktion, so müssen Kraft- und Ausdauertraining zeitlich deutlich voneinander getrennt werden, da sonst mit negativen Interferenzen zu rechnen wäre. Wenn möglich sollten gerade diese beiden konditionellen Fähigkeiten nicht unbedingt am gleichen Tag trainiert werden, sondern wenn möglich an getrennten Tagen. Der zeitliche Mindestabstand sollte bei zweimaligem Training am Tag jedoch mindestens drei Stunden betragen. Es ist demnach aus Sicht der Signaltransduktion ein methodischer Fehler, in der Erholungsphase eines Ausdauertrainings ein Krafttraining durchzuführen. Dieses Prinzip ist primär im Leistungs- und Hochleistungssport zu berücksichtigen, wenn es um Leistungsmaximierung geht. Die Beachtung dieses Prinzips ermöglicht dann ein effektiveres Training (vgl. Weineck 2019 und Hottenrott/Neumann 2016).
2.2.5 Prinzip der Wiederholung und Kontinuität
Wiederholung und Kontinuität
Die Reizeinwirkung auf den menschlichen Organismus muss über einen längeren Zeitraum erfolgen, wenn dadurch eine Leistungserhöhung erzielt werden soll. Ähnliche oder gleiche Reize müssen in den zeitlich richtigen Abständen immer wieder auf das System einwirken. Ist dies nicht der Fall, kommt es zur negativ verlaufenden Anpassung, welche mit Leistungseinbußen verbunden ist. Dabei kann die negative Anpassung auch gezielt herbeigeführt werden, etwa in der Übergangsperiode oder bei Karriereende von Leistungssportler. Sie kann sich aber auch als Folge eines trainingsmethodischen Fehlers ergeben, wenn Reize zu dicht aufeinander folgen oder zu intensiv sind. Ständig andersartige und von Tag zu Tag wechselnde Belastungen mit unterschiedlicher Beanspruchung lassen für entsprechende Erholungsvorgänge genügend Zeit. In der Konsequenz heißt das für den Sportler, dass