Аутотренинг в психологии здоровья. Лечебные сеансы для аудиозаписи. Александр Владимирович Лихач
являются кажущимися, а представляют сложные физиологические процессы в организме. С помощью АТ удается регулировать артериальное давление, деятельность желудочно-кишечного тракта, дыхательной системы и т.д. Поэтому АТ является не только профилактическим, но и ценным лечебным методом. Занятия АТ целесообразно проводить в свободное время (до работы, после работы), чтобы быстрее переключить свой организм с режима труда на режим отдыха. Метод АТ позволяет заниматься в любых условиях: лежа на кровати, сидя на стуле, индивидуально и небольшими группами.
Заниматься аутогенным тренингом нужно под музыку. Желательно, чтобы музыка была классического репертуара, спокойная, мелодичная, ненавязчивая, негромкая – она является фоном для сеанса, ее нужно не слушать, а слышать. Рекомендуются следующие музыкальные произведения: Бетховен – «Лунная соната», Чайковский – «Сентиментальный вальс», Глюк – «Мелодия», Шуман «Грезы», Сен-Санс – «Лебедь», Шуберт «Аве Мария», Оффенбах – Баркарола из оперы «Сказки Гофмана» и др. «Золотое правило» аутогенной тренировки – каждая произносимая мысленно фраза должна стать вашим ощущением, превратиться в ощущение. Фразы следует произносить медленно, повторяя несколько раз, а в отдельных случаях, когда отвлекают посторонние мысли, полушепотом, но всегда медленно.
При этом одежда должна быть удобной, способствующей саморасслаблению. Расстегните воротник, расслабьте пояс, снимите тесную обувь. Далее делаются спокойный глубокий вдох и выдох. Глаза закрыты. Старайтесь не реагировать на посторонние звуки. Положение тела должно исключать какое-либо мышечное напряжение. Наиболее удобны для занятий следующие позы. Сидя (кучер на дрожках) на стуле: верхняя часть туловища слегка согнута, голова опущена вперед, ноги расставлены на уровне плеч, кисти свободно лежат на поверхности бедер ладонями вниз. Полулежа в удобном кресле, облокотившись и откинув голову назад на мягкую спинку кресла, всё тело расслаблено, ноги свободно расставлены или слегка вытянуты. Лежа на спине, голова на низкой подушке, ноги вытянуты на ширине плеч, стопы слегка обращены наружу, руки чуть согнуты в локтях, мягко лежат вдоль туловища ладонями вниз.
Заняв удобную позу, вы начинаете вызывать аутогенное трансовое состояние.
Мысленное повторение формул самовнушения должно проводиться спокойно, без излишней концентрации внимания и эмоционального напряжения. В окончательном виде формулы самовнушений сводятся к следующим:
«Я совершенно спокоен» – подготовительная фраза. Фразу повторите 5–6 раз, желательно на выдохе. Самовнушение проводите спокойно. Дыхание при этом несколько рефлекторно замедляется, углубляется, а ритм сердца становится более спокойным и ровным. Затем можно перейти к следующему упражнению.
1-е стандартное упражнение – вызывание ощущения тяжести. Мысленно повторяйте: «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая». Начинайте с руки, которая более развита. У большинства людей –