Система активного долголетия Павла Веселухина. Здоровый образ жизни. Павел Владимирович Веселухин
полные таблицы с гликемическими индексами продуктов. Здесь приведу для примера по 10 вариантов продуктов питания каждой группы.
Высокий ГИ (Стратегия «Убрать или минимизировать»).
– Глюкоза – ГИ 100.
– Картофель жареный – 95.
– Мёд – 88.
– Сдоба – 85.
– Морковь – 85.
– Картофель фри – 75.
– Арбуз – 71.
– Сырки и массы творожные – 70.
– Картофельное пюре – 70.
– Хлеб белый – 70.
Средний ГИ (Стратегия «Контролировать»).
– Хлеб ржаной – 65.
– Макароны – 60.
– Бананы – 57.
– Картофель вареный – 56.
– Гречка – 45.
– Овсяные отруби – 55.
– Рис бурый – 55.
– Манго, киви – 50.
– Персики – 44.
– Апельсины, мандарины – 42.
Низкий ГИ (Стратегия «Основной набор рациона»).
– Гречневая каша – 45.
– Овсяные хлопья – 40.
– Хлеб из цельной муки – 35.
– Яблоки – 35-40.
– Сливы – 33.
– Чечевица – 27.
– Ягоды – 25-30.
– Шоколад горький (более 60% какао) – 25.
– Фасоль красная – 19.
– Орехи – 15-25.
– Кефир – 15.
– Капуста белокочанная – 15.
– Зелень – 0-15.
ДИЕТА
Что такое диета по сути и почему не нужно бояться данного термина? Диета по сути – это ограничение каких-либо продуктов питания и акценты на каких-либо продуктах питания.
Я придерживаюсь песко-средиземноморской диеты. По состоянию на 2021 год научно доказано (A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting James H. O’Keefe, Noel Torres-Acosta, Evan L. O’Keefe, Ibrahim M. Saeed, Carl J. Lavie, Sarah E. Smith, Emilio Ros. J Am Coll Cardiol. 2020 Sep, 76 (12) 1484-1493., источник: https://www.jacc.org/doi/abs/10.1016/j.jacc.2020.07.049), что данный вид диеты является наиболее оптимальным с точки зрения долголетия и общего здоровья.
Физиологически человек существо всеядное, приспособленное для получения калорий как из животной, так и из растительной пищи. Полностью вегетарианская диета может приводить к дефициту ряда важнейших нутриентов (например, витаминов группы В и Д, железа, цинка, кальция, омега-з – полиненасыщенных ЖК). Вегетарианцы часто страдают остепенией, саркопенией, депрессией, иммунодефицитом и прочими заболеваниями Оптимальным источником животных жиров представляется рыба и морепродукты. Минимизация употребления в пищу мяса теплокровных животных, в тоже время употребление рыбы и морепродуктов – основа пескетарианства (от итальянского слова «Pesce» – рыба).
В журнале «Journal of the American College of Cardiology» (Журнал американского колледжа кардиологии) в сентябре 2020 г. (№76, ссылка выше) был опубликован обзор, обосновывающий долгосрочное использование песко-средиземноморской диеты как оптимальной. Накопившиеся данные свидетельствуют о том, что сочетание истинной средиземноморской диеты, богатой растительной пищей, бобовыми, оливковым маслом холодного отжима (EVOO – extra virgin olive oil), орехами и семечками, цельнозерновыми